Ako želite jesti manje, prvo morate znate zbog čega zapravo jedete previše. Pogledajte pet savjeta koji će vam stvarno pomoći jesti manje, a da ne ostanete gladni!
Očito je da je manji unos hrane ključna strategija kada je riječ o gubitku tjelesne težine. No, obećanje samima sebi da ćemo “jesti manje” dođe vam kao da ćete “više koristiti zbuni konac” – previše je općenito. Vi možete planirati da ćete jesti manje, ali to nije dovoljno određeno – vi morate znati točno koje korake ćete poduzeti.
5 ideja za manji unos hrane
Kad je riječ o rješavanju problema – kao kako jesti manje – prvo morate identificirati prepreke koje vam se nalaze na putu. Ne možete “jesti manje” ako ne znate što vas potiče da “jedete više.” Zato morate dobro proučiti vlastito ponašanje i otkriti zbog čega uopće jedete previše. Pogledajte nekoliko najčešćih razloga zašto ljudi jedu više nego bi trebali, te nekoliko rješenja koja će vam doista pomoći da manje jedete.
Problem: Previše jedete jer ste rastreseni
Ovo je vjerojatno jedan od najčešćih razloga pretjeranog unosa hrane jer su ljudi usredotočeni na sve osim svoga obroka. Ako jedete dok gledate TV, surfate na netu ili vozite, vi uopće ne obraćate pažnju na ono što ili koliko vam je na tanjuru.
Rješenje: Izdvojite 20-ak minuta samo za vaš obrok – a ne “jesti ću i usput provjeriti email” – i stvarno se usredotočite na izgled, okus i miris hrane. Ako ste kod kuće, stavite štogod da jedete na tanjur (i hranu iz dostave), stavite na podmetač i uključite glazbu. Ovi će detalji učiniti jelo ugodnijim i zadovoljavajućim – čak i ako jedete manje.
Problem: Previše jedete jer ste si servirali previše
Većina nas pojede koliko god nam je servirano – bilo to puno ili malo. Ako si natrpate tanjur s ogromnom porcijom, vrlo je vjerojatno da ćete to sve i pojesti. Ako želite jesti manje, proces počinje u trenutku kad počnete stavljati hranu na tanjur.
Rješenje: Pokušajte stavljati 20% manje hrane nego obično. To je sasvim dovoljno da se riješite prilične količine kalorija, a opet nije toliko da ćete se osjećati kao da se kažnjavate. Pokušajte koristiti manji tanjur, ili malu zdjelicu, radi lakše kontrole veličine porcija.
Problem: Previše jedete jer ste pregladnjeli
Ako vaša strategija za manje jedenja uključuje odgađanje obroka i užina dokle god možete izdržati, mogla bi vam se obiti o glavu. Preskakanje obroka ne znači da ćete jesti manje. Vi ćete toliko pregladnjeti da ćete se na kraju prejesti.
Rješenje: Ne morate se točno pridržavati rasporeda, ali tijelo će vam dati znak kad zatreba gorivo – što se kod većine ljudi događa svaka 3-4 sata. Isplanirajte što ćete jesti za obroke, ali i za užine. U svaki obrok pokušajte uključiti malo proteina da iskoristite njihovu zasitnost.
Problem: Previše jedete jer ste nervozni
Problem jedenja pod stresom je dvostruk – osim što unosite nepotrebne kalorije, emocionalno jedenje neće vas ni oraspoložiti. Trik je da morate naći drugi način nošenja sa stresom.
Rješenje: Kad osjetite da nailazi napadaj emocionalne potrebe za hranom, zapišite što osjećate. To će vam pomoći odrediti što vas potiče na jelo, a i zaustaviti vas na minutu-dvije – što je često dovoljno da odgodite potrebu za hranom. Znam da to stalno slušate, ali jedna od najboljih strategija za suočavanje sa emocionalnim jedenjem jest otkrivanje drugih načina za nošenje sa stresom. Nazovite prijatelje, izađite u šetnju ili popijte šalicu čaja. Stanite i razmislite o svojim osjećajima bez osuđivanja samih sebe – ponekad je dobro osjećati usamljenost ili dosadu.
Problem: Previše jedete jer jedete prebrzo
Oni koji brzo jedu znaju da mozgu treba malo vremena da registrira kad je želudac pun – preciznije oko 20 minuta. Zbog toga se možda osjećate dobro kad počnete jesti ogromni obrok… ali se nekoliko minuta kasnije osjećate natrpano.
Rješenje: Možete pokušati jesti ispred ogledala (neki mi se kunu da ih je upravo to spasilo od navike brzog jedenja), ali vjerojatno bi bilo bolje da pokušate s nekom od drugih taktika koje su se pokazale učinkovitima. “Brzo jedenje” često ide u paru sa “jedenjem kad ste rastreseni” (vidi Problem #1), pa pripazite na to. Dobro je jesti u sljedovima – pokušajte prvo pojesti salatu, ili povrće.
Umjesto da odmah sve stavite na stol, možete početi s dijelovima obroka s manje kalorija, koji će vas malo zasititi, prije nego nastavite s glavnim jelom. Uzimajte manje zalogaje (tu vam može pomoći trik sa ogledalom) i odložite pribor između zalogaja. Ako jedete hranu koju treba rezati – poput pilećih prsa – režite je pomalo, a ne sve odjednom. Također, možete uključiti obilje hrana bogatih vlaknima – osim što će vas zasititi, treba ih i više žvakati, pa bi vas to moglo usporiti.
Želite li podršku u svojem nastojanju da ostvarite najbolju verziju sebe, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja, gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
