Koristite li vaše vrijeme u teretani najbolje moguće, ili radite skupe greške u vježbanju koje bi mogle sabotirati vaše dugoročne ciljeve u vježbanju? Pogledajte mojih 5 najvećih grešaka u vježbanju i prijedloge rješenja.
Nedavno sam pisao o nekim čestim greškama koje radimo na treningu. Zbog vašeg velikog odaziva odlučio sam se ponovno suočiti s tom temom i reći vam još nekoliko grešaka u vježbanju i kako ih možete izbjeći! Ljudi ponekad nisu svjesni da su razvili loše navike koje ih mogu sputavati.
Gubljenje vremena na pokretnoj traci
Mnogi ljudi odlaze u teretanu, popnu se pokretnu traku, stave na spori tempo i usput gledaju televizor ili čitaju časopis. Oni doista ne ulažu nikakav trud, samo se vuku na traci. OK, i to je bolje nego da sjedite na kauču i ništa ne radite. Ali, istina je da, ako ćete izdvojiti vrijeme za vježbanje i želite poboljšati kondiciju, tada stvarno morate iskoristiti to vrijeme. Potrošnja kalorija u tom sporom, rastresenom stilu treninga je minimalna.
Rješenje: Imajte cilj treninga na pokretnoj traci i tempo koji će zahtijevati vašu pažnju. Mijenjajte brzinu i nagib što češće da bi postavili izazov za vaše tijelo. Ako vam je pokretna traka uvijek prva stanica treninga u teretani, možda bi bilo dobro da razbijete kolotečinu i pokušate s nekom novom kardio spravom. Ili, možete odraditi dinamično zagrijavanje za kojim slijedi trening otpora. Ako se stvarno volite gegati i pritom gledati TV, radite to za hlađenje i opuštanje prije odlaska iz teretane.
Pogrbljena leđa
Saginjanje s pogrbljenim leđima kada pokušavate uzeti ili odložiti utege (čak i ako su oni lagani) može predstavljati dodatni nepotrebni stres za gornje i donje leđne mišiće. Ovo je posebno važno ako cijeli dan sjedite za stolom. Duga razdoblja sjedenja ili grbljenja za stolom mogu dovesti do slabljenja i opuštanja leđnih mišića. Ako to povežete s nepravilnim podizanjem utega, mogli biste se ozlijediti ili uzrokovati nepotrebnu neravnotežu mišića.
Rješenje: Uvijek zauzimajte atletski stav. Koristite stražnjicu i savijajte noge kada podižete ili spuštate utege.
Gubljenje vremena s izoliranim vježbama.
Mnogi troše dosta vremena za rad na malim izoliranim grupama mišića. Pogotovo kada su u pitanju “tašti” mišići poput bicepsa ili trbušnih mišića. Povremena serija fokusirana na određenu grupu mišića može biti korisna. Ali ako uvijek radite na malim mišićnim skupinama, vjerojatno neće doći do znatnijeg sagorijevanja kalorija ili poboljšanja kondicije.
Rješenje: Nemojte gubiti vrijeme trenirajući samo “tašte” mišiće kao biceps i triceps. Maksimalno iskoristite vrijeme provedeno u teretani radeći kombinacije vježbi koje uključuju velike mišićne skupine kako bi postigli maksimalnu potrošnju kalorija po treningu. Ako ste usredotočeni na male mišićne grupe, možda bi bilo dobro ubaciti malo kardio vježbi u vaš trening.
Previše odmora između serija
Mnogi ljudi troše previše vremena stojeći i čavrljajući između serija kada rade trening snage. Dobro je omogućiti odmor i oporavak mišića između serija, ali pokušajte ostati koncentrirani.
Rješenje: Držite se rasporeda ili, ako želite izvući maksimum iz vašeg treninga, radite neku kardio aktivnost između svake serije dizanja utega i zadržite ubrzani srčani ritam. Nemojte se upuštati u razgovore tijekom odmora.
Preskakanje zagrijavanja
Mnogi vježbači preskaču zagrijavanje i bacaju se direktno na planirani trening. To može dovesti do ozljeda, a nećete ni moći dati svoj maksimum tijekom treninga.
Rješenje: Shvatite da je cilj zagrijavanja priprema tijela da tijekom treninga radi najbolje moguće. Pokušajte s dinamičnim zagrijavanjem uz neke lagane kardio pokrete. Ako ste u žurbi, možete raditi laganiju verziju planiranog treninga dok se zagrijavate. Na primjer, ako na treningu planirate raditi čučnjeve pod opterećenjem, za zagrijavanje radite obične čučnjeve. Moja uloga je osigurati ljudima principe, načine i metode da na siguran način postanu zdraviji, mobilniji, snažniji, funkcionalniji, da se bolje nose sa stresom, budu boljeg tjelesnog izgleda te puno sretnije osobe s boljim samopouzdanjem
Izdvajanje nekoliko minuta prije treninga za pripremu tijela i uma moglo bi vam pomoći u postizanju boljih rezultata. Primijetio sam da, kad potrošim nešto više vremena za zagrijavanje, sljedeći dan nemam tolike bolove u mišićima.
