Većina rekreativaca je obično u žurbi. Neki su u gužvi s vremenom dok se drugi osjećaju ugodno ponavljajući stalno istu rutinu. No, kada treniramo tako, tijelo obično postaje neuravnoteženo. Čak i povremeni posjetitelji teretana trebaju miješati vježbe da bi razvili uravnoteženo tijelo.
Ako želite odličan trening koji će djelovati na cijelo tijelo, radite vježbe koje će ga dovesti u ravnotežu. Recimo da radite intenzivni trening fokusiran na unutarnju stranu bedara. Želite li izbjeći neravnotežu, morate ga popratiti s vježbama koje će uključiti ostale mišiće nogu. Poznavanje vježbi koje idu zajedno može olakšati planiranje treninga i izbjeći neuravnoteženost.
Stvaranjem navike rada na samo onim mišićnim skupinama koje volite gledati na sebi postići ćete tonirani izgled, ali samo na tom području. Prije nego to shvatite, vi ćete imati snažna prsa, ali leđa će biti slaba. Ili, vaši bicepsi će biti u punom cvatu, dok će listovi izgledati mršavo. Ovaj česti nebalans mišića naoko možda i ne izgleda tako loše, ali iznutra nije u redu i može imati negativni utjecaj na vaše držanje.
Danas želim podijeliti neke savjete kako možete razviti mišićnu simetriju unoseći strukturu u trenutni trening kako bi omogućili podjednaku količinu treninga za prednji i stražnji dio tijela. U kratkom roku ćete uživati u plodovima izvođenja uravnotežene rutine!
Vjerujem da, osim ako trenirate za određeni nastup, vrlo ste disciplinirani vježbač ili pokušavate stvarno ojačati, nema potrebe da izdvajate mišićne skupine u različite dane. Kada razdvojite parove mišića u različite dane, to može značiti da ćete jednu grupu puno više opteretiti od druge.
Možda i imate najbolju namjeru otići u teretanu sljedeći dan da bi radili na njenom pandanu, ali u realnom svijetu većini se često ispriječe druge obaveze. Na kraju ispadne da niste radili na jednoj ili nekoliko skupina mišića. Ako vam se to često događa, možete razviti nepotrebni nebalans.
Najbolji pristup treningu, naročito ako se želite riješiti suvišnih kilograma ili poboljšati opću kondiciju, jest da radite vježbe za cijelo tijelo. I dalje možete zadržati gornji ili donji dio tijela kao ciljanu zonu.
Pogledajte nekoliko odličnih parova vježbi koje možete iskoristiti u one dane kada vam je važno pronaći ravnotežu. Ova tehnika rada na tijelu je vrlo učinkovita. Možete odraditi samo ovu rutinu ili uključiti neki od parova u vaš plan treninga. Prilagodite svoje treninge da odgovaraju vašim potrebama.
Vježbe za balansirano tijelo
1. par: Bench klupa & Veslanje u pretklonu
Bench klupa:
Ciljani mišići: Prsa i stražnja strana ruku (prsni mišići i tricepsi)
Legnite na bench klupu s bučicama u obje ruke. Ispružite ruke od ramena ravno naprijed. Moraju vam biti i vidnom polju. Spustite dolje.
Veslanje u pretklonu:
Ciljani mišići: Gornji dio leđa i prednja strana ruku (romboidi, vanjski deltoidi i bicepsi)
Stanite u blagi pretklon, koljena su savijena, ruke ispružene prema podu. Bučice su u obje ruke i lagano ih privucite prema prsima. Uspravite se i ponovite cijeli set.
2. par: Čučnjevi & nožni pregib
Čučnjevi:
Ciljani mišići: Prednji dio nogu i stražnjica (kvadricepsi i mišići stražnjice)
Postoji više varijanti čučnjeva. Da bi napravili tradicionalni čučanj, stanite u raskorak u širini ramena. Spustite se kao da želite sjesti na stolicu i podignite u uspravni položaj.
Nožni pregib na lopti
Ciljani mišići: Stražnji dio nogu i stražnjica (stražnja loža i mišići stražnjice)
Legnite na pod s ispruženim nogama, pete su na lopti. Stegnite stražnjicu, podižite kukove privlačeći pete prema tijelu. Ispružite noge i ponovite. Ako nemate loptu, za istu grupu mišića možete raditi most sa petama na klupi.
3. par: Trbušnjaci & leđnjaci
Trbušnjaci:
Ciljani mišići: Trbušnjaci
Leđnjaci:
Ciljani mišići: donji dio leđa (donji leđni mišići)
Legnite na trbuh sa ispruženim rukama i nogama. Podignite ispružene ruke i noge prema stropu stvarajući luk u leđima. Zadržite nekoliko sekundi i spustite. Ponovite prema potrebi.
4. par: Rameni potisak & vučenje na lat spravi
Rameni potisak sa bučicama
Ciljani mišići: Ramena i ruke (deltoidi, tricepsi, bicepsi)
Uzmite bučice u svaku ruku, raširite ruke i savijte u laktu. Ispružite ruke iznad glave. Spustite i ponovite.
Vučenje na lat spravi:
Ciljani mišići: Srednji dio leđa (latissimus dorsi)
Vučenje na lat spravi možete raditi na posebno dizajniranoj spravi u teretani. Nemojte se bojati pitati osoblje u teretani za pomoć ako ovu vježbu radite po prvi put. Ako nemate pristup lat spravi u teretani, umjesto to ga možete raditi zgibove širokim hvatom. Moja uloga je osigurati ljudima principe, načine i metode da na siguran način postanu zdraviji, mobilniji, snažniji, funkcionalniji, da se bolje nose sa stresom, budu boljeg tjelesnog izgleda te puno sretnije osobe s boljim samopouzdanjem.
