people-2557534_960_720

JAČE ZNAČI DULJE – PREDNOSTI TRENINGA SNAGE KAKO STARIMO!

48

Trening snage važna je i korisna vrsta aktivnosti koju treba poduzeti u gotovo svakoj fazi našeg životnog vijeka.

Često kada ljudi razmišljaju o treningu “snage” ili “otpora” povezuju ga sa slikama velikih glomaznih likova poput Arnolda Schwarzeneggera ili elitnih sportaša. Međutim, to nije uvijek slučaj.

Uz neaktivnost dolazi do pogoršanja i slabljenja mišića. Isti taj proces se događa i kad postanemo stariji, proces koji se naziva sarkopenija, a to je pad mišićnog tkiva povezan s godinama. Kada dostignemo približno trideset godina starosti, mišićno tkivo i mineralna gustoća kostiju počinju propadati, što može dovesti do povećanog rizika od ozljeda, bolova u zglobovima i padova.

Trening snage ili otpora može pomoći u usporavanju ovog procesa.

To je zbog sposobnosti mišića da se prilagode kada je “stimulans” ili “stres” primjenjen na naše tijelo. Da bi se ovaj podražaj bolje tolerirao, mišići reagiraju povećanjem veličine, s povećanjem jačine potpornih ligamenata, tetiva i vezivnog tkiva. Otpor se može pojaviti u više oblika, uključujući tjelesnu težinu, gumene cijevi i utege, kao što su dvoručni utezi i bučice.

KORISTI TRENINGA SNAGE ZA STARIJE OSOBE:

• Smanjena vjerojatnost pretrpljenih padova.

• Održavanje dobre razine mobilnosti i neovisnosti.

• Sprečavanje povećanog “trošenja” zglobova ili bolova u zglobovima.

• Prevencija kroničnih bolesti.

• Održavanje dobre razine mineralne gustoće kostiju koja može pomoći u prevenciji prijeloma.

• Smanjen rizik od ozljeda.

• Veća izdržljivost, smanjen umor.

• Općenito bolja kvaliteta života!

Preporučuje se da starije osobe završe dva ili više ciklusa vježbanja jačanja mišića tjedno, fokusirajući se na glavne mišićne skupine. (WHO, 2018).

Dovršavanje treninga snage nešto je što mnogi mogu obaviti u udobnosti vlastitog doma. Ne morate kupiti pomodnu opremu ili članstvo u teretani. To mogu biti jednostavne aktivnosti kao što su:

• Polako sjedanje i ustajanje sa stolca.

• Odgurivanje od zida ili kuhinjskog elementa.

• Podizanje na prednji dio stopala.

• Rotacija bicepsa, podizanja iznad glave, bočna i frontalna podizanja s improviziranim bučicama pomoću staklenki ili boca s mlijekom.

• Polagano uspinjanje na i spuštanje s postolja (visoke stepenice).