Pokušavate jesti zdravije, ali ne znate odakle početi? Sa samo nekoliko jednostavnih zamjena namirnica, možete poboljšati vašu prehranu.
Jedno je znati kako se odlučiti za zdravu prehranu… ali ponekad je mnogo teže to provesti u praksi. Ovaj tjedan ću vam pokazati, devet mogućih zamjena namirnica s kojima ćete vrlo jednostavno krenuti putem zdrave prehrane.
Vaša bi prehrana sigurno bila puno zdravija da izbacite masti i slatkiše, ili da se odlučite za nemasne proteine, ili odaberete zdravije međuobroke – ali kako? Vi znate da bi vaša prehrana bila mnogo bolja da jedete više voća i povrća – i raznovrsnijega – ali jedva uspijevate ubaciti bananu ili prilog od zelenih mahuna “svake prestupne godine.” Vi znate da bi vaša prehrana bila mnogo zdravija da birate zdravije grickalice – ali čips i čokoladice su tako prikladni.
Kada želite učiniti prehranu zdravijom, možda vam se čini da ima previše stvari koje bi odjednom trebali promijeniti… i u tom bi slučaju mogli odlučiti da je jednostavnije da ne poduzmete ništa. Vi možete drastično poboljšati vašu prehranu sa samo nekoliko jednostavnih zamjena hrana. Pogledajte devet ideja s kojima možete početi zdraviji način prehrane.
9 laganih zamjena hrane za zdraviju prehranu
Herbalife zamjenski obrok umjesto zdjele žitarica. Priprema zdjelice žitarica sa mlijekom je brza i jednostavna, ali možete ubaciti puno više nutrijenata u jednako lagani proteinski napitak.
Zašto je to bolje: Sastojci su prikladni za vegansku prehranu, bez glutena i umjetnih bojila, s prirodnim aromama, uz 5 g vlakana u svakoj porciji. Idealan je to zamjenski obrok u sklopu prehrane s ograničenim energetskim unosom.
Obični jogurt i voće umjesto voćnog jogurta. Voćni jogurt sadrži vrlo malo voća, a često dosta šećera. Doista vam ne treba toliko vremena da nasjeckate malo voća i ubacite u obični nemasni jogurt i prelijete s malo meda ili javorovog sirupa. Ili, bacite malo smrznutog voća u mikrovalnu na minutu-dvije, pa onda umiješajte u jogurt.
Zašto je to bolje: Dobiti ćete više voća (i vlakana), više proteina i manje šećera.
Salata od špinata umjesto kristalke. Lisnato povrće je odlično, ali neka su – poput špinata – prehrambene zvijezde. Pokušajte napraviti salatu s mladim špinatom umjesto zelene salate.
Zašto je to bolje: Porcija špinata sadrži tri puta više kalija, kalcija i vitamina C, te 50% više vitamina A od porcije salate kristalke.
Grah umjesto riže ili tjestenine. Prilozi na bazi škroba, poput riže ili obične tjestenine, ne sadrže vitamine, minerale i vlakna koje imaju cjelozrnate žitarice. Iako bi smeđa riža ili integralni rezanci bili bolji, porcija graha daje još više nutrijenata.
Zašto je to bolje: Zamjena priloga od riže ili tjestenine sa grahom znači da ćete dobiti više željeza i proteina.
Edamame soja umjesto čipsa. Kada žudite za nečim pikantnim za prigricnuti, pokušajte sa Edamame sojom umjesto slanog čipsa. Potražite vrećice smrznute Edamame soje s ljuskom u trgovini – spremna je za jesti nakon pet minuta umakanja u kipićoj vodi.
Zašto je to bolje: Pola šalice Edamamea s ljuskom (količina veličine teniske loptice) sadrži oko 9g vlakana, 11g proteina, te oko 10% dnevnih potreba za vitaminom C i željezom – sve za oko 120 kalorija. Pokažite mi čips koji to može! Uz to, treba vam vremena da izvadite zrna iz mahune, što će usporiti brzinu vašeg jedenja.
Losos iz konzerve umjesto tune iz konzerve. Da se razumijemo, tuna iz konzerve je odlična hrana, i definitivno jedan od najlakših načina da ubacite više ribe u vašu prehranu. Ali, losos iz konzerve (koji se super uklapa u većinu recepata sa tunom) ima prehrambenu prednost jer sadrži više zdravih masti.
Zašto je to bolje: Losos iz ulova (a gotovo sav konzervirani losos je iz ulova) sadrži veći udio omega-3 masnih kiselina u usporedni s lososom iz uzgoja. Pošto je masnija riba, porcija lososa sadrži gotovo dvostruko više omega-3 masnih kiselina od porcije tune.
Avokado umjesto majoneze i drugih masti. Avokado može biti odlični nadomjestak za manje zdrave masti u različitim vrstama jela. Jedan od mojih najdražih načina da ga upotrijebim jest kao zamjena za majonezu u salati od tune (ili lososa!). Pire od avokada može zamijeniti masne preljeve i umake – odlični je umak za sirovo povrće, te je preukusan na ribi ili piletini s roštilja.
Zašto je to bolje: Avokado je dobar izvor monozasićenih masnih kiselina – slično onome što nalazimo u drugim zdravim mastima poput maslinovog ulja i oraha.
Bobice umjesto soka od naranče. Ako pokušavate ubaciti više voća u vašu prehranu, cijelo voće je dobar način. Kalorije iz voćnog soka se brzo množe, a sok jednostavno ne može zasititi.
Zašto je to bolje: Vlakna su ta koja čine cijelo voće zasitnijim od voćnog soka, a bobice su među voćem s najvećim udjelom vlakana. Potrošite 50 kalorija na porciju malina i zauzvrat ćete dobiti ogromnih sedam grama vlakana.
Burger od povrća umjesto govedine. Ako su goveđi burgeri osnova vašeg jelovnika, pokušajte s ovom zamjenom – odlučite se za burger od povrća s proteinom soje ili grahom. Kada ih namrvite po salati ili stavite na integralno pecivo s hrpom luka, zelene salate i rajčica, oni su prilično dobra zamjena za hamburger.
Zašto je to bolje: Dobiti ćete proteine iz biljnog izvora, što znači puno manje masti i zasićenih masnih kiselina nego iz mljevene govedine.
