Stretching ili istezanje je način tjelesnog rada tj. vježbanja, koji se sastoji od toga da pojedinu mišićnu grupu istežemo, kako bi se poboljšala mišićna osjetljivost i elastičnost, a osigurao određen mišićni tonus. Rezultat je osjećaj povećane kontrole mišića, fleksibilnosti i amplitude pokreta. Istezanje se koristi također terapeutski, posebice za ublažavanje grčeva. Osim što podmazuju zglobove, uravnotežuju živčani sustav, smanjuje napetost u mišićima, povećava mišićnu i među mišićnu koordinaciju, te smanjuje opasnost od ozljeda mišića, ligamenata i zglobova, postepeno vraća organizam u stanje prije vježbanja, istezanje ubrzava oporavak tijela nakon opterećenja, ali uz to i poboljšava krvotok kao i druge regenerativne procese.
Kako, tko, zašto?
Istezanje je bitno provoditi u skladu s disanjem, jer izdisajem se povećava amplitude pokreta, s time da disanje treba biti opušteno i pravilno. Rekreativcima se preporučuje statičko istezanje, tj. zadržavanje optimalnog položaja istezanja u trajanju od 20ak sekundi. Potrebno je neko vrijeme da bi se stabilizirao tj. popustio refleksni grč, koji se javlja u obliku obrambene reakcije tijela na istezanje i za postepeno prilagođavanje mišića na povećanu amplitudu pokreta. Za maksimalne rezultate također preporučujemo, popiti regeneracijski obrok najkasnije 30 minuta nakon treninga.
Istezanje je poželjno izvoditi prije i poslije treninga, prije jer služi kao priprema onih mišićnih skupina koje će biti najviše angažirane tijekom vježbanja, a zatim kao prevencija u smanjenju ozljeda, djelujući na mišiće.
Postoji statičko i dinamičko istezanje. Osnovna razlika ove dvije vrste istezanja je u pokretu, što znači da prilikom statičkog istezanja se ne vrši pokret, već se zauzme položaj u kojem je mišić istegnut, dok kod dinamičkog istezanja se vrši stalno izmjenjivanje pokreta, gdje dolazi do promjene dužine mišića. Statičko istezanje može se koristiti prije, poslije i za vrijeme treninga, dok dinamičko istezanje nema preveliku značajnost u izvođenju nakon treninga kao što je to kod statičkog istezanja. Bitno je naglasiti da prije svakog istezanja potrebno je zagrijati muskulaturu, kako bi se pripremila za nadolazeća opterećenja i smanjila mogućnost ozljede.
Povećanje fleksibilnost je jedan od glavnih principa tjelesne spremnosti. Yoga je oblik tjelesnog vježbanja koja uključuje istezanje glavnih mišićnih skupina, od kojih neki zahtijevaju visoku razinu fleksibilnosti, a također postoji još različitih grupnih oblika tjelesnog vježbanja osim yoge koji su bazirani na razvoju fleksibilnosti i povećanja amplitude pokreta.
Bitno je naglasiti da je istezanje neophodno u svim oblicima treninga, bio to kondicijski trening sportaša, trening djece i mladih, rekreativno vježbanje starijih dobnih skupina, trudnica ili bilo koji drugi oblik vježbanja.
Istezanje može biti opasno ako se izvodi na pogrešan način. Postoje mnoge tehnike za istezanje, ali ovisno o tome koji mišićne skupine se isteže, neke tehnike mogu biti neučinkovite ili štetne, do te mjere da mogu prouzročiti trajno oštećenje tetiva, ligamenata i mišićnih vlakana.
