smoothie

7 ideja za još zdraviji smoothie

186

Podignite nutritivnu vrijednost vašeg smoothie-ja sa nekoliko zdravih dodataka i probajte neke od mojih recepata.

Tražite li ideje za novi okus ili način da ubacite još više hranjivosti u vaš smoothie? Pogledajte mojih sedam savjeta za još bolji smoothie i 15 ukusnih recepata koje odmah možete isprobati u vašem omiljenom napitku.

7 ideja za još zdraviji smoothie: Zdravi dodaci za omiljeni napitak

Dodaci za smoothie – ono malo “ekstra” što volimo ubaciti u naše napitke – su odličan način da stvorite vlastitu omiljenu mješavinu.  Trebate dodatne kalorije ili proteine u vašem napitku?  Postoji dodatak za to.  Ne dobivate dovoljno vlakana? Dodatno voće, povrće i sjemenke mogu pomoći.  Možda vam je samo dosta jednog te istog frapea svakog jutra – u tom slučaju nekoliko ukusnih dodataka mogu ubiti dosadu.

Tipični smoothie i frape ne moraju nužno tražiti hranjive dodatke – većina ih može poslužiti kao zasebni obrok, pod uvjetom da su u nutritivnoj ravnoteži.  Većina osnovnih frapea obično uključuje mlijeko ili mlijeko od soje, konoplje itd. kao podlogu, neki oblik proteina u prahu i dozu voća.  Ipak, jedna od odličnih stvari kod smoothie-ja jest da oni praktički pate za dodacima.  U njih možete dodati svašta, što vam omogućuje da pustite mašti na volju i prilagodite frape vašim željama ili potrebama.

Smoothie dodatak #1: Protein

Potrebe za proteinima razlikuju se među ljudima ovisno o dobi, spolu, veličini i sastavu tijela. Dakle, za sve koji trebaju više proteina od onoga što nudi “standardi” smoothie, postoje različiti dodaci za povećanje udjela proteina.

Proteini u prahu možda već i jesu sastojak u vašem smoothie-u, no dodavanje malo više praška je najjednostavniji način da unesete više proteina i prilagodite količinu vlastitim potrebama.  Uz to, oni će se lako uklopiti i neće promijeniti okus.

Jedna žlica običnih proteina u prahu dodaje oko 5 grama proteina.

Nemasni mliječni dodaci poput svježega sira, ricotta sira ili jogurta daju dodatne proteine kao i kalcij te vitamine A i D.

Jedna trećina šalice (100g) nemasnoga svježega sira ili običnoga grčkoga jogurta dodaje oko 7 grama proteina.

Tofu – naročito u mekanoj ili svilenoj varijanti – dobro se uklapa u smoothie, a njegov blagi okus neće nadjačati ostale sastojke u frapeu.

120g tofua dodaje oko 7 grama proteina.

Smoothie dodatak #2: Voće i povrće

Ako vam je teško uključiti više voća i povrća u vaš dan, njihovo dodavanje u smoothie je lagani način za veći unos.

Voće:  Osim tipičnih bobica ili banana, pokušajte i sa maje tipičnim voćem kao što je kivi, nar, guava ili dinja.

Povrće poput kuhane mrkve, buče,repe ili butternut tikve je odličan dodatak za smoothie zbog blago slatkoga okusa.  Isto vrijedi i za mlado povrće poput mladoga špinata.

Smoothie dodatak #3: Zdrave masnoće

Dodavanje masnoća u smoothie će, naravno, dodati i kalorije.  No, zdrave masti nude mnogo više od toga – putem možete skupiti i nešto vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina i vlakana.

Sjemenke lana, konoplje, chie ili suncokreta pridonose teksturi smoothie-a, a daju i dodatne minerale (naročito bakar i cink) te omega-3 masne kiseline.

Maslaci od orašastog voća – poput badema, oraha ili pistacije – također pridonose sa cinkom i bakrom, kao i sa nešto proteina i vlakana.

Avokado daje glatki, svilenkasti izgled i opskrbljuje smoothie sa zdravim mastima, koje možete pronaći u maslinovom ulju, i malo vitamina E.

Smoothie dodatak #4: Više vlakana

Većina ljudi ne unosi preporučenih 25 grama vlakana dnevno, što je lako popraviti ako odaberete prave dodatke za smoothie.

Valjana zob, sjemenke chie i lana, jabuke i bobice pomažu u povećanju unosa topivih vlakana – to su vlakna koja zadržavaju vodu i nabubre, čime pridonose osjećaju sitosti.

Mrkva, većina ostalih sjemenki i lisnato povrće povećavaju unos netopivih vlakana koja pomažu redovitost.

Smoothie dodatak #5: Kalorije

Ako imate potrebu za velikom količinom kalorija ili pokušavate dobiti na težini, dodaci bogati kalorijama mogu pomoći.  Caka je samo u dodavanju zdrave hranjivosti uz dozu kalorija.

Valjana zob – žličica valjane zobi skuhane na brzinu može dodati 100 i više kalorija, topiva vlakna i malo proteina.

Avokado i maslaci od oraha – dodajte pola avokada ili žlicu maslaca od orašastog voća u frape i povećati ćete broj kalorija za 100 ili više.

Sušeno voće ili 100% sokovi – zbog visoke koncentracije kalorija se ne preporučuju onima koji pokušavaju smršaviti, ali su upravo zato savršeni dodatak za one koji žele dobiti na težini. Pokušajte sa 100% sokom od naranče, jabuke ili ananasa, ili ubacite šaku sušenih marelica, breskvi, višnja, datulja ili grožđica.

Smoothie dodatak #6:  Više okusa

Vaš smoothie možda je i sad dobrog okusa, no ako ste – poput mene – navikli da ih pijete svaki dan, ponekad je dobro izmijeniti okus da vam ne bi dosadili.  Osim što povremeno mijenjam okus proteina u prahu – i igram se sa dodavanjem različitog voća i povrća – ono što doista čini frape fantastičnim jest dodatni okus dobiven ubacivanjem bilja, začina, ekstrakta i drugih prirodnih okusa.

Začini – pokušajte sa malo slatkoga cimeta, muškatnoga oraščića, klinčića ili ga učinite pikantnijim sa đumbirom ili bijelim paprom.  S obzirom da su oni biljni proizvodi, začini također daju fitonutrijente i antioksidanse.

Bilje možda nije nešto što biste stavili u smoothie, ali ima dosta koja biljaka koje se super uklapaju.  Pokušajte sa mentom, ružmarinom, majčinom dušicom ili bosiljkom – ali nemojte tu stati!  Znam ljude koji u svoj smoothie vole staviti svježi peršin ili svježi korijander.

Ekstrakti i korice – malo korice svježega limuna ili naranče unosi svježinu u vaš smoothie, a limunova korica zadrži i neka zdrava ulja.  Osobno volim imati različite ekstrakte pri ruci – poput čiste vanilije, badema, kokosa ili peperminta za još bolji okus.

Smoothie dodatak #7:  Pomoć probavi

Neki dodaci za smoothie imaju dvostruku funkciju – osim što dodaju okus i hranjivost, oni također pomažu rad probavnog sustava.

Sok aloe vere daje blagi, slatki okus i pomaže apsorpciju nutrijenata u probavnom traktu.

Jogurt sadrži probiotike – tzv. “dobre” bakterije koje pomažu zdravu probavu.

Đumbir i pepermint su poznati kao pomagači u procesu probave.

Chia sjemenke su bogati izvor topivih vlakana, koja pomažu rast dobrih bakterija u crijevima.

***

15 odličnih dodataka za smoothie

Poboljšajte vaš smoothie sa nekim od ovih dodataka!

Frape dodatak #1:  Sok aloe vere

Ekstra:  Pomoć probavi

Frape dodatak #2: Avokado*

Ekstra:  Zdrava mast, vlakna, minerali, vitamini, fitonutrijenti

Frape dodatak #3: Svježi sir

Ekstra:  Proteini, minerali i vitamini

Frape dodatak #4: Sušeno voće*

Ekstra:  Vlakna, vitamini i minerali, fitonutrijenti, pomoć probavi

Frape dodatak #5: Voće

Ekstra:  Vlakna, vitamini i minerali, fitonutrijenti, pomoć probavi

Frape dodatak #6: Voćni sok*

Ekstra:  Vitamini i minerali, fitonutrijenti

Frape dodatak #7: Bilje i začini

Ekstra:  Fitonutrijenti

Frape dodatak #8: Orašasto voće i maslaci*

Ekstra: Proteini, zdrava mast, vlakna, minerali, vitamini, fitonutrijenti

Frape dodatak #9: Protein u prahu

Ekstra: Protein

Frape dodatak #10: Ricotta sir

Ekstra:  Proteini, minerali i vitamini

Frape dodatak #11: Valjana zob*

Ekstra:  Vlakna, vitamini i minerali, pomoć probavi

Frape dodatak #12: Sjemenke

Ekstra:  Zdrava mast, vlakna, minerali, vitamini, fitonutrijenti, pomoć probavi

Frape dodatak #13: Tofu

Ekstra: Proteini, zdrava mast, vlakna, minerali, vitamini

Frape dodatak #14: Povrće

Ekstra:  Vlakna, vitamini i minerali, fitonutrijenti, pomoć probavi

Frape dodatak #15: Jogurt

Ekstra: Proteini, vlakna, vitamini i minerali, pomoć probavi

 *Ovo bi bilo dobro za one koji žele unijeti dodatne kalorije.