Podignite nutritivnu vrijednost vašeg smoothie-ja s nekoliko zdravih dodataka i probajte neke od mojih recepata.
Tražite li ideje za novi okus ili način da ubacite još više hranjivosti u vaš smoothie? Pogledajte mojih sedam savjeta za još bolji smoothie i 15 ukusnih recepata koje odmah možete isprobati u vašem omiljenom napitku.
7 ideja za još zdraviji smoothie: Zdravi dodaci za omiljeni napitak
Dodaci za smoothie – ono malo “ekstra” što volimo ubaciti u naše napitke – su odličan način da stvorite vlastitu omiljenu mješavinu. Trebate dodatne kalorije ili proteine u vašem napitku? Postoji dodatak za to. Ne dobivate dovoljno vlakana? Dodatno voće, povrće i sjemenke mogu pomoći. Možda vam je samo dosta jednog te istog frapea svakog jutra – u tom slučaju nekoliko ukusnih dodataka mogu ubiti dosadu.
Tipični smoothie i frape ne moraju nužno tražiti hranjive dodatke – većina ih može poslužiti kao zasebni obrok, pod uvjetom da su u nutritivnoj ravnoteži. Većina osnovnih frapea obično uključuje mlijeko ili mlijeko od soje, konoplje itd. kao podlogu, neki oblik proteina u prahu i dozu voća. Ipak, jedna od odličnih stvari kod smoothie-ja jest da oni praktički pate za dodacima. U njih možete dodati svašta, što vam omogućuje da pustite mašti na volju i prilagodite frape vašim željama ili potrebama.
Smoothie dodatak #1: Protein
Potrebe za proteinima razlikuju se među ljudima ovisno o dobi, spolu, veličini i sastavu tijela. Dakle, za sve koji trebaju više proteina od onoga što nudi “standardi” smoothie, postoje različiti dodaci za povećanje udjela proteina. Moćni Herbalife Formula 1 shake! Obrok koji se munjevito brzo pripravlja, mješavina visokokvalitetnih proteina, vlakana, vitamina i minerala koja diže energiju u nebo!
Proteini u prahu možda već i jesu sastojak u vašem smoothie-u, no dodavanje malo više praška je najjednostavniji način da unesete više proteina i prilagodite količinu vlastitim potrebama. Uz to, oni će se lako uklopiti i neće promijeniti okus.
Jedna žlica običnih proteina u prahu dodaje oko 5 grama proteina.
Nemasni mliječni dodaci poput svježega sira, ricotta sira ili jogurta daju dodatne proteine kao i kalcij te vitamine A i D.
Jedna trećina šalice (100g) nemasnoga svježega sira ili običnoga grčkoga jogurta dodaje oko 7 grama proteina.
Tofu – naročito u mekanoj ili svilenoj varijanti – dobro se uklapa u smoothie, a njegov blagi okus neće nadjačati ostale sastojke u frapeu.
120g tofua dodaje oko 7 grama proteina.
Smoothie dodatak #2: Voće i povrće
Ako vam je teško uključiti više voća i povrća u vaš dan, njihovo dodavanje u smoothie je lagani način za veći unos.
Voće: Osim tipičnih bobica ili banana, pokušajte i sa maje tipičnim voćem kao što je kivi, nar, guava ili dinja.
Povrće poput kuhane mrkve, buče,repe ili butternut tikve je odličan dodatak za smoothie zbog blago slatkoga okusa. Isto vrijedi i za mlado povrće poput mladoga špinata.
Smoothie dodatak #3: Zdrave masnoće
Dodavanje masnoća u smoothie će, naravno, dodati i kalorije. No, zdrave masti nude mnogo više od toga – putem možete skupiti i nešto vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina i vlakana.
Sjemenke lana, konoplje, chie ili suncokreta pridonose teksturi smoothie-a, a daju i dodatne minerale (naročito bakar i cink) te omega-3 masne kiseline.
Maslaci od orašastog voća – poput badema, oraha ili pistacije – također pridonose s cinkom i bakrom, kao i s nešto proteina i vlakana.
Avokado daje glatki, svilenkasti izgled i opskrbljuje smoothie sa zdravim mastima, koje možete pronaći u maslinovom ulju, i malo vitamina E.
Smoothie dodatak #4: Više vlakana
Većina ljudi ne unosi preporučenih 25 grama vlakana dnevno, što je lako popraviti ako odaberete prave dodatke za smoothie.
Valjana zob, sjemenke chie i lana, jabuke i bobice pomažu u povećanju unosa topivih vlakana – to su vlakna koja zadržavaju vodu i nabubre, čime pridonose osjećaju sitosti.
Mrkva, većina ostalih sjemenki i lisnato povrće povećavaju unos netopivih vlakana koja pomažu redovitost.
Smoothie dodatak #5: Kalorije
Ako imate potrebu za velikom količinom kalorija ili pokušavate dobiti na težini, dodaci bogati kalorijama mogu pomoći. Caka je samo u dodavanju zdrave hranjivosti uz dozu kalorija.
Valjana zob – žličica valjane zobi skuhane na brzinu može dodati 100 i više kalorija, topiva vlakna i malo proteina.
Avokado i maslaci od oraha – dodajte pola avokada ili žlicu maslaca od orašastog voća u frape i povećat ćete broj kalorija za 100 ili više.
Sušeno voće ili 100% sokovi – zbog visoke koncentracije kalorija se ne preporučuju onima koji pokušavaju smršaviti, ali su upravo zato savršeni dodatak za one koji žele dobiti na težini. Pokušajte sa 100% sokom od naranče, jabuke ili ananasa, ili ubacite šaku sušenih marelica, breskvi, višnja, datulja ili grožđica.
Smoothie dodatak #6: Više okusa
Vaš smoothie možda je i sad dobrog okusa, no ako ste – poput mene – navikli da ih pijete svaki dan, ponekad je dobro izmijeniti okus da vam ne bi dosadili. Osim što povremeno mijenjam okus proteina u prahu – i igram se s dodavanjem različitog voća i povrća – ono što doista čini frape fantastičnim jest dodatni okus dobiven ubacivanjem bilja, začina, ekstrakta i drugih prirodnih okusa.
Začini – pokušajte s malo slatkoga cimeta, muškatnoga oraščića, klinčića ili ga učinite pikantnijim s đumbirom ili bijelim paprom. S obzirom na to da su oni biljni proizvodi, začini također daju fitonutrijente i antioksidanse.
Bilje možda nije nešto što biste stavili u smoothie, ali ima dosta koja biljaka koje se super uklapaju. Pokušajte s mentom, ružmarinom, majčinom dušicom ili bosiljkom – ali nemojte tu stati! Znam ljude koji u svoj smoothie vole staviti svježi peršin ili svježi korijander.
Ekstrakti i korice – malo korice svježega limuna ili naranče unosi svježinu u vaš smoothie, a limunova korica zadrži i neka zdrava ulja. Osobno volim imati različite ekstrakte pri ruci – poput čiste vanilije, badema, kokosa ili peperminta za još bolji okus.
Smoothie dodatak #7: Pomoć probavi
Neki dodaci za smoothie imaju dvostruku funkciju – osim što dodaju okus i hranjivost, oni također pomažu rad probavnog sustava.
Sok aloe vere daje blagi, slatki okus i pomaže apsorpciju nutrijenata u probavnom traktu.
Jogurt sadrži probiotike – tzv. “dobre” bakterije koje pomažu zdravu probavu.
Đumbir i pepermint su poznati kao pomagači u procesu probave.
Chia sjemenke su bogati izvor topivih vlakana, koja pomažu rast dobrih bakterija u crijevima.
***
15 odličnih dodataka za smoothie
Poboljšajte vaš smoothie sa nekim od ovih dodataka!
Frape dodatak #1: Sok aloe vere
Ekstra: Pomoć probavi
Frape dodatak #2: Avokado*
Ekstra: Zdrava mast, vlakna, minerali, vitamini, fitonutrijenti
Frape dodatak #3: Svježi sir
Ekstra: Proteini, minerali i vitamini
Frape dodatak #4: Sušeno voće*
Ekstra: Vlakna, vitamini i minerali, fitonutrijenti, pomoć probavi
Frape dodatak #5: Voće
Ekstra: Vlakna, vitamini i minerali, fitonutrijenti, pomoć probavi
Frape dodatak #6: Voćni sok*
Ekstra: Vitamini i minerali, fitonutrijenti
Frape dodatak #7: Bilje i začini
Ekstra: Fitonutrijenti
Frape dodatak #8: Orašasto voće i maslaci*
Ekstra: Proteini, zdrava mast, vlakna, minerali, vitamini, fitonutrijenti
Frape dodatak #9: Protein u prahu
Ekstra: Protein
Frape dodatak #10: Ricotta sir
Ekstra: Proteini, minerali i vitamini
Frape dodatak #11: Valjana zob*
Ekstra: Vlakna, vitamini i minerali, pomoć probavi
Frape dodatak #12: Sjemenke
Ekstra: Zdrava mast, vlakna, minerali, vitamini, fitonutrijenti, pomoć probavi
Frape dodatak #13: Tofu
Ekstra: Proteini, zdrava mast, vlakna, minerali, vitamini
Frape dodatak #14: Povrće
Ekstra: Vlakna, vitamini i minerali, fitonutrijenti, pomoć probavi
Frape dodatak #15: Jogurt
Ekstra: Proteini, vlakna, vitamini i minerali, pomoć probavi
*Ovo bi bilo dobro za one koji žele unijeti dodatne kalorije.
Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
