Različitost je začin života, zar ne? Ova izreka definitivno vrijedi za djelotvorno vježbanje… a intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, obiluje razlikama! Vjerujem da je ključ u pronalasku dobre ravnoteže u treningu, te bi HIIT trening s mješavinom kardio vježbi, vježbi snage i mobilnosti mogao pomoći da ostvarite vaše ciljeve u fitnesu.
Danas ću vam reći kako možete učiniti trening zanimljivijim uz intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT. Iako HIIT trening možda zvuči zastrašujuće, većina HIIT entuzijasta će vam reći da je to mnogo zabavnije od geganja na pokretnoj traci – što naravno ne znači da to nije dobro, ako uživate! – jer s tipičnim HIIT treningom možete postići bolje rezultate u kraćem roku.
Zvuči predobro da bi bilo istinito? Ne kad naučite kako HIIT funkcionira! Tipični HIIT trening uključuje intenzivno vježbanje u kratki intervalima, nakon čega slijede intervali odmora ili nisko-intenzitetnih vježbi. Usporedite to s načinom na koji auto koristi gorivo; najbolju potrošnju goriva možete postići kada putujete određenim tempom, bez kočenja ili ubrzavanja.
Vaš će auto puno brže potrošiti gorivo kada ste u prometnoj gužvi s mnogo stajanja i kretanja, ili kad turirate mašinu u iščekivanju zelenog svjetla. U oba scenarija auto može potrošiti istu količinu goriva, ali će ga brže potrošiti kada ste u stani-kreni fazi nego kad se vozite autocestom pri određenoj brzini.
Dakle, kada je riječ o HIIT-u, gledajte na vaše tijelo kao na auto. Iako s HIIT-om nećete potrošiti više kalorija nego na tradicionalnom treningu, vi možete potrošiti jednaku količinu kalorija u kraćem razdoblju. A zašto bi to bilo loše?
HIIT 101: Prednosti HIIT treninga
Osim što odlično štedi vrijeme, HIIT ima i mnoge druge prednosti. Pogledajte glavne prednosti HIIT treninga:
- Intervalni trening može povećati vaš aerobni kapacitet (sposobnost tijela da upotrijebi kisik), i to možete postići brže nego kada vježbate na razini niskog intenziteta.
- Intervalni trening može podići granicu laktata (sposobnost mišića da se nose s sakupljanjem mliječne kiseline).
- Intervalni trening može popraviti osjetljivost na inzulin, što vam može pomoći u učinkovitijem spremanju glukoze, a ne masti, u mišićima.
Još jedna dobra stvar u dodavanju HIIT-a u vaš plan vježbanja jest da je lako započeti s intervalnim treninzima! Možete vježbati gdje god želite i ne morate nužno koristiti ikakvu opremu. Možete trčati, voziti bicikl, koristiti spravu za veslanje, ili preskakati vijaču. Mogućnosti su gotovo beskrajne!
HIIT 101: Kako odabrati vježbe
Vrsta HIIT treninga kojeg ćete odabrati za početak trebala bi biti u skladu sa vašom trenutnom kondicijom i uključivati aktivnost u kojoj uživate. Bilo bi dobro imati dobar “temelj” za početak, pa ako redovito vježbate i možete izdržati 20-30 minuta umjerenog kardio treninga 2-3 puta tjedno, vjerojatno ste više no spremni za uključivanje HIIT-a.
Ako ste novi u svijetu fitnesa, nemojte se obeshrabriti! Trebali biste poraditi na općim aerobnim sposobnostima prije ubacivanja HIIT-a, no dobra vijest je da biste nakon par tjedana izvođenja aerobnih vježbi trebali biti spremni za HIIT. Uvijek možete angažirati osobnog trenera na minimalno 90 dana, kako bi postigli ozbiljne rezultate. U nastavku ćete vidjeti što uključuje HIIT tako da se odmah možete početi pripremati!
Prije nego navedem neke jednostavne HIIT vježbe, dozvolite mi da objasnim nekoliko “pravila” o intervalima rada i odmora:
HIIT 101: Pravilo omjera
Intenzitet treninga određuju 2 stvari:
- Trajanje intervala
- Trajanje razdoblja odmora
Što je kraći interval (ili razdoblje rada), to napornije možete raditi. Na primjer, ako je interval 20 sekundi, vjerojatno možete uložiti maksimalni napor, dok u intervalu od 60 sekundi vjerojatno nećete moći cijelo vrijeme održavati maksimalni napor.
Kraća razdoblja odmora povećavaju težinu HIIT treninga. Intenzitet intervala je lakše planirati ako koristite omjere. (znam, i ja mrzim matematiku, ali vjerujte mi da je ovo stvarno lako!) U omjeru su interval i razdoblje odmora. Dakle, ako je omjer 1:1, razdoblje rada je jednako razdoblju odmora – ili 20 sekundi vježbanja pa 20 sekundi odmora. U omjeru 2:1, odmora je pola duljine razdoblja rada, pa ako ste vježbali 60 sekundi, odmor će trajati 30 sekundi.
Sad smo pokrili osnove i možete pogledati nekoliko jednostavnih HIIT rutina.
HIIT 101: Tri jednostavne rutine za svaku razinu kondicije
Za početak odaberite vaš najdraži stil kardio vježbi i pokušajte iskoristiti sljedeće intervale kako bi poboljšali svoju kondiciju!
Početnička HIIT rutina (1:2)
– 60 sekundi rada (uložite 70% napora; želite se tjerati, a ne iscrpiti)
– 2 minute aktivnog odmora (50-60% napora; neka srce i dalje radi a tijelo bude u pokretu!)
– Ponovite 5 puta i onda uzmite 2 minute odmora
Ponovite cijelu HIIT rutinu 2-3 puta.
Srednja HIIT rutina (1:1)
– 10 sekundi rada, pa 10 sekundi odmora
– 20 sekundi rada, pa 20 sekundi odmora
– 30 sekundi rada, pa 30 sekundi odmora
– 20 sekundi rada, pa 20 sekundi odmora
– 10 sekundi rada, pa 10 sekundi odmora
– Uzmite 2-3 minute odmora
Ponovite cijelu HIIT rutinu 4 puta.
Napredna HIIT rutina (2:1)
– 20 sekundi rada, pa 10 sekundi odmora
– Ponovite 6-8 puta
– Odmorite 2-3 minute
Ponovite cijelu HIIT rutinu 4 puta.
Kao što vidite, nije stvar u vrsti kardio vježbe koju radite, već u načinu na koji je radite. Ovo je odlična prilika za eksperimentiranje sa različitim kardio vježbama kako bi otkrili u kojoj uživate! Uz HIIT ćete imati obilje načina da sve izmiješate i ispunite trening sa novostima, zabavom i izazovima. Samo upamtite da morate raditi na vašoj razini kondicije, uvijek slušajte tijelo i smiješite se – vježbanje bi trebalo biti zabavno!
Neću vam lagati, uz HIIT ćete se preznojiti – ali znajte, ako nakon treninga izgledate jednako dobro kao prije njega, niste se dovoljno trudili! (Ne brinite, rezultati HIIT-a su doista vrijedni malo znoja tijekom treninga.)
Imate li omiljenu HIIT rutinu? Podijelite je u komentarima i ja ću je isprobati!
