Zdrave masne kiseline mogu pomoći zdravlju srca. Pogledajte nekoliko savjeta kako možete uklopiti više zdravih masnih kiselina u vašu prehranu.
Zbunjuju vas dobre i loše masti? Niste jedini. Osim pitanja o gubitku tjelesne težine, čini se da se u većini razgovora s mojim klijentima najviše pojavljuje tema zdravih masnih kiselina Lako je i shvatiti zbog čega. Većina ljudi s kojima razgovaram sjećaju se “nemasne ere” od prije 20 godina… baš kao što se sjećaju i ere s puno masti/malo ugljikohidrata koja ju je slijedila. Čini se da se tada pozornost prebacila – više se nije radilo samo o tome koliko puno (ili koliko malo) masti bi trebali jesti, već o tome da ne jedemo prave vrste masti.
Što su zdrave masne kiseline i zašto su one dobre za vas?
Masti koje jedemo mogu se podijeliti u dvije opće kategorije – zasićene (nezdrave masti) i nezasićene (zdravije masti). Nezasićene se masne kiseline među njima smatraju zdravijima, pošto se uglavnom dobivaju iz biljaka te mogu pomoći u održavanju razine kolesterola unutar granica normale. S druge strane, prehrana koja se sastoji od velike količine zasićenih masnih kiselina (koje su uglavnom životinjskog podrijetla, poput maslaca, sira, punomasnog mlijeka i mesa), mogu doprinijeti porastu razine kolesterola u krvi.
Nezasićene se masne kiseline mogu podijeliti u dvije potkategorije – mononezasićene masne kiseline i polinezasićene masne kiseline. Mononezasićene masne kiseline možete pronaći u orašastim plodovima, maslinama i maslinovom ulju te avokadu, i one se smatraju zdravima za srce kada ih jedete u umjerenim količinama – kao i umjesto manje zdravih zasićenih masnih kiselina.
Polinezasićene masne kiseline se dalje mogu podijeliti na omega-3 i omega-6 masne kiseline. Iako su tijelu potrebna oba tipa, morate ih konzumirati u pravilnoj ravnoteži kako bi one bile zdrave. Problem kod većine nas je u tome što jedemo previše omega-6 masnih kiselina (uglavnom u prženima hranama, grickalicama i kolačima), a ne jedemo dovoljno ribe, oraha, sjemenki i lisnatog povrća koji daju omega-3 masti.
Budite izbirljivi sa mastima da bi imali kontrolu nad kalorijama
Imajte na umu jednu stvar – dodane masti dodaju kalorije vašoj prehrani. Na primjer, sva ulja – bez obzira kojeg porijekla – sadrže 120 kalorija po žlici. To što maslinovo ulje sadrži zdrave masti ne znači da ćete svu hranu zalijevati sa njime. Male količine masti mogu dodati dosta okusa hrani, stoga budite štedljivi s njima i usredotočite se na zdrave masne kiseline.
Kako uklopiti više zdravih masti u vašu prehranu
Hrana koja sadrži masti zdrave za srce uključuju orašaste plodove i sjemenke, masline i maslinovo ulje, te avokado. Pogledajte nekoliko savjeta kako možete uklopiti više zdravih masnih kiselina u vaš dan.
Orašasto voće i sjemenke.
Bademi, pistacije, orasi se smatraju zdravim orašastim plodovima, pošto sadrže više za srce zdravih omega-3 masnih kiselina nego kikiriki – koji zapravo i ne spada u orahe, već u grahorice. Pogledajte nekoliko načina kako možete uklopiti više oraha i sjemenki u vašu prehranu.
- Šaka orašastog voća čini zasitnu užinu.
- Pokušajte umiješati malo maslaca od oraha u zobenu kašu, jogurt ili proteinski napitak, ili ga namažite na kriške jabuke i dobiti ćete brzu užinu.
- Sitno mljeveni orasi čine ukusnu hrskavu koricu na ribi ili piletini. Umočite riblji file ili pileća prsa u umućeni bjelanjak i lagano posipajte sa mljevenim orasima. Začinite sa soli i paprom te ispecite.
- Posipajte orahe ili sjemenke po zelenoj salati, kuhanom povrću, jogurtu ili toplim žitaricama, ili dodajte u napitak.
- Dodajte orašasto voće ili sjemenke u trail mix (studentska zabava).
- Tahini (pasta od sjemenki sezama) je ukusna podloga za preljeve za salate ili umake.
Maslinovo ulje i masline
Maslinovo ulje je jedan od najbogatijih izvora mononezasićenih masnih koje su zdrave za srce. Ako vam je okus ekstra djevičanskog maslinovog ulja prejak, potražite “laganija” maslinova ulja koja sadrže jednaku količinu kalorija ali su blažeg okusa.
- Kada kuhate, koristite maslinovo ulje umjesto biljnih ulja i maslaca.
- Napravite vlastiti preljev za salatu s 2 trećine maslinovog ulja, 1 trećinom limunovog soka ili octa, soli i paprom.
- Stavite mrvicu maslinovog ulja za bolji okus kuhanog povrća.
- Dodajte cijele masline u salatu, ili sjeckane u umak za tijesto, ili ih nakon kuhanja umiješajte u jela od cjelozrnatih žitarica.
- Probajte namaz od maslina na krekerima od cjelozrnatih žitarica. Izmiksajte sjeckane masline, češnjak i malo paste od rajčica. Za maksimalni okus možete dodati i malo inćuna, koji su također zdravi za srce.
Morska hrana
Riba, naravno, sadrži zdrave omega-3 masne kiseline, ali većina nas jednostavno ne jede ribu dovoljno često – što znači nekoliko puta tjedno. Ako imate problema sa okusom ili teksturom ribe, ili je jednostavno ne znate spremiti, potražite neke savjete u mom članku “Dvoumite se oko ribe? Isprobajte ovaj primamljivi recept još danas!”
- Tuna i losos iz konzerve su vrlo prigodni. Stavite malo tune ili lososa na zelenu salatu za brzu užinu, ili pokušajte s mojim receptom za pljeskavice od lososa – koje se mogu spremiti i s tunom.
- Smrznuti kuhani račići ili Jakobove kapice mogu se lako dodati u juhe ili jela od tijesta.
- Pokušajte koristiti ribu umjesto piletine u nekima od vaših omiljenih jela poput tacosa ili jela u jednoj posudi.
- Naručujte ribu malo češće kada jedete u restoranu.
Avokado
Avokado je zapravo voće i dobar je izbor mononezasićenih kiselina. Pogledajte neke od mojih najdražih priprema avokada.
- Koristite izgnječeni avokado umjesto majoneze u salati od tune ili jaja.
- Umiješajte ga u guacamole s malo limunovog soka i soli, a za umakanje koristite sjeckano povrće umjesto čipsa.
- Avokado je super u kombinaciji s jajima. Pokušajte staviti nekoliko komadića u omlet ili na tvrdo kuhana jaja.
- Napravite slasnu salsu za prženu ribu ili piletinu od kockica avokada, manga, crvenog luka, malo soka od limete i korijandra.
