1173820_638596669498372_170744336_n

Kako ćete si konačno prestati lagati o kalorijama

60

Ključ održavanja zdrave težine je u balansiranju kalorija koje jedete i kalorija koje trošite.  No, nekad je to lakše reći nego učiniti.

Balansiranje kalorija zvuči varljivo jednostavno.  Ako unosite više kalorija nego ih trošite, udebljati ćete se. Unesete li manje kalorija nego potrošite, riješiti ćete se kojeg kilograma. Ako podjednako unosite i trošite kalorije, težina bi trebala biti prilično stabilna.  Pa zašto mi se onda svakog tjedna netko žali da “vježba kao manijak, ali ne gubi kile” ili “jedem kao ptičica, ali vaga to ne vidi”?  Sve se svodi na sljedeće: kada je riječ o preciznom brojenju kalorija – onih koje jedete i onih koje trošite – ima toliko načina da stvari pođu po zlu.

Recimo da se prilično velik čovjek i da ste prilično aktivni.  I recimo da trebate pojesti oko 2700 kalorija dnevno kako bi održavali težinu.  To vam ispadne milijun kalorija godišnje.   Ako ste u brojanju kalorija pogriješili samo 10%, tijekom godine ste pojeli 100.000 kalorija više nego ste mislili – i u  procesu skupili 13 kilograma.  I to je greška u jednadžbi samo na unosu kalorija.  Mnogi imaju problema i sa procjenom trošenja kalorija u vježbanju.  Dakle, ako imate problema s balansiranjem, pogledajte nekoliko razloga zbog kojih se mučite.

Nemate pojma koliko kalorija biste trebali unositi svaki dan

Logični početak jest procjena broja kalorija koje tijelo troši svaki dan.  Problem je da ima mnogo varijabli – uključujući vašu dob, spol, količini tjelesne masnoće i mišića, te koliko intenzivno vježbate.  Veći dio kalorija koje svakodnevno trošite (oko 70%) idu samo na održavanje sustava – krvotok, probava, živčani sustav itd. – taj se “stupanj metabolizma” određuje prema udjelu mišića.  Preostale se kalorije koriste na vaše dnevne aktivnosti.  Možete pronaći alate koji će vam pomoći u procjeni potrebnih kalorija – i dobro je krenuti od toga – ali morate imati na umu da su to samo procjene, pošto one ne mogu uzeti u obzir vaš jedinstveni sastav tijela.  Dobar način za procjenu vaše potrebe za kalorijama je vođenje vrlo preciznog dnevnika prehrane kroz tjedan-dva, i onda razmotrite vaš prosječni unos kalorija.  Ako održavate stabilnu težinu, onda unosite otprilike pravi broj kalorija.  Ako se debljate, jedete više nego vam treba.

Podcjenjujete koliko kalorija jedete

Nažalost, informacije koje ćete dobiti iz dnevnika prehrane ovise o tome koliko ste ažurni u bilješkama.  Većina ljudi podcjenjuje broj unesenih kalorija – i do 40%.  Ako se oslanjate na odmjeravanje porcija “od oka”, umjesto da sve stavite na vagu i izmjerite – mogli biste potpuno skrenuti s puta.  Uz to, vodite na računu da iznosi kalorija navedenih na ambalaži mogu imati grešku do 10%, a broj kalorija za jela u restoranu može biti i 25% veći nego je navedeno u jelovniku.  I, kad već sve pišete, nemojte zaboraviti na dodatke – začine, umake i preljeve za salatu, šećer i mlijeko u kavi, šaku mrvica koje ste pronašli na dnu kutije s keksima, onih par zalogaja pizze koje ste pojeli iznad sudopera.  Sve se to broji.  Ama baš svaki zalogaj.

Precjenjujete koliko kalorija trošite vježbanjem

Većina ljudi procjenjuje da vježbanjem potroše 2-3 puta više kalorija. Potrošnja kalorija tijekom treninga ovisi o mnogo stvari – veličini vašeg tijela, koliko dugo zapravo vježbate i koliko intenzivno.  U dosta slučajeva ljudi ne vježbaju toliko naporno (ili dugo) kao što misle.  Jedna poznanica mi baš i nije lagala kad mi se zaklinjala da je “svaki dan provodila sat vremena u bazenu” – samo što je ona veći dio vremena sjedila na stepenicama i pričala s prijateljicama.  Važna je i veličina vašeg tijela – što ste teži, trošite više kalorija radeći određene vježbe. Osoba koja ima 55 kilograma potroši 250 kalorija hodajući sat vremena brzinom 5 kilometara na sat, dok osoba od 90 kilograma na isti način potroši 400 kalorija.  Ako se oslanjate da će vam sprave za vježbanje u teretani reći koliko ste kalorija potrošili, to ne mora biti točno.  Na internetu može pronaći kalkulatore za izračun potrošnje kalorija, koji će vam reći koliko kalorija trošite radeći neku aktivnost ovisno o vašoj težini.  Samo vodite računa da sat plivanja znači da se 60 minuta morate gibati – što nije isto kao “sat vremena u bazenu”.

Nagrađujete se za vježbanje… tako da je ostatak dana “polako”

Možda ste nakon vježbanja uvjereni da ste potrošili mnogo više kalorija nego zapravo jeste, pa mislite da ste zavrijedili da se počastite (vidi dalje). No, mi si ne nadoknađujemo samo prilagodbom “unosa kalorija” nakon treninga.  Ponekad prilagodimo “trošenje kalorija” – i nakon mrvice aktivnosti, počastimo se s još manje aktivnosti kroz ostatak dana.  Kad se sve to zbroji, potrošili smo toliko kalorija kao da uopće nismo vježbali.  Morate se držati plana vježbe i raditi uobičajene dnevne aktivnosti.

Nagrađujete se za vježbanje… sa hranom

Da mi je kuna svaki put kad čujem, “Stvarno sam naporno radila i zavrijedila sam… (…pizzu, sladoled, pivo…)”, bila bih bogata žena.  Jednom kad se uvjerite da ste potrošili mnogo više kalorija (vidi gore), jednako je lako uvjeriti se da imate prostora za još koju kaloriju – i da nije moguće da ćete se prejesti.

Zato, evo drugog aspekta. Koliko zapravo morate vježbati da potrošite tu pizzu, sladoled ili pivo?

U donjoj tablici možete vidjeti koliko osoba od 70 kilograma mora vježbati kako bi sagorjele kalorije iz različitih hrana – a treba mnogo više nego mislite.  Zamislite što biste mogli postići kada bi na treningu trošili onoliko kalorija koliko ste vi mislili – i kad se kasnije ne bi počastili sa duplim cheeseburgerom i krumpirićima.

 

Hrana…   Količina…   Kalorije…        Potrebno vježbanje…
Kokice iz mikrovalne   – 4 zdjelice   – 140        – 20 min. vožnje biciklom
Prosječna čokoladica   – 1 komad   – 280       – 30 minuta tenisa
Sladoled od čokoladnog biskvita   –  1½ zdjelica   – 780       – 90 minuta squasha
Čips   – 15 komada   – 160       – 90 minuta frizbija
Pizza   – 2 komada   – 1000        – 2 ½ sata klizanja
Pivo   – ½ litre   – 250        – 1 sat aerobike u vodi
Čokoladni keksi   – 4 mala komada   – 400        – 120 minuta kuglanja
Miješano orašasto voće   – ½ čaše   – 435        – 165 min. brisanja    prašine
Makaroni sa sirom   – 1 zdjelica   – 430         – 45 min.  hodanja  stepenicama
Dupli hamburger i pomfrit   – 1 hamburger + veliki pomfrit   – 1100         – 2 sata trčanja
Ranch sauce   – 2 žlice   – 150         – 30 minuta aerobika
Majoneza   – 1 žlica   – 100         – 22 min. brzog hodanja