people-2592247_960_720

Počnite trčati: četverotjedni vodič za početnike

40

Jeste li spremni za trčanje, ali ne znate kako započeti? Koristite ove savjete i vodič za obuku da biste već danas krenuli ostvarivati svoje ciljeve.

Dodajte proljeće u svojem koraku i počnite trenirati za lokalnu utrku. Prijava  za utrku  sjajan je način da se pokrene nova rutina fitnessa. Imati svrhu i rok idealno je za održavanje odgovornosti, motiviranosti i posvećenosti cjelokupnim ciljevima zdravlja i kondicije. U slučaju da ne znate kako započeti s programom obuke, ovdje je jednostavan 4-tjedni plan koji možete koristiti.

Priprema

Prije nego počnete trenirati, postoji nekoliko stvari koje morate učiniti da se pripremite. Na takav način jedino o čemu morate svakodnevno razmišljati vaša je rutina trčanja. Priprema unaprijed pomoći će vam u danima kada imate pretrpan raspored.

Prilagodite mentalne mišiće

Prvi korak nije trčeći, već mentalni. Mentalno se obvavežite da započnete. Ako se u prošlosti niste uspjeli držati plana, ostavite to iza sebe – danas je novi dan da započnete sa stavom “ja to mogu”.

Pronađite prijatelja za trening

Mnogo je lakše dovršiti program obuke kada imate partnera koji ide s vama. Zaposlite revnog prijatelja ili člana obitelji da biste mogli pokrenuti program zajedno.

Pronađite utrku da odredite datum

Imati vremenski određen cilj  kojem težite nevjerojatno je korisno. Pomoći će vam da pratite svoje fitness ciljeve i točno ćete znati koliko se vremena morate pripremati.

Ako obuća odgovara …

Trčanje u neodgovarajućoj obući ometat će vaš napredak i uspjeh. A trčanje s bolnim stopalima i žuljevima može vas stvarno unazaditi. Uvjerite se da imate laganu obuću koja vam nudi udobnost i podršku koju trebate.

Nosite odgovarajuću odjeću

Uložite u nekoliko topova koji imaju svojstva upijanja i brzog sušenja. I pobrinite se da imate obod ili šešir da biste sunce držali podalje od lica. Ako je vrijeme hladno, počnite nositi nekoliko slojeva koje možete ukloniti i vezati oko struka dok ste u pokretu.

Idite s punim spremnikom

Nakon što počnete trčati duže od jednog sata, važno je imati jednostavan pristup energiji i hidrataciji. Ručna boca za vodu ili pojas za trčanje koji drži bocu odličan je dodatak.

Budite fleksibilni i usredotočeni

Da biste napredovali s trčanjem, morate pronaći vremena da se pokrenete. Ali nemojte biti previše strogi u vezi s treningom i dovoditi se u stanje stresa. Umjesto toga, imajte fleksibilan stav, pokušajte se držati svog plana, ali promijenite dane i termine da ih prilagodite onome što se događa u vašem životu. I konačno, slušajte svoje tijelo. Usklađivanje s načinom na koji se vaše tijelo osjeća svaki dan, te usklađivanje treninga s tim, važan je dio procesa obuke.

4-tjedni program obuke

Trčanje 3 dana u tjednu – trčanje ravnomjernim ritmom.

Cross-trening (x)  2 dana u tjednu.

Odmorite se 2 dana u tjednu.

  Pon Uto Sri Čet Pet Sub Ned
Tjedan 1 Odmor 1,6 km X 1,6 km Odmor 2,4 km X
Tjedan 2 Odmor 2,4 km X 3,2 km Odmor 3,2 km X
Tjedan 3 4 km Odmor 4 km X 4,8 km Odmor X
Tjedan 4 4,8 km X 5,6 km Odmor X 5,6 km Odmor

Opcije za x (cross-trening)

Odradite 30-45 minuta neke od sljedećih aktivnosti:

Vožnja biciklom, plivanje, pilates, yoga, boks, ples, aerobik s niskim utjecajem ili bilo koja aktivnost u kojoj uživate.

Dani odmora ne znače cjelodnevno sjedenje na kauču. Možete uživati u tome da ste općenito aktivni, ali svakako se odmorite od trčanja kako biste svom tijelu omogućili da se regenerira i oporavi.

Ako ste novi u aktivnom životu, možete jednostavno početi s tri dana trčanja/hodanja i polako dodavati cross-trening kada se budete osjećali spremni. Ako se želite ravnati prema vremenu, uzmite 6 minuta kao prosječno vrijeme koje je potrebno za istrčavanje jednog kilometra.

Nakon 4. tjedna ovog programa, trčanje utrke od 5 km treba biti ostvariv cilj. Ako želite istrčati utrku od 10 km, nastavite raditi prema ovoj tablici da biste povećali udaljenost svaki tjedan za 800 metara. Ovaj napredak je lijep i polagan, što će vam dati vremena da se prilagodite i naviknete na duže udaljenosti.