Gubite li energiju poslije podne? Pogledajte nekoliko savjeta kako možete izbjeći popodnevni pad energije.
Popodnevni slom. Vrijeme sieste. Pad nakon ručka. Srozavanje u dva sata. Kako god to nazvali, većina nas to povremeno doživljava – to točka u kojoj vaša razina energije vrtoglavo pada usred poslijepodneva.
Možda osjećate i više od samog pada razine energije. Taj pad nakon ručka može potaknuti i iritaciju. Možda imate blagu glavobolju, ili osjećate da ne možete jasno razmišljati. I, sasvim sigurno, taj pad energije potiče želju za šećerom.
Što uzrokuje popodnevni slom?
Vaš unutarnji sat je djelomično kriv za popodnevni pad energije. Razina energije fluktuira kod svih tijekom 24 sata te, većina nas, osjeća najveću potrebu za snom nekoliko sati nakon ponoći. No, do drugog pada energije – iako obično ne tako velikog – prirodno dolazi u ranim poslijepodnevnim satima. Većina nas je do tada budna nekih 6 do 8 sati te se počinje skupljati prirodna potreba za snom – a vi osjećate slabost.
S obzirom na to da se taj unutarnji ritam može poremetiti ili istaknuti ako nedovoljno spavate, vrlo je važno uspostaviti zdravi raspored spavanja koji će vam pomoći u održavanju energije tijekom cijelog dana.
Ipak, važno je i što i kada jedete.
Pravi ugljikohidrati za dan pun energije
Ako vaša energija redovito pada poslije podne, vrijeme je da preispitate vaše prehrambene navike. Uzrok popodnevnom krahu u velikom dijelu može biti nedostatak pravog goriva u pravo vrijeme.
Prvo ćemo pogledati ugljikohidrate koje jedete. Vaše se tijelo oslanja na šećer u krvotoku (krvnu glukozu ili krvi šećer) za dobivanje energije koja vam treba tijekom dana. A, krvni šećer gotovo u potpunosti dolazi iz ugljikohidrata koje jedete. No, različiti ugljikohidrati imaju različiti učinak na šećer u krvi.
Kad jedete slatke hrane ili rafinirane ugljikohidrate, kao gazirana pića ili bijeli kruh, one se relativno brzo probavljuju, otpuštajući dozu glukoze u krvotok. I dok taj val energije možda zvuči dobro, on u pravilu ne traje dugo. Razlog tome je što tijelo preferira spori i stabilni pritok šećera u sustav.
Dakle, kad ubacite hrpu šećera i rafiniranih ugljikohidrata u vaš sustav i šećer u krvi skoči do neba, tijelo to recimo “previše ispravlja” i to dovodi do opadanja krvnog šećera. Pri padu šećera u krvi počinjete osjećati želju za nezdravim grickalicama punima šećera da biste ponovno podigli njegovu razinu u krvi.
Većina ljudi gubi energiju poslije podne jer jedu krive ugljikohidrate. Oni započinju dan s nečim kao slatke žitarice, što dovodi do naglog rasta – i jednako brzog pada – šećera u krvi. To može potaknuti želju za šećerom, koju će utažiti s pecivom ili nekim slatkišem, i ciklus se ponavlja. Pošto tijelo nema stabilni izvor goriva, njihove razine energije divljaju cijeli dan.
S druge strane, kad ugljikohidrati dolaze iz hrana poput povrća, cijelog voća i integralnih žitarica, potrebno je puno više vremena za probavu. Umjesto naglog rasta šećera u krvi, konzumiranje ove hrane omogućuje spori ulazak glukoze u krvotok te je održiviji izvor energije tijekom dužeg razdoblja.
Kako jesti za više energije
Da biste održali visoku razinu energije i izbjegli popodnevni pad energije, trebate dobro uravnotežene obroke i užine, te trebate jesti svakih nekoliko sati. Ljudi koji preskaču obroke jednostavno ne mogu pratiti dnevni ritam. Kada ne jedete u redovitim intervalima, vaš šećer u krvi opada, a s njime i količina energije.
Baš kao što nedostatak hrane ima negativni utjecaj na vašu energiju, tako i preobilni ručak može potaknuti popodnevnu slabost. (Neki rade oboje). Preskoče doručak, zatim pojedu ogromni ručak jer su pregladnjeli – i onda se pitaju zašto su veći dio dana bez snage.
Kad pojedete veliki, teški obrok, treba puno energije za njegovu probavu. Pošto se krv preusmjerava u probavni trakt da pomogne procesima, vi počinjete osjećati potrebu za popodnevnim snom.
Važno je i unositi dovoljno tekućine. Dehidriranost utječe na vaše raspoloženje i sposobnost mentalnog rada. Neka vam voda i biljni čajevi budu pri ruci da možete pijuckati tijekom dana.
Neki se oslanjaju na kofeinske napitke da im daju elana. To ne mora nužno biti problem, osim ako kofein ometa vaš noćni san. Ako ste osjetljivi na njega, najbolje da se držite napitaka bez kofeina.
Prehrana bogata proteinima čini obroke zasitnijima, zbog čega je jedna od najboljih obrana od popodnevnog sloma upravo dobar napad – u obliku uravnoteženog ručka koji uključuje malo nemasnih proteina. Uključite u ručak nešto zdravih nemasnih proteina da suzbiju glad, te dozu dobrih ugljikohidrata za stabilni izvor energije.
Salata od miješanog povrća s pečenom ribom, piletina i povrće iz woka s smeđom rižom, ili proteinski napitak sa voćem – sve to pali za ručak.
Planirajte i užinu sredinom popodneva koja će sadržavati proteine. Mnogi izbjegavaju užine jer smatraju da će samo dodati kalorije u svoj dan – ali oni to zapravo nadoknade s vrlo velikom večerom.
Proteinski napitci su odlični su za doručak ili popodnevnu užinu, a možete probati i s jogurtom s voćem, sirovim povrćem s humusom, ili konzervom tune sa šakom cherry rajčica ili proteinskim čokoladicama. Ponavljam, kombinacija nemasnih proteina i zdravih ugljikohidrata pomoći će očuvati energiju i držati vas zadovoljnima cijelo poslijepodne.
