Iako je mrtvo dizanje u Hrvatskoj nešto što redovito prakticiraju isključivo iskusni vježbači i vježbačice, zapravo se radi o vrlo korisnoj vježbi koju bez problema mogu prakticirati i početnici…
Kad vidiš macana u teretani kako izvodi neku vježbu s 200 nakrcanih kilograma na šipki, naravno da ćeš pomisliti da to definitivno nije trening koji želiš iskušati.
Baš takvu reakciju izaziva mrtvo dizanje (eng. “deadlift”), vježba za koju ne postoji specifična sprava u teretani, već tamo nemaš druge nego uzeti šipku u ruke i izvoditi pokret koji početnicima ne djeluje previše jednostavan.
No, prvi dojam ponekad vara, a to vrijedi i za ovu vježbu. Istina je da mrtvo dizanje zapravo nije tako zastrašujuće kako se čini kad netko pred tobom diže stotine kilograma, a pokret koji stoji iza njega uopće nije problem naučiti.
Što je najbolje, deadlift jača brojne različite mišićne skupine, a danas uopće ne moraš ići u teretanu da ga izvedeš, već ga imaš priliku prakticirati u udobnosti svog doma, uz pomoć jednostavnih kućnih rekvizita…
Od čega se sastoji mrtvo dizanje?
Kao što smo već spomenuli, u mrtvom dizanju sudjeluju brojni mišići, uključujući trbušnjake, gluteuse i stražnju ložu. Vježba je posebno dobra ako imaš problem s bolovima u donjem dijelu leđa, jer jača spinalne erektore, mišiće zaslužne za dobru posturu.
Istina je da deadlift ne možeš izvoditi samo s težinom vlastitog tijela, jer potreban ti je određeni otpor dok radiš traženi pokret. No, tu je zato girja, jednostavan rekvizit kojeg možeš kupiti po povoljnoj cijeni u veličini od 8, 12 ili 16 kilograma, što će biti sasvim dovoljno za početnika da savlada ovaj pokret i obogati svoj režim treninga.
Mrtvo dizanje kreće u uspravnom položaju, s rukama koje zajedno drže girju i ispružene su cijelo vrijeme. Zatim lagano saviješ koljena i pomičeš kukove prema nazad, dok spuštaš svoju girju prema dolje. Pritom je trbuh stisnut, lopatice spojene, a leđa ravna, s glavom koja prati ostatak tijela. Nakon toga vraćaš se u početni, uspravni položaj i ponavljaš isti pokret.
Dok izvodiš ovu vježbu ne moraš s girjom doći do tla, već je dovoljno doći do gležnjeva i vratiti se nazad. Nemoj žuriti i fokusiraj se na rad svojih gluteusa koji moraju biti stisnuti pri pokretu. Pokušaj što manje koristiti koljena koja trebaju biti tek lagano savijena, već pusti stražnju ložu, trbušnjake, stražnjicu i donji dio leđa da odrade svoje….
Odlična vježba i za mršavljenje
Iako nabildana ekipa možda malo previše deadlift uzdiže u nebo, kao vježbu bez koje nijedan trening nema smisla, činjenica je da redovito izvođenje mrtvog dizanja donosi brojne dobrobiti tvom tijelu.
Između ostalog, velika je potrošnja kalorija prilikom samog pokreta, jer uključene su brojne mišićne skupine, što dobro dođe dok si u fazi mršavljenja i želiš si još malo olakšati put do kalorijskog deficita.
Za deadlift kažu da poboljšava i probavu te smanjuje rizik od ozljeda kralježnice, a istraživanja su pokazala da olakšava čak i porod, kod onih rodilja koje su ga redovito prakticirale.
Mrtvo dizanje također može povećati funkcionalnost tijela u starijoj dobi, a daje iznimnu čvrstoću i gustoću mišićima, što ćeš teško ostvariti s nekim jednostavnijim pokretom.
Naravno, ako ulaziš u svijet deadlifta svakako kreni s manjim težinama za što je girja perfektna, jer uobičajena šipka u teretani ima između 10 i 20 kilograma pa će možda biti previše teška za tebe u ovoj fazi. Kad ojačaš, definitivno možeš povećati otpor pa i koristiti dvije girje, svaku u jednoj ruci dok se spuštaš i podižeš, izvodeći ovaj vrlo koristan pokret.
U svakom slučaju, pouka ove priče je da vježbe poput mrtvog dizanja izgledaju zastrašujuće, ali kad ih jednom počneš izvoditi tada shvatiš da nisu samo za fitnes manijake.
A upravo mrtvo dizanje za početnike pronaći ćeš u našoj BudiFit mobilnoj aplikaciji, kao i varijacije na ovu vježbu. Sve to uz redovite savjete o izvođenju samog pokreta, jer uz aplikaciju dobivaš svog osobnog trenera i detaljan plan treninga za svaki tjedan, s konkretnim vježbama spojenima u jednu cjelinu, na temelju profesionalne procjene tvojih trenutnih mogućnosti.
BudiFit aplikacija nudi mogućnost mjerenja i analiziranja vlastite težine, opsega tijela i FMS-a, a i detaljno praćenje vlastitog napretka kroz vježbe koje uključuju težinu vlastitog tijela, girju, mini bands i elastičnu pilates traku.
Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda se prijavi za 7 dana BESPLATNOG korištenja BudiFit mobilne aplikacije i provjeri zašto joj popularnost iz mjeseca u mjesec raste!
