Svakog mjeseca uvedite nekoliko malih promjena u vašu prehranu – to će vam pomoći smanjiti unos kalorija i olakšati održavanje tjelesne težine.
Od početka godine sam vam savjetovao da svakog mjeseca uvodite nekoliko malih promjena u vaše prehrambene navike. Osnovna ideja koja stoji iza toga je prilično jednostavna. Ljudi koji se žele riješiti suvišnih kilograma često pokušavaju uvesti previše promjena odjednom – i jednostavno ne mogu uspjeti.
Ja sam vam upravo zbog toga preporučio sporiji i blaži pristup – onaj u kojem uvodite nekoliko prehrambenih promjena svakog mjeseca. Logika je jednostavna: s vremenom će male promjene u prehrani postati dio vaših svakodnevnih navika, što znači da je vjerojatnije da ćete ih se pridržavati. A kad sve zbroji, kalorije koje ćete uštedjeti sa “šačicom” malih promjena mogu napraviti veliku razliku.
Uvođenje malih promjena u vašu prehranu
Tijekom proteklih mjeseci sam vam predložio nekoliko načina za uštedu kalorija, poput manjeg unosa šećera, ili unosa masti, ili kontroliranja veličine vaših porcija. Nadam se da ste pronašli nekoliko malih promjena u vašoj prehrani koje ste uspjeli uključiti u vaš svakodnevni život – i da to funkcionira. Ako ste spremni za nove izazove, pogledajte još tri male promjene na kojima biste mogli raditi ovaj mjesec.
Mala promjena u prehrani #1: Jedite sporije
Sporo jedenje daje vam više vremena da uživate u hrani – a vjerojatno će vam i probavni sustav biti zahvalan. No, ljudima koji brzo jedu moglo bi biti teško naučiti kako da uspore. Kada mi klijenti kažu da obično završe sa svojim obrokom puno prije ostalih za stolom, molim ih da pokušaju “potrošiti” barem 15 minuta dok ne isprazne tanjur – što je za njih cijela vječnost. Nakon nekog vremena i truda, otkrili su da im duži i sporiji obroci često pomažu kontrolirati unos hrane.
Zašto to djeluje: Ova bi strategija mogla pomoći iz nekoliko razloga. Kada jedete sporije, jedete “promišljenije”– odnosno, obraćate više pažnje na obrok i sve užitke koje vam on donosi. Uz promišljeno jedenje vaši bi obroci mogli biti ugodniji, što znači da bi mogli jesti manje i uživati u tome. Uz to, prebrzo jedenje je česti signal da ste si dozvolili postati pregladni – a gladni ljudi se obično prvo bacaju na hranu sa najviše kalorija na tanjuru. Ako si uzmete vremena i usredotočite se na to što radite, možete započeti s hranom s najmanje kalorija (salata, juha ili povrće) i prvo se zasititi s time. Na kraju bi mogli pojesti manje. Sporije jedenje će vam omogućiti još jednu stvar – veći unos vode između zalogaja – što vas također može zasititi.
Mala promjena u prehrani #2: Ciljajte na 2 (ili još 2!) riblja obroka tjedno
Često se preporučuje da ciljate na nekoliko ribljih obroka tjedno kako bi iskoristili zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina koje sadrži morska hrana. No, neki ljudi ne jedu ribu ni približno preporučenome (pogledajte moj članak “kako jesti više ribe) sa savjetima kako uvesti više ribe u vašu prehranu). Osim što jedenje više ribe i morske hrane poboljšava opću kvalitetu vaše prehrane, može vam pomoći i uštedjeti nekoliko kalorija – pošto riba općenito sadrži manje kalorija od ostalih izvora proteina.
Zašto to djeluje: Ako nisu spremljene s puno masti, većina riba i plodova mora sadrže manje kalorija od mesa i peradi. Zamijenite li odrezak s morskim plodovima s roštilja, mogli biste uštedjeti nekoliko stotina kalorija. Jedno istraživanje je pokazalo da riba – u usporedbi s drugim životinjskim izvorima proteina – može “duže držati.” Dakle, osim što ćete jedući ribu umjesto govedine ili piletine uštedjeti na kalorijama u tom obroku, mogla bi vam pomoći i da jedete manje u sljedećem obroku.
Mala promjena u prehrani #3: Prebacite se s prerađenih žitarica na cjelozrnate
Cjelozrnate žitarice (kao što su kvinoja, valjana zob, smeđa riža, integralna tjestenina i 100% integralni kruh) daju mnogo više hranjivosti od prerađenih žitarica poput bijelog kruha, bijele riže i obične tjestenine. Razlog tome je što cjelozrnate žitarice prirodno sadrže vlakna, vitamine, minerale i fitonutrijente koji se obično izgube u procesu prerade. Uz to, prelazak sa prerađenih na cjelozrnate žitarice pomaže i u kontroli kalorija, pošto one više zasićuju.
Zašto to djeluje: Postoji nekoliko razloga zašto jedenje cjelozrnatih umjesto prerađenih žitarica može pomoći u održavanju tjelesne težine. Za početak, integralna hrana može bolje zasititi od prerađenih žitarica, pošto općenito sadrže veći udio vlakana. Prehrana koja je bogata vlaknima, također treba duže za probavu nego prerađenim ugljikohidratima, zbog čega imaju duži učinak. I, mnoge integralne namirnice obično imaju manje kalorija po porciji od njihovih pandana – 1 šalica (140g) integralnih špageta sadrži 175 kalorija, dok ista količina “bijelih” prerađenih špageta sadrži 220; šalica kuhane bijele riže (150g) ima oko 200 kalorija, dok ista količina smeđe riže sadrži oko 155. Možda vam ti iznosi ne djeluju kao nešto posebno, ali ako ćete biti ustrajni u toj zamjeni, mogli biste skupiti značajne količine tijekom tjedna.
