Prilagodite prehranu od doručka do večere, raspored obroka i jelovnik
Svatko ima naviku jesti različitu hranu – to utječe na zdravlje tijela. Većina ne shvaća da konzumirana hrana sadrži sastojke koji nisu dobri za zdravlje. Napokon, nastaju problemi koji ometaju zdravlje u sadašnjosti ili u budućnosti.
Treba održavati tijelo zdravim, jesti zdravu hranu i redovito vježbati. Nutritivno bogata prehrane jedan je od neprocjenjive važnosti.
Obično zdrava hrana ima neprivlačan izgled i bezličan okus. To bi mogao biti razlog zašto smo lijeni konzumirati zdravu hranu. Ali nemojte pogriješiti, jer je ta hrana korisna za zaštitu tijela od prijetnje kroničnih bolesti.
Pa koje je rješenje da bude zanimljivije?
Ako vas vizualno ne privlači i ako je doživljavate manje ukusnom, možete je preinačiti u hranu koja potiče apetit. Jednostavno je modificirajte dodavanjem neke vrste hrane samo u jedno jelo. Ne zaboravite, kod dodavanja hrane treba prilagoditi sastav tako da odgovara potrebama vašeg tijela. Ne dodajte tijelu nezdravu hranu.
Kombinacija povrća, voća i orašastih plodova izvrstan je izbor. Hrana iz nekih prerađenih izvora sadrži razne sastojke potrebne tijelu, poput vitamina i minerala.
Ovo su grupe hrane koje se mogu konzumirati:
Prvo je na redu zeleno povrće jer sadrži hranjive sastojke koji zadovoljavaju prehrambene potrebe tijela. Hranjivi sadržaj povrća su kalcij, vitamini, željezo, magnezij i vlakna. Povrće je uobičajeni pojam za namirnice dobivene iz biljaka. Povrće se naširoko koristi – od korijenja, stabljika, lišća, cvjetova ili drugih dijelova koji se mogu preraditi kuhanjem.
Konzumira se puno zdravog povrća, kao što su:
•Špinat
•Mrkva
• Brokula
• Kelj
• Mahune
• Šparoge
• Zrno gorušice
Vrlo je važno konzumirati voće jer sadrži mnogo vitamina. Od mnogih plodova, neke vrste voća su popularne i bogate hranjivim sastojcima, među njima su:
• Guava
• Papaja
• Kivi
• Jagoda
• Jabuka
• Naranča
• Avokado
Grah je izvor hrane koji je važan i za zdravlje tijela. Orašasti plodovi sadrže puno vlakana i puno proteina. Možete probati mnoge vrste mahunarki, žitarica i orašastih plodova, kao što su:
• Grah metraš
• Kukuruz
• Soja
• Bademi
Vrijeme za jelo prikladno za zdravlje tijela
Svaki dan moramo podijeliti vrijeme kako bismo ga na odgovarajući način iskoristili. U 24 sata većinu vremena radimo i odmaramo se. Posebno odredite sate za zdrav život. To se radi kako bi se mogla kontrolirati težina i da se zadovolje prehrambene potrebe. Pogledajte jelovnik u nastavku:
Doručak (prije 9 sati)
Doručak ima brojne blagodati za tijelo. Stvaranje navike doručkovanja trebalo bi se obavljati svakodnevno. Doručak se može pripremiti prije 9 sati. Budući da obično provedemo gotovo sedam sati spavajući, potrebna nam je energija da započnemo dan za duge aktivnosti. Ispravnim doručkom tijelo će biti fit i neće se lako umoriti.
Doručak pruža energetski poticaj za aktivnost dostupnim sadržajem kao što je: kalcij, vitamin B, proteini, vlakna i željezo. Za one među vama koji provodite program smanjenja kolesterola, konzumiranje hrane bogate vlaknima pravi je izbor. Vlakna topiva u vodi sposobna su smanjiti razinu lošeg kolesterola u tijelu. Hrana bogata vlaknima također daje osjećaj sitosti i usporava apsorpciju u crijevima što je čini pogodnom za dijetne programe.
Pravilna dnevna potrošnja vlakana za žene iznosi čak 25 grama, a za muškarce čak 38 grama. U dobi od 50 godina, količine su različite, naime: za žene 21 gram, za muškarce 30 grama.
Da biste povećali prirodni apetit pokušajte konzumirati hranu u malim porcijama. Apetit se može stvoriti bez potrebe za proždrljivošću. Trebali biste pomisliti da ono što jedete ima velike koristi za tijelo.
Nekoliko ideja za vaš jelovnik za doručak:
• Zobena kaša pomiješana s graškom i kukuruznim granulama: zobena kaša sadrži ugljikohidrate koji su bogati topivim vlaknima. Visok sadržaj vlakana koji postoji u zobenih pahuljicama zadovoljit će dnevne potrebe za vlaknima. Dok se grašak i kukuruz koriste kao kombinacije da bi se obogatio okus.
• Kajgana pomiješana s mesom i sirom: jaja su hrana koji sadrže proteine. Ovaj obrok pogodan je za osobe koji se podvrgavaju prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Doručak s jajima učinit će vas sitima zbog visokog sadržaja proteina.
• Smeđa smjesa: ova hrana pravi se od nasjeckanog krumpira, a zatim prži dok ne postane zrela smećkasta te učini vaš doručak zasitnim.
• Omlet: jaja se mogu preraditi dodavanjem sira, mesa i povrća u atraktivnu i zdravu mogućnost doručka.
• Quiche: ovom jelu na bazi jaja mogu se dodati gljive, slatki krumpir ili špinat koji će vaš jutarnji obrok učiniti slasnijim.
• Kava i kruh: Ako ste ljubitelj kave, poželjno je konzumirati kavu nakon doručka kako biste spriječili iritaciju želuca. Ne zaboravite piti mineralnu vodu jer je dobra za vaše zdravlje.
• Moćni Herbalife Formula 1 shake! Obrok koji se munjevito brzo pripravlja, mješavina visokokvalitetnih proteina, vlakana, vitamina i minerala koja diže tvoju energiju u nebo!
Ručak (prije 13 sati)
Ponekad zbog pretrpanosti jutarnjim aktivnostima zaboravimo na ručak. Iako je ručak vrlo važan za obnovu energije tijela koja se iskoristila za jutarnje aktivnosti.
Pravi ručak je prije 13 sati. Morate organizirati uravnoteženi jelovnik s hranjivim namirnicama koji se sastoji od ugljikohidrata, povrća /voća, proteina i masti. Zdrav ručak ima malo ugljikohidrata.
Nakon ručka ste možda pospani ili letargični? Ako vam se to ikad događa, tada je uzrok konzumiranje previše ugljikohidrata. Stoga ne konzumirajte previše hrane koja sadrži veliku količinu ugljikohidrata jer će to uzrokovati pospanost.
Ne zaboravite konzumirati vodu jer je ona u stanju olakšati proces probave. Uz to, možete izbjeći dehidraciju.
Za radnike malo je vremena u danu za pravilne obroke. Zato odaberite praktičnu hranu koja odgovara tjelesnim potrebama. Izbjegavajte hranu koja sadrži puno masti i kolesterola.
Nekoliko ideja za jelovnik za ručak:
• Salata od povrća i voća: slobodni ste odabrati povrće i voće po svom ukusu. Zatim poslužite s majonezom i posipajte sirom.
• Potpuni jelovnik: potpuni jelovnik stvarno pomaže da vaš ručak bude ukusniji. Primjeri uključuju prženu piletinu, pire krumpir, grašak, špinat i malo narezanog voća na jednom pladnju za ručak.
• Začinjeni sendvič s tunom: tuna je esencijalni proteinski izvor masnih kiselina koji je dobar za tijelo. Jedna od prerađenih namirnica koja se može napraviti je miješanje majoneze od tunjevine, začinjenog graha, celera, mladog luka u jednoliku smjesu i posluživanje u pšeničnom kruhu preklopljenom tako da oblikuje sendvič.
• Toast od krastavca i lososa: ovaj jelovnik za ručak zahtijeva samo da se jogurt i luk pomiješaju u posudi, a zatim stave na tost. Poslužite s krastavcem ili narezanim voćem na kruhu.
• Smotuljci salate: sastojke nije samo lako nabaviti, već imaju i zdrav sadržaj hranjivih sastojaka. Nadjev na salati možete odabrati po ukusu. Primjerice pileće meso narezano na ploške kuhano s umakom od kamenica, čilijem u prahu, solju i paprom. Uz to možete dodati i kriške avokada. Zatim salatu uredno preklopite. Tada je vaš ručak spreman za jelo.
Gore navedeni meni za ručak koristan je za ublažavanje gladi i snabdijevanje novom energijom. To je izbor hrane koji je jednostavan za pripremu i vrlo hranjiv. Možete pokušati pripremiti još jedan zdrav meni s ručkom koji vam može potaknuti apetit.
Večera (oko 18 sati)
Istina je da će večera nagomilati masnoće u tijelu. Ali ne bojte se jer će konzumacija prave hrane održati vaše tijelo u formi. Noću nema aktivnosti koja će sagorijevati masnoće, tako da može doći do nakupljanja masti u tijelu.
Sati za večeru u svakoj zemlji uvelike se razlikuju, obično je oko 18 sati. Kada večera postane obilnija, I ako noću konzumirate izvrsnu hranu, možete povećati rizik od pretilosti i dijabetesa. Bolje je izbjegavati hranu koja ima puno kalorija jer to može rezultirati poremećajima spavanja, kao što su: nesanica, česti odlasci na zahod, čak i noćne more.
Odabir večernjeg obroka koji sadrži bjelančevine dobar je za zdravlje mišića i kostiju, ali može i nahraniti kožu i kosu. Mnoge namirnice sadrže bjelančevina, poput piletine, mesa i ribe, tofua i tempeha. Konzumiranje povrća u vrijeme večere zdrav je način jer povrće ima vlakna i proteine. Dodavanje povrća mesu učinit će jelovnik za večeru uravnoteženim.
Stoga moramo biti dobri u odabiru jelovnika:
• Puding: Može biti zdrava opcija za večeru bez brige da će težina porasti. Uz to, puding tako glatko pomaže probavi.
• Burrito: Hrana iz Meksika obično se puni mesom. Ali možete zamijeniti sadržaj povrćem da biste bili zdraviji.
• Zobene pahuljice: ako ste na dijeti, ovaj je obrok pogodan za konzumaciju. Da vam bude ukusnije, možete dodati banane i med.
• Riba i brokula: Možete odabrati losos jer sadrži puno proteina i omega-3 koji su dobri za zdravlje. Uz to, brokula bogata antioksidansima savršena je za vaš zdrav jelovnik.
• Pileća salata s umakom od jogurta: Prženo pileće meso uz dodatak narezanog povrća, pomiješano s jogurtom, također je dobar izbor i zdrava večera.
To je primjer jelovnika koji može biti vaš izbor. Hrana ne samo da treba imati atraktivan izgled, već mora sadržavati i hranjive sastojke. Konzumacija zdrave hrane redovito će koristiti vašoj budućnosti. Izbjegavajmo hranu i piće koji mogu narušiti zdravlje čak i uzrokujući bolesti štetne za vaše tijelo.
