Spadaš li među one koji izbjegavaju odlazak u teretanu jer ne znaš kako koristiti sprave ili se osjećaš prestrašeno? Bez brige, trening u teretani za početnike nije za tebe prevelik zalogaj. Dozvoli mi da ti prenesem ponešto znanja da se možeš uputiti u teretanu s pregršt samopouzdanja!
Proveo sam mnogo vremena u teretani i poznat mi je skamenjeni pogled novih polaznika. Obično ulaze u novim tenisicama i u odjeći koja vrišti “Ja sam novi i nervozan!”
Vidio sam ih kako se drže pokretne trake i izbjegavaju sve ostale korisne, a opet “komplicirane” sprave. Ako u tome pronalaziš sebe ili prijatelja, dozvoli mi da ti otkrijem jednostavnu rutinu tako da sljedeći odlazak u teretanu bude zabavan i učinkovit.
Prije nego se uputiš u teretanu, napravi malo istraživanje. Upoznaj se s principima vježbanja u teretani. Preporučio bih ti da zapišeš par natuknica i uzmeš papirić u teretanu – zamisliti da je to tvoj osobni trener!
Kako izgleda trening u teretani za početnike?
Trening u teretani za početnike ne smije biti kompliciran. Dapače, treba to biti tek uvod u tvoj rad na izgradnji vlastitog tijela. U nastavku ti donosim nekoliko savjeta kako da prva tjelovježba prođe što bezbolnije…
Trening u teretani za početnike počinje razgibavanjem
Prvo i osnovno – pronađi prostor za razgibavanje kad uđeš u teretanu. Uzmi podlogu, sjedni i odradi nekoliko jednostavnih vježbi. To ti je savršena prilika da razgledaš teretanu i vidiš gdje se što nalazi. Uz to, nervozu ćeš smiriti radeći nešto poznato. Neke od mojih najdražih vježbi istezanja su:
– Razgibavanje vrata – sjedni uspravno i lagano okreći vrat s jedne na drugu stranu. Nakon nekoliko krugova malo zadrži glavu na svakoj strani.
– Razgibavanje gornjeg dijela leđa – opusti mišiće u gornjem dijelu leđa tako da raširiš ruke i zatim ih spojiš na suprotnim stranama. To ti dođe kao grljenje samog sebe.
– Istezanje listova – ustani i neka jedna nogu bude ispred druge. Lagano savij prednju nogu, dok je zadnja ispružena i peta je na podu. Ponovi s drugom nogom.
– Istezanje kvadricepsa (natkoljenice) – pronađi nešto za što se možeš uhvatiti za ravnotežu i, stojeći, primi jedan gležanj i lagano ga privuci k sebi odostraga, sve dok ne osjetiš zatezanje u bedrima. Ponovi to s drugom nogom.
Ovo su samo neki primjeri; nastavi s razgibavanjem sve dok ne osjetiš spremnost za trening.
Zagrijavanje na kardio spravama
Nakon razgibavanja tijela možeš se uputiti prema omiljenoj spravi za kardio trening i provesti 10 minuta zagrijavajući se pri umjerenom tempu. Ako trebaš pomoć oko korištenja sprave, zaposlenici teretane obično će vrlo rado pomoći. Neke od sprava koje treba isprobati su: bicikl, pokretna traka ili eliptični trenažer. Cilj ovog dijela treninga je pokrenuti krvožilni sustav.
Bučice
Nakon zagrijavanja uputi se prema prostoru s utezima. Uzmi par bučica koje odgovaraju tvojoj razini kondicije i odradi neke vježbe za gornji dio tijela. Ako se dvoumiš, uvijek odaberi lakše bučice jer bi vježbanje moglo biti učinkovitije nego sa težima.
Kardio
Sada je vrijeme da se vratiš na kardio sprave! Provedi 20 minuta radeći intervalni trening. Savjetujem da odabereš ručne postavke, a ne programirane, jer će ti to dati samopouzdanje na spravi. Ako si početnik vježbaj 30 sekundi, a zatim uzmi 30 sekundi aktivnog odmora poput hodanja ili mnogo sporijeg tempa na spravi po tvojem izboru. Ako si želiš povećati intenzitet, vježbaj 45 sekundi i odmaraj 15 sekundi.
Hlađenje i rastezanje
Nakon napornog treninga vrijeme je da se vratiš u prostor za razgibavanje kako bi se ohladili mišići. Sjedni, duboko izdahni i odradi nekoliko vježbi rastezanja. U svakoj vježbi zadrži položaj najmanje 20 sekundi. Pokaži kreativnost i samostalno smisli omiljenu rutinu za rastezanje. Radi ono što ti se čini najboljim za tvoje tijelo.
I dalje se bojiš? Pridruži se grupi!
Ako se i dalje osjećaš nesigurno, možda je bolje da postaneš dio fitness grupe. Naravno, jedna od mogućnosti je pridruživanje grupnom treningu u teretani koju posjećuješ. No, još važnije je imati podršku sebi sličnih kad god ti treba.
Zato ti svakako preporučujemo da se pridružiš Fit Lifestyle grupi na Facebooku. Tamo te čekaju tisuće entuzijasta željnih promijeniti svoju svakodnevicu na bolje. Podijelit će s tobom svoja iskustva vezana uz fitnes treninge, ali i zdravu prehranu. Sve to prate svakodnevni savjeti profesionalnog fitnes trenera pa je Fit Lifestyle definitivno mjesto na kojem trebaš biti na Fejsu!
Trening u teretani za početnike – najčešće postavljana pitanja
Koliko treba trajati trening u teretani za početnike?
Već 45 minuta provodenih u izvođenju vježbi može biti dovoljno početniku u teretani. Ako godinama izbjegavaš vježbanje nemoj pretjerati na prvim treninzima, jer će ti trebati dosta vremena da se oporaviš od upale mišića.
Trebaju li početnici u teretani raditi vježbe snage?
Vježbe snage uvijek su dobre za učvršćivanje tijela, povećanje mišića i ubrzavanje metabolizma. Početnik može krenuti s njima već od samog početka, no s manjim otporom, uz postepeno povećavanje kilaže utega.
Treba li početniku u svijetu fitnesa pomoć trenera?
Profesionalna pomoć definitivno će podići kvalitetu tvojeg rada na sebi i svojem tijelu. Preporučujemo ti da skineš BudiFit App, jer tako ćeš na najlakši način doći do jednostavnih i efikasnih vježbi, kao i do trenera koji će uvijek biti uz tebe i usmjeravati te na pravi put.
