Jeste li konačno spremni oblikovati noge i unutarnju stranu bedara? Moja rutina usredotočena na unutarnju stranu bedara pomoći će vam da krenete!
Gotovo svaki tjedan me netko moli da im pomognem riješiti se mlohavosti na bedrima. Čini se da je unutarnja strana bedara uvijek jedno od zadnjih područja nogu koje toniramo. Ljudi često žele objašnjenje zašto je taj dio tijela tako teško dovesti u red. Jedan od razloga jest da su mišići unutarnje strane bedara uglavnom izostavljeni iz većine fitness rutina.
Bedra su uobičajeno problematično područje kod mnogih ljudi. Mogao bih nastaviti s dugim popisom dijelova tijela, uključujući nadlaktice i trbuh, no danas se želim usredotočiti na mlohavost bedara. Zahvaljujući ženskim hormonima znam da žensko tijelo voli spremati višak masnoća u bokovima i bedrima.
Važno je istaknuti da ne postoji jedna određena vježba koja će pomoći u ciljanom smanjivanju masnoća na unutarnjoj strani bedara. Ali, mogu vam dati izvrsnu vježbu za unutarnju stranu bedara koju možete uklopiti u vaš plan vježbanja. S njom možete krenuti u napad na mlohava bedra!
Ojačajte unutarnju stranu bedara s mojom metodom u 3 koraka. Pogledajte moje savjete koji će vašim nogama i bedrima dati dodatnu snagu.
1. KORAK: Kardio (ukupno 11 minuta)
Prednosti kardio treninga su ogromne, naročito ako koristite intervalni stil treninga koji će predstavljati izazov za vaše tijelo na različitim razinama intenziteta.
Za zagrijavanje hodajte 5 minuta umjerenim tempom.
HODANJE – BRZI tempo 30 sekundi
TRČANJE – UMJERENI tempo 30 sekundi
HODANJE – SPORI tempo 30 sekundi
Ponovite 4 puta.
2. KORAK: Kardio + oblikovanje nogu (ukupno 6 minuta)
Jačanje nogu s vježbama u kojima koristite vlastitu tjelesnu težinu pomoći će vam tonirati mišiće.
Spori iskoraci
Radite “spore” iskorake 45 sekundi:
U pripremi za korak naprijed polako podignite jedno stopalo s poda i pronađite ravnotežu stojeći na jednoj nozi. Pokušajte ne micati nogu na kojoj stojite i održavajte ravnotežu bez vrpoljenja.
Nakratko zadržite položaj prije nego iskoračite. Podignutu nogu lagano spustite, prvo na petu. Polako prebacite težinu na prednju nogu spuštajući je čvrsto na pod. Pokušajte ne micati prednju nogu dok prebacujete težinu na nju.
Nastavite sa spuštanjem tijela u udobni položaj ili dok prednje bedro ne dođe u ravninu s podom i potkoljenica je blago nagnuta naprijed. Istovremeno se blago nagnite naprijed u kukovima. Leđa moraju biti uspravna.
Podignite stražnju nogu i ponovite pokret. To vam je kao da radite veliki korak sa zadržavanjem na početku i kraju pokreta.
Hodajte 15 sekundi.
Bočni iskoraci
Radite bočne iskorake 45 sekundi: Napravite 5 iskoraka na jednoj nozi i onda zamijenite strane.
Bočno stanite na stazu sa spojenim stopalima u prirodnom položaju.
Lijevu nogu držite ispruženom, napravite korak u stranu s desnom nogom i lagano je savijte u desnom koljenu.
Hodajte 15 sekundi.
Čučnjevi s bočnim podizanjem
Radite čučnjeve s bočnim podizanjem 45 sekundi:
Stanite sa spojenim stopalima i stavite ruke na bokove.
Napravite korak udesno sa desnim stopalom tako da stopala budu u širini ramena i savijte koljena na dvije sekunde, spuštajući stražnjicu kao da želite sjesti na stolicu.
Izravnajte noge i polako podignite desnu nogu u stranu i brojite do dva. Kontrakcija trbušnih mišića pomoći će vam održati ravnotežu.
Spustite desnu nogu savijajući obje noge u čučanj i zatim promijenite nogu koju podižete u stranu.
Hodajte 15 sekundi.
Ponovite 2 puta (6 minuta).
3. KORAK: Napad na unutarnju stranu bedara (6 minuta)
Izvođenje vježbi nadahnutih plesanjem i ciljanih na unutarnju stranu bedara je odličan način za toniranje i usporavanje treninga.
Pilić čučanj u prvoj poziciji
Za ovo ćete trebati pronaći neku klupu u parku ili nešto stabilno za pridržavanje. Za početak stanite sa spojenim petama i blago razmaknutim prstima. Podignite se na prste držeći pete zajedno. Uhvatite se za klupu ako se osjećate nestabilno, ali zadržite uspravni položaj. Savijte noge u koljenima u polučučanj i brojite do dva, uspravite se i brojite do dva – pete su stalno spojene.
Ponavljajte 45 sekundi.
Odmarajte 15 sekundi.
Ponovite 3 puta.
Potisak unutarnje strane bedara s loptom ili ručnikom
Legnite na podlogu ili mekanu travu, savijte koljena tako da su tabani ravni na podu. (Ovu vježbu možete raditi i sjedeći na klupi ako želite.)
Stavite srednju gumenu loptu (ili smotani ručnik za plažu) između koljena. Stegnite unutarnju stranu bedara tako da stisnete loptu na 30 sekundi i zatim radite 20 sekundi mini stiskanja.
Odmorite 10 sekundi.
Ponovite 3 puta.
Završite sa 7 minuta umjerenog hodanja da se ohladite i završite 30-minutnu rutinu. U svakom slučaju, vrijeme je za kvalitetan rad na sebi i snažan ulazak u obećavajuću 2021. godinu.
Uz moje vodstvo dobit ćete odličan ispušni ventil za nakupljeni stres, bolje ćete spavati i osjećat ćete ogromnu količinu fizičke, ali i mentalne snage, toliko potrebnih za nove životne pobjede, u ovim izazovnim vremenima!
