Evo zapanjujuće istine. Mogu te udebljati. Zapravo, mogu bilo koga udebljati. Kako?
Jednostavno propisujem injekcije inzulina. Davanje dodatnog inzulina neizbježno dovodi do debljanja. Kod dijabetesa tipa 1, kada su razine inzulina izuzetno niske, pacijenti gube na težini bez obzira na to koliko kalorija pojedu. Primate inzulin – debljajte se. Nema inzulina – mršavite (čak i do smrti). Implikacija je jasna. Inzulin uzrokuje debljanje. Znati to presudno je, jer ako inzulin uzrokuje debljanje, gubitak kilograma ovisi o snižavanju inzulina. No umjesto toga, rečeno nam je da se opsesivno usredotočimo na kalorije.
Standardni (neuspješni) savjet za mršavljenje je ograničiti nekoliko kalorija svaki dan smanjenjem masnoća u prehrani i povećanjem broja dnevnih obroka. To ne smanjuje puno inzulin, jer prehrambena masnoća ima mali učinak na inzulin, a česti obroci neprestano potiču lučenje inzulina. Procjena stope neuspjeha ovog savjeta o smanjenju kalorija kao primarnom iznosi 99,5%. Dakle, ako ste pokušali ograničiti kalorije da biste smršavili i niste uspjeli, shvatite to. Očekivali ste da neće uspjeti.
Dakle, evo situacije. “Sistem” vam govori da je pretilost kalorijska neravnoteža i da biste trebali jesti manje i više se kretati. “Sistem” vam govori da jedete malo masnoća i da jedete 10 puta dnevno. Ovaj savjet gotovo svima ne uspijeva. Kad ne uspijete, “Sistem” vam kaže da ste sami prokleto krivi što ste tako lijena osoba sa slabom voljom. Njihov savjet bio je dobar, kaže vam “Sistem”. Jednostavno si neuspješan. To je ono što “Sistem” želi da vjerujete.
Zamislite da imamo učionicu od 100 učenika. Jedan ne uspije. Vjerojatno je on kriv. Možda je igrao previše video igara. Ali ako 99 učenika ne uspije, onda nije problem u njima. Problem je u učitelju. U problemu raširene pretilosti znači da za to vrlo očito nisu krivi ljudi. Krivica je u službenim savjetima o prehrani.
Razumijevanje da je pretilost hormonski poremećaj, a ne kalorijska neravnoteža (o čemu smo govorili u našem posljednjem postu) znači da se umjesto toga moramo usredotočiti na inzulinski učinak, a ne na broj kalorija da bismo uspješno izgubili na težini.
Smanjenje inzulina ovisi uglavnom o 2 stvari:
1. Što jedete
2. Kad jedete
Često razmišljamo i razgovaramo o prvom problemu, ali oba su podjednako važna za snižavanje razine inzulina.
Što jesti
Tri različita makronutrijenta stimuliraju inzulin u različitom stupnju. Ugljikohidrati, posebno rafinirani, najviše podižu inzulin. Proteini također značajno podižu inzulin, iako glukoza u krvi ostaje stabilna. Životinjski proteini potiču više oslobađanja inzulina u usporedbi s biljnim proteinima. Prehrambene masnoće ne podižu ni glukozu ni inzulin.
Većina prirodne hrane sadrži različite kombinacije tri makronutrijenta i stoga podiže inzulin u različitim stupnjevima. Na primjer, rafinirana hrana bogata ugljikohidratima poput kolačića ima najveći učinak na podizanje inzulina i glukoze. Hrana bogata masnoćama poput lososa slabo utječe na inzulin. Ova različita sposobnost stimuliranja inzulina znači da se hrana razlikuje i po učinku debljanja. To je samo zdrav razum. 100 kalorija kolačića, daleko više deblja od 100 kalorija lososa, unatoč onome što tvrde svi ‘stručnjaci’ za pretilost.
Preklapanje između kalorija i inzulinskog efekta uzrokuje zabunu između hormonske (inzulinske) hipoteze o pretilosti i kalorijske hipoteze o pretilosti. Mnogi ljudi kažu ‘kalorija je kalorija’, što je, naravno, istina. Ali to nije pitanje koje sam postavio. Pitanje je ‘Debljaju li sve kalorije podjednako? Na što je odgovor naglašeno ne. Hrana koja stimulira inzulin poput glukoze više deblja od hrane koja ne stimulira inzulin poput kelja, čak i ako imate isti broj kalorija.
Određeni čimbenici povećavaju inzulin što potiče debljanje. Najvažniji čimbenici koji povećavaju inzulin su rafinirani ugljikohidrati, životinjski proteini i inzulinska rezistencija. Fruktoza, od dodanog šećera i voća može izravno izazvati masnu jetru i rezistenciju inzulina. To dovodi do povećanja lučenja inzulina u tijelu da bi se nadoknadilo.
Ostali čimbenici snižavaju inzulin, štiteći od debljanja. Kiseline koje se nalaze u fermentiranoj hrani (kiselo zelje, kimchee) i ocat smanjuju inzulinski učinak hrane. Životinjski proteini uzrokuju izlučivanje hormona inkretina što usporava apsorpciju hrane smanjujući tako inzulin. Stoga meso ima i proinzulinski i antiinzulinski učinak. Vlakna također imaju isti učinak usporavanja apsorpcije i inzulinskog efekta.
Stoga bi glavna načela za snižavanje inzulina i mršavljenje uključivala sljedeće, kao što je detaljno opisano u Kodeksu o pretilosti.
Pravila za “Što jesti”
1. Izbjegavajte dodavanje šećera – uzrokuje rezistenciju na inzulin i visoki inzulin
2. Jedite manje rafinirane žitarice – visok inzulinski efekt
3. Umjereno s proteinima – pretjerana konzumacija doprinosi debljanju
4. Ne bojte se konzumacije prirodnih masti – nizak inzulinski efekt
5. Jedite pravu neprerađenu hranu – rafiniranje povećava učinke inzulina
Smiješno. To je upravo vrsta neloših savjeta koje bi dala vaša baka.
Kada jesti
Drugi i jednako važan dio snižavanja inzulina je razumijevanje pitanja ‘kada jesti’. Sva hrana može povisiti inzulin, što dovodi do pretilosti. Ali postoji još jedan važan čimbenik koji doprinosi visokoj razini inzulina, a ne tiče se hrane – inzulinska rezistencija. To se odnosi na situaciju kada normalna razina inzulina nije u stanju usmjeriti glukozu iz krvi u stanice. Kao odgovor na to, tijelo povisuje inzulin u refleksnoj reakciji da ‘prevlada’ taj otpor, a te će visoke razine pokretati pretilost. Ali kako se uopće razvija inzulinska rezistencija?
Naše tijelo slijedi biološki princip homeostaze. Ako je izloženo bilo kojem produljenom podražaju, tijelo brzo razvija otpornost. Beba može čvrsto spavati u prepunom restoranu jer je buka konstantna, a beba je postala ‘otporna’ na buku. Ali ta ista beba, u mirnoj kući odmah će se probuditi na najmanju škripu podnih dasaka. Otkad je tiho, beba nema ‘otpornost’ protiv buke i tako se brzo budi.
Ako neprestano slušate glasnu glazbu, postat ćete pomalo gluhi. Ovaj ‘otpor’ na glasne zvukove štiti uho od oštećenja. Povećavanje glasnoće kako bi se taj otpor ‘prevladao’ djeluje, ali samo privremeno. Glasnoća se povećava i postajete postupno gluhi (otporni na glasnu buku), što vas dovodi do ponovnog povišenja glasnoće. Rješenje nije stalno povećavanje glasnoće, već njezino isključivanje.
Razmislite o priči o dječaku koji viče: „To je vuk!“. Stalno alarmiranje može isprva uspjeti, ali na kraju dovodi do toga da seljani postaju otporni na signal. Što dječak više plače, to manje utječe. Rješenje je prestati vikati: „To je vuk!“
Inzulinska rezistencija jednostavno je reakcija na previše inzulina. Tijelo nadoknađuje podizanjem inzulina, ali to samo pogoršava stvari, jer viša razina inzulina dovodi do veće rezistencije. To je začarani krug.
• Visok inzulin dovodi do inzulinske rezistencije.
• Inzulinska rezistencija dovodi do višeg inzulina.
Krajnji rezultat je sve veća i viša razina inzulina, što onda pokreće debljanje i pretilost.
Stoga visoka razina inzulina ovisi o 2 stvari.
1. Visoka razina inzulina
2. Postojanost tih visokih razina
Omogućavanje duljih razdoblja niske razine inzulina može spriječiti razvoj inzulinske rezistencije. Kako osigurati te niske razine? Dnevnim razdobljem posta.
Možda ovo zvuči čudno, ali to je način na koji smo nekad jeli. Pretpostavimo da jedete doručak u 8 sati, a večeru u 18 sati. Jedete 10 sati u danu, a postite 14 sati. To se događa svaki dan i razlog je što koristimo riječ “doručak” (breakfast). To je obrok koji prekida (break) naš post (fast), implicirajući da je post jednostavno dio svakodnevnog života.
Tijelo provodi približno jednako vrijeme svaki dan u hranjenom stanju (visok inzulin, skladištenje masti) i natašte (nizak inzulin, sagorijevanje masti). Zbog ove lijepe ravnoteže, težina s vremenom ostaje stabilna. Sve do 1980-ih to je bila prilično uobičajena praksa i pretilost nije bila veliki problem.
Nekako smo se odmaknuli od ovog tradicionalnog načina prehrane i sada neprestano jedemo. Progonjeni smo da nešto pojedemo čim ujutro ustanemo iz kreveta bez obzira jesmo gladni ili ne, vjerujući da je bolje jesti bijeli kruh i pekmez nego uopće ništa ne jesti. Obasipani smo hranom tijekom dana i ne prestajemo dok ne dođe vrijeme za spavanje. Velika ispitivanja pokazuju da većina Amerikanaca jede 6–10 puta dnevno. Sada naše tijelo većinu vremena provodi u nahranjenom stanju i pitamo se zašto ne možemo smršavjeti.
Stalno jedenje ne osigurava kritično razdoblje vrlo niskog inzulina za uravnoteženje razdoblja visokog inzulina. Stalno visok inzulin dovodi do inzulinske rezistencije, što dovodi samo do još većeg inzulina. Ovo je začarani krug debljanja koji moramo prekinuti postom.
Za dječaka koji je zavikao: „To je vuk!“, koja je bolja strategija? Prestanite vikati: „To je vuk!“ mjesec dana, a zatim jednom glasno vičite ili neprestano vičite, ali malo tiše? Slično tome, da biste započeli sagorijevanje tjelesnih masnoća, morate dopustiti dulja razdoblja niske razine inzulina.
Pravila za „Kada jesti”
1. Ne jedite cijelo vrijeme (vremenski ograničeno hranjenje ili isprekidan post). Prestanite grickati.
2. Ako želite izgubiti više kilograma – povećajte razdoblja posta
Često postajemo opsjednuti hranom koju bismo trebali ili ne bismo trebali jesti, pitanje je ‘što jesti’. No, često zanemarimo jednako važno pitanje “kada jesti”. Napadajući problem inzulina s obje strane, imamo daleko veće šanse za uspješno mršavljenje. Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
