Bilo da vaša fitness rutina zahtijeva odlazak u teretanu ili malo svježeg zraka, vožnja bicikla je odličan način da sagorite nešto kalorija, tonirate mišiće, povećate izdržljivost… i da se pritom zabavite!
Bicikliranje je već godinama popularni oblik vježbanja, koji se može iskrojiti prema vašim fitness ciljevima i osobnim interesima. Primijetio sam trend kod teretana koje nude sate vožnje bicikla, koji su toliko energični uz glazbu i blještava svjetla da uopće ne primjećujete da radite visoko intenzivni trening!
S druge strane, bicikliranje može biti i vježba niskog intenziteta ako se samo želite provozati vani. Ima bezbroj načina na koje možete vožnju bicikla učiniti zahtjevnijom ili manje zahtjevnom kako bi izmamili željenu reakciju vašega tijela.
Na vama je da odlučite kako želite voziti. Možete voziti stacionarni bicikl u teretani ili kod kuće u namjeri da razvijete mišiće i sagorite kalorije. Možete se odlučiti da uključite vježbanje u vaše dnevno putovanje na posao te odabrati bicikl kao prijevozno sredstvo. Ili, možete bicikliranje pretvoriti u vikend aktivnost u kojoj možete uživati s cijelom obitelji.
Bicikliranje je odlična opcija ako se želite riješiti dodatnih kalorija, razviti mišiće i općenito popraviti kondiciju. Ono je odlični izbor i za elitne sportaše i za početnike. Vjerujem da bi, bez obzira na vaš osobni izbor ili cilj u fitnesu, pronalazak načina da učinite bicikliranje dijelom vašeg zdravog i aktivnog stila života mogao donijeti pregršt zdravstvenih prednosti.
Pogledajte nekoliko savjeta kako možete iskrojiti svoju vožnju po mjeri vaših ciljeva.
Sagorijevanje kalorija
Postoji nekoliko faktora koji utječu na to kako tijelo troši kalorije tijekom vježbanja. Ja ću, radi jednostavnosti, navesti dva najvažnija čimbenika koji se uklapaju u izračun potrošnje energije.
- Trajanje vježbanja
- Intenzitet
Pronalazak savršene ravnoteže između ta dva faktora iziskuje praksu. Dobro je voziti intenzitetom koji odgovara vašoj trenutnoj razini kondicije, ali vas ipak tjera da se malo potrudite. Uz to, morate pronaći koliko vremena realno možete posvetiti. Ako želite postići najbolje moguće rezultate iz vašega treninga, morat ćete početi slušati tijelo i postati vlastiti trener. Uvijek težite da vam iskustvo bude što ugodnije.
Polako i stabilno
Vožnja bicikla je aktivnost niskog intenziteta, što je čini idealnom za dane kada želite odmoriti zglobove. No, nemojte dozvoliti da vas izraz “niski intenzitet” zavara i početi misliti da je bicikliranje lagani izbor. Ako ste novi u svijetu vježbanja, preporučujem da krenete s jednakomjernom vožnjom umjerenog intenziteta. Pokušajte s razinom intenziteta (RPE ili stopa percipiranog napora) 6-7 u trajanju od 45-60 minuta.
Polagani početak je vrlo važan ako ste totalni početnik ili se vraćate nakon duge neaktivnosti. Doista vjerujem da je dobra ideja lagano uvesti tijelo u vježbanje s umjerenom razinom intenziteta. Ako prvi dan odlučite šokirati tijelo s intenzivnom vožnjom, moguće je da ćete odustati prije nego uopće započnete!
Ubrzajte
Ako se želite riješiti još koje kalorije kada vam bicikliranje postane ugodno, razmislite o povećanju intenziteta prilagodbom brzine. Što brže vozite, to vaše tijelo treba raditi napornije i trošiti više energije. Možete ubrzati na RPE 7-8.
Izmiješajte
Intervalni stil treninga na biciklu je odličan za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularne razine kondicije. Izmjena razdoblja visokog i niskog intenziteta je odlični izazov, pogotovo ako ste u stisci s vremenom. Kraća razdoblja odmora čine trening intenzivnijim.
Dodajte otpor
Ako želite razviti mišiće i staviti pred sebe dodatni izazov, u vožnju možete uključiti brda. Ako ste vani na biciklu, potražite brda s dobrim nagibom. Što je brdo strmije, to će vašim mišićima trebati više napora i energije. Ako ste na sobnom biciklu, igrajte se s opterećenjima dok ne pronađete razinu koja vam je teška, ali i dalje omogućuje dobar tempo okretanja pedala. Samo pazite – ako vam bude prezahtjevno, riskirate izlaganje koljena prevelikom pritisku, a nepravilno držanje pri vožnji bicikla nikada nije dobra ideja.
Ako ste na sobnom biciklu, možda je dobro zamisliti da ste na cesti i zapitati se da li bi uspjeli pedalirati na brdo bez pada? Ako je odgovor negativan, smanjite opterećenje. Vožnja u zatvorenom prostoru bi trebala biti što sličnija vožnji na cesti.
Produžite vožnju
Ako želite poraditi na izdržljivosti, morate produžiti vožnju. Trajanje vožnje ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji. Ja osobno smatram 90 minuta i duže vožnjom izdržljivosti, ali ako ste početnik, možda je 60 minuta dobro za početak. S vremenom povećavajte udaljenost i trajanje te ciljajte da vam svaki put bude malo napornije. Iskoristite neke ili sve moje savjete za vožnju tijekom duge vožnje kako vam ne bi bilo dosadno. Uključite različiti teren/opterećenje, mijenjajte brzinu i neka vam ne bude teško provesti koju minutu više na treningu.
