Netolerancija na laktozu može utjecati na unos hranjivih sastojaka – pogledajte nekoliko prehrambenih savjeta za one koji ne mogu probaviti mlijeko.

Netolerancija na laktozu je jedna od najčešćih probavnih smetnji među odraslima. Ako znate nekoga tko izbjegava mliječne proizvode, netolerancija na laktozu bi mogla biti uzrok.

Što je netolerancija na laktozu?

Kad je netko netolerantan na laktozu, to znači da ne može probaviti laktozu – šećer koji se prirodno pojavljuje u svježim mliječnim proizvodima.  Laktoza je velika molekula koju tijelo ne može uzeti u takvom obliku – treba nam enzim laktaza koji će razbiti laktozu na manje jedinice šećera koje tijelo može apsorbirati.

Tijelo obično proizvodi obilje enzima laktaze nakon rođenja, te tijekom prvih nekoliko godina života kada je kravlje mlijeko često redovni dio prehrane. No, s godinama opada konzumacija mlijeka, pa obično pada i proizvodnja laktaze – te se zato simptomi najčešće pojavljuju u adolescentskoj i odrasloj dobi. Postoje i različiti stupnjevi netolerancije na laktozu. Neki ljudi ne podnose bilo koju količinu laktoze, dok drugi mogu podnijeti manje količine bez ikakvih problema.

Netolerancija na laktozu je česta kod ljudi koji potječu iz Azije, Afrike, Indijanaca i Mediteranaca, a puno je rjeđa među stanovnicima Sjeverne i Zapadne Europe gdje su mliječni proizvodi sastavni dio cjeloživotne prehrane.

Netolerancija na laktozu nije isto što i alergija na mlijeko – u tom slučaju tijelo ima problem sa proteinima u mlijeku, ne sa šećerom. Ona se ne smatra opasnim stanjem, iako može biti neugodna. Ipak, pošto se pojedinci s intolerancijom laktoze moraju držati dalje od mliječnih proizvoda, važno je da pronađu druge načine za unos adekvatnih količina nekih nutrijenata koji se nalaze u svježim mliječnim proizvodima – ponajprije kalcij i vitamin D.

Koji su simptomi netolerancije na laktozu?

Mliječni šećer, laktoza, sastoji se od dvije molekule šećera, glukoze i galaktoze, koje se čvrsto povezane kemijskom vezom.  Tijelo ne može apsorbirati laktozu “u komadu”: potrebno je razdvojiti dva šećera.  Enzim laktaza, kojeg tijelo obično proizvodi u probavnom traktu, razbija kemijsku vezu između ta dva šećera kako bi ih tijelo moglo apsorbirati kroz stjenku tankog crijeva.

No, bez adekvatne laktaze, šećer laktoza prolazi kroz tijelo netaknut i neapsorbiran.  Kad laktoza uđe u donji dio probavnog trakta, bakterije koje se tamo prirodno nalaze počinju razgrađivati šećer, pritom proizvodeći velike količine plinova.    To dovodi do najčešćih simptoma netolerancije na laktozu – plinova nadutosti, grčeva i proljeva – koji se obično pojavljuju 30 minuta do 2 sata nakon unosa laktoze.

Prehrambeni savjeti za one sa netolerancijom na laktozu

Ljudi sa netolerancijom na laktozu znaju da se moraju kloniti svježih mliječnih proizvoda. Mlijeko, bilo kakvi napitci na bazi mlijeka, kiselo vrhnje i svježi sir su glavni izvori laktoze u prehrani. Neki su otkrili da mogu podnijeti male količine tvrdog sira i jogurt – to je zato što se dio laktoze razgrađuje sa starenjem sira i fermentacijom jogurta.

Osim mliječnih proizvoda, važno je pažljivo čitati etikete na proizvodima jer se laktoza može sakrivati u puno namirnica. Laktoza uspijeva pronaći put u kruh i pekarske proizvode, žitarice, juhe, grickalice, obrađeno meso, preljeve za salate, slatkiše – pa čak i u nemliječna vrhnja i šlagu. Mlijeko, čvrsto mlijeko, mlijeko u prahu ili sirutka na etiketi su dobar pokazatelj da proizvod vjerojatno sadrži laktozu. No, pazite se i riječi kao mlaćenica, mliječni nusproizvodi, nugat, kazeinat i okus sira – sve bi mogle ukazivati na prisutstvo laktoze.

Za one koji bi htjeli uključiti kravlje mliječne proizvode u svoju prehranu, dostupni su bezlaktozno mlijeko, jogurt i svježi sir. Neki se okreću alternativama za mlijeko: soji, riži, bademima ili konoplji. Moram napomenuti da ta mlijeka sa udjelom proteina, kalcija i vitamina D ne odgovaraju kravljem mlijeku.

Pošto su mliječni proizvodi tako bogat izvor kalcija i vitamina D, vrlo je važno pronaći druge izvore tih nutrijenata. Lisnato povrće, brokula, grah, tofu i neke mliječne alternative daju kalcij, kao i neke hrane s “pojačanim” kalcijem poput žitarica ili sokova.  Vitamin D se prirodno nalazi u masnim ribama, jajima i jetricama i nekim mliječnim alternativama sa dodatkom vitamina D. Oni koji se muče s premalim unosom mogu pokušati sa dopunom kalcija i vitamina D. Sretno!