Biciklizam je izvrstan način sagorijevanja kalorija, toniranja mišića, povećanja izdržljivosti i zabave, također.
Ako želite sagorjeti kalorije, izgraditi mišiće ili poboljšati svoju ukupnu kardiovaskularnu kondiciju, biciklizam je vrlo učinkovit oblik vježbanja. Njega možete uključiti u svakidašnje prometovanje, uživati vikendom ili u teretani bilo kada. Bez obzira odlučite li se voziti stacionarnim biciklom ili baš krenuti na cestu, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prilagodite svoj trening i postignete svoje ciljeve.
Trajanje nasuprot intenzitetu
Trajanje i nivo intenziteta vašeg vježbanja pomoći će vam da odredite kako sagorijevate kalorije. Pronalaženje prave ravnoteže između ova dva faktora trebat će praksu. Želite voziti intenzitetom koji odgovara razini vaše trenutne forme, ali vas i gura iz vaše zone komfora. Također ćete morati odrediti vremensku obavezu koja je ostvariva. Ako želite postići najbolje rezultate, morat ćete osluškivati svoje tijelo i postati svoj vlastiti trener.
Polako i postojano za mali utjecaj
Vožnja bicikla aktivnost je malog utjecaja, što ga čini idealnim izborom za dane kada želite odmoriti zglobove. Ali ne dopustite da vas izraz “mali utjecaj” navede na mišljenje da je vožnja biciklom lak izbor. Ako ste novi u vježbanju preporučujem da započnete s laganom i postojanom vožnjom umjerenog intenziteta. Pokušajte s razinom intenziteta od oko 6-7 u trajanju od oko 45-60 minuta.
Polaganost je naročito važna ako ste pravi početnik ili ako počinjete nakon dužeg odsustva. Doista vjerujem da je polako uvođenje tijela natrag u vježbanje s niskom do umjerenom razinom intenziteta dobra ideja. Šokiranje vašeg sustava intenzivnom vožnjom prvog dana može vas spriječiti da se vratite po još.
Ubrzajte za veći gubitak kalorija
Povećajte razinu intenziteta podešavanjem brzine. Što brže idete to vam tijelo mora teže raditi i više energije ćete potrošiti. Ubrzajte do razine intenziteta od 7-8.
Napravite mješavinu radi izazova
Intervalni trening na biciklu izvrstan je za sagorijevanje kalorija i poboljšanje razine kardiovaskularne kondicije. Izmjena razdoblja visokog i niskog intenziteta nudi vam izazov, pogotovo kada imate malo vremena. Kraća razdoblja odmora čine trening još intenzivnijim.
Dodajte otpor za izgradnju mišića
Dodajte nekoliko brežuljaka vašoj vožnji za veći otpor. Ako ste na otvorenom, tražite brda s oštrim nagibom pa će vaši mišići uložiti više napora. Ako vozite stacionarni bicikl, eksperimentirajte s podešavanjem otpora dok ne nađete razinu koja je teška, ali vam ipak omogućuje da nastavite kretati se dobrim tempom. Imajte na umu da ako se previše gurate riskirate da previše opteretite koljena, a vožnja u lošem položaju nikad nije dobra ideja. Dobra misao koju treba imati na umu ako ste na stacionarnom biciklu je zamisao da ste na cesti. Zapitajte se: “Mogu li se uspeti uz brdo bez pada?” Ako je odgovor ne, malo smanjite otpor. Vožnja bicikla u zatvorenom prostoru trebala bi biti onoliko slična cestovnom biciklizmu koliko to možete izvesti.
Vožnja za izdržljivost
Ako želite poboljšati svoju izdržljivost, u konačnici ćete morati voziti duže vremensko razdoblje. Trajanje bi trebalo biti povezano s vašom trenutnom razinom kondicije. Devedeset minuta ili više je vožnja izdržljivosti, ali ako ste novi u biciklizmu, 60 minuta je dobra polazna točka. S vremenom izgradite udaljenost i trajanje i nastojte se svaki put malo jače pogurati. Da izbjegnete dosadu za vrijeme vožnje, koristite neke ili sve moje biciklističke prijedloge.
