Dobar probavni sustav pouzdaje se u unos prave hrane u pravo vrijeme.
Probavnom sustavu posvećujemo najviše pažnje od svih tjelesnih funkcija. Sigurna sam da je jedan od razloga to što imamo pregršt mogućnosti stupiti u kontakt s našim probavnim sustavom i vidjeti kako stvari stoje. On vam zapravo i šalje signale cijeli dan – sve od “nahrani me!” preko “možeš li malo otpustiti remen?” do “pazi bomba!” Probavni sustav ima svoje načine izražavanja – i ima puno toga za reći o tome što unosite… koliko i koliko često.
Mnogi jedu prebrzo ili previše. Ne jedemo dovoljno vlakana. Preskačemo obroke – i onda podvrgavamo svoje sustave ogromnim porcijama hrane. Ako uzmemo u obzir koliko koristimo i iskorištavamo naše probavne sustave, čudo je da ne patimo još više. Plinovi, nadutost, zatvor – ne može proći ni dan a da mi se netko ne požali na te česte probavne probleme. Pogledajmo što možete učiniti kako bi olakšali život probavnog sustava.
Česte probavne smetnje: plinovi, nadutost i neredovitost
Proizvodnja plinova je dio normalnog rada probavnog sustava i, ako nije pretjerana, obično je pokazatelj zdravog unosa vlakana i dobrog rada probavnog trakta. Većina hrana koje sadrže ugljikohidrate – od graha do peciva – ne mogu se u potpunosti razgraditi za vrijeme probave i tada na scenu stupaju bakterije u vašim crijevima, koje proizvode plinove prilikom dovršavanja procesa probave. Prosječna osoba ispušta plinove 14 puta dnevno, pri čemu se oslobađa oko pola litre plina.
Neki ljudi kažu da se osjećaju naduto nakon jela – taj osjećaj napuhanosti obično nailazi brzo i najčešće u gornjem dijelu abdomena. To se često događa zato što zrak zapne u probavnom traktu, a on može doći iz iznenađujuće mnogo izvora. Najčešće je stvar u tome što progutate mnogo zraka prilikom jela – do čega obično dolazi ako jedete prebrzo ili previše pričate dok žvačete hranu. Ponekad se osjećate naduto zbog gaziranih pića, pošto uz tekućinu unosite i mnogo zraka. Neki osjećaju nadutost kada jedu masna jela – mast usporava vrijeme potrebno da hrana napusti vaš želudac i zbog toga osjećate nelagodu.
Neredovitost je jedna od najčešćih pritužbi na probavu – i najmanje je razumijemo. Mnogi misle da imaju problem ako ne posjećuju toalet na dnevnoj bazi. No, ako sve ide glatko – bilo to tri puta dnevno ili tri puta tjedno – najvjerojatnije nemate razloga za brigu.
Mojih 7 savjeta za zdravu probavu
Unosite dovoljno vlakana
Vlakna su strukturna jedinica biljaka i zato ih možete pronaći u hrani koja je dobra za vas, poput voća, povrća, graha i cjelozrnatih žitarica. Odrasli bi dnevno trebali unositi oko 30 grama vlakana, ali prosječni unos odraslih Hrvata je samo trećina toga. Naši užurbani životi pridonose problemu – kad jedemo s nogu, manje je vjerojatno da ćemo naići na voće, povrće i žitarice bogate vlaknima. Ciljajte na to da u svakom obroku imate neku voćku ili biljku, ubacite malo graha u juhu ili salatu, dajte prednost cjelozrnatim žitaricama umjesto rafiniranog “bijelog” kruha, žitarica, riže i tijesta.
Skupite malo “dobrih” bakterija
Probavni sustav je dom tisućama vrsta korisnih bakterija koje pomažu u razgradnji hrana otpornih na redovnu probavu – čime možete izvući više hranjivih sastojaka iz hrane. Bakterije u vašem tijelu također pomažu u sprečavanju rasta drugih, potencijalno štetnih bakterija – i time pomažu zdravu probavu. Iako ideja o konzumiranju bakterija u vašoj prehrani možda ne zvuči najprimamljivije, probiotičke bakterije koje ćete naći u jogurtu i drugim fermentiranim hranama mogu pomoći zdravlju vaše probave. Osim u jogurtu, “dobre” bakterije možete pronaći u fermentiranim sojinim proizvodima (miso, tempeh, kefir), ali i u ukiseljenim namirnicama kao što su kiseli krastavci, kiseli kupus ili kimchi.
Pijte dovoljno tekućine
Tekućina pomaže “oticanje” vlakana u hrani i pomaže u gomilanju materijala koji prolazi kroz donji dio probavnog trakta, kako bi sve išlo glatko. Voće i povrće bogato vodom u velikoj mjeri ispunjavaju vašu potrebu za tekućinom, ali ipak je važno piti tekućinu i tijekom dana.
Redovito vježbanje
Vježbanje nije samo za pokazivanje mišića, ono je dobro i za mišiće u probavnom traktu. Tjelovježba potiče kontrakcije mišića, zbog čega stvari “idu dalje.” Osim toga, vježbanje je odlično za smanjenje stresa – što je naročito dobro za one čiji se probavni sustav uzjoguni kada su pod stresom.
Nemojte predugo biti bez hrane
Kada prođe previše vremena između obroka, moglo bi se dogoditi nekoliko stvari – brzo ćete jesti jer ste užasno gladni, i pojesti ćete previše jer ste pregladnjeli. U svakom slučaju, mogli bi imati problema s probavom. Vaš će probavni sustav sigurno biti puno sretniji ako ćete tijekom dana jesti redovito.
Uzmite si vremena… za promjene u prehrani
Kada ljude muče plinovi, često misle da je najbolje izbaciti “plinovitu” hranu poput graha ili brokule iz jelovnika. Umjesto da eliminirate tu zdravu hranu, pokušajte je jesti i manjim količinama ili je jedite nekoliko dana kako bi se organizam mogao priviknuti. Slično tome, ako pokušavate unijeti više vlakana u prehranu, postupno povećavajte količinu do preporučenih 25-30 grama.
Uzmite si vremena… za jelo i eliminaciju
Kad jedete prebrzo, osim što manje uživate u jelu, veća je vjerojatnost da progutate više zraka što će dovesti do plinova i nadutosti. I kada jedete prebrzo, vrlo je vjerojatno da ćete se prejesti pošto želucu treba oko 20 minuta da javi mozgu da je pun… a to će dovesti do dodatne probavne nelagode. Na kraju, kad priroda pozove, poslušajte je. Previše ljudi odgađa posjete toaletu kad ih “stisne” u nezgodno vrijeme. Naravno, sila će možda proći – ali ako odgađate, moguće je da ćete kasnije imati problema napraviti posao.
