vjezbanje par

Trening u kući

81

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.

Prvi krug: 

  1. sklekovi obični
  2. čučanj duboki
  3. trbušnjaci ( podizanje trupa)
  4. Leđnjaci ( podizanje trupa licem prema dolje)
  5. 1 minuta odmora

Drugi krug: 

  1. sklekovi uski
  2. polučučanj
  3. trbušnjaci ( podizanje nogu)
  4. podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
  5. 1 minuta odmora

Treći krug: 

  1. sklekovi široki
  2. iskorak prema naprijed
  3. sklopka
  4. leđnjaci
  5. 1minuta odmora

Četvrti krug: 

  1. sklekovi obični
  2. podizanje na prste
  3. trbušnjaci ( podizanje nogu )
  4. podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora, te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanja svih mišićnih skupina.

Ovaj trening možete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga možete kombinirati sa aerobicom ili nekim drugim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne količine tekućine.