Bez obzira u koje doba dana vježbate, uravnotežen doručak daje vašem tijelu energiju i hranjive tvari koje su mu potrebne.
Sportaši koji ne jedu ujutro imaju sve vrste izgovora – neki od najučestalijih su da nemaju vremena, nemaju apetita i ne vole hranu koja se jede za doručak.
Ali s mnogim prednostima koje uravnotežen doručak nudi, posebno sportašima, to je obrok koji ne bi trebalo tako olako odbaciti.
Kako uravnotežen doručak podržava aktivnost
Ujutro su vam zalihe ugljikohidrata niske jer ih je tijelo trošilo tijekom noći. Ta pohranjena energija koristi se za opskrbu osnovnih tjelesnih funkcija i za pomoć tijelu da se obnovi dok spavate. Kada sutradan počnete s aktivnostima, vaši se radni mišići oslanjaju na ugljikohidrate za opskrbu energijom, a i mozak ovisi o postojanoj opskrbi. Budući da su ugljikohidrati preferirani izvor energije u vašem tijelu, važno ih je obnavljati.
Proteini služe mnogim funkcijama u tijelu te sportaši znaju koliko su proteini važni u podržavanju oporavka mišića. Za optimalno popravljanje i rast mišića, najbolje je konzumirati proteine u pravilnim razmacima tijekom dana, zbog čega je važno da jutarnji obrok sadrži nešto proteina. Proteini također pomažu da obroci budu zasitniji.
Važne su i male količine zdravih masti. Ne samo da masti služe kao izvor energije nego su uz to neke masne kiseline esencijalne – što znači da ih vaše tijelo ne može stvoriti – pa ih moramo dobiti iz prehrane. Tijelo koristi te esencijalne masne kiseline da stvori, između ostalog, hormone koji imaju ulogu u rastu, razvoju i oporavku.
Tipična zdrava hrana za doručak može opskrbiti tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za podršku aktivnostima. Cjelovite žitarice s mlijekom i voćem, na primjer, daju mnogo ugljikohidrata za gorivo, vitamine skupine B koji pomažu pretvoriti hranu u energiju, važne minerale – poput kalcija za potporu zdravlju kostiju i kontrakciji mišića – te bjelančevine koje podržavaju mišiće.
Zašto sportaši ne bi smjeli preskakati doručak?
Bez hrane tijekom noći, razina šećera u krvi prirodno opada dok spavate. Kad se to dogodi, tijelo proizvodi kortizol – hormon koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde.
Jedna od funkcija kortizola je pomaganje u sprečavanju prejakog pada razine šećera u krvi. Kortizol to postiže tako što stimulira razgradnju tjelesnih proteina (uključujući one koji se nalaze u mišićima) na aminokiseline, jer se aminokiseline mogu pretvoriti u glukozu da bi se povećala razina šećera u krvi. To je prirodan proces, način na koji vaše tijelo osigura da imate energiju kad vam zatreba. No važno je pojesti uravnotežen obrok ubrzo nakon buđenja da biste povećali razinu šećera u krvi. To može pomoći ublažiti kortizolsku reakciju i zaštiti mišiće.
Preskakanje doručka može utjecati na to kako se osjećate i radite cijeli dan. Ako obično vježbate ujutro, možda nećete imati dovoljno energije za vježbu ako niste jeli. Ako radite u poslijepodnevnim satima, preskakanje doručka može dovesti do ručka obilnijeg od potrebnog – i onog neugodnog osjećaja koji steknete kada vježbate s jako punim trbuhom. Drugi čest problem kod preskakanja doručka je taj što se lako uvjeriti da ostatak dana možete jesti veće obroke, ali to može dovesti do začaranog kruga. Ako završite dan obilnom večerom, možda sljedećeg jutra nećete biti gladni, pa ćete preskočiti doručak i krug se nastavlja.
Što jesti ujutro?
Obilnost doručka dijelom se određuje vremenom kada vježbate. Ako će to biti sat ili dva nakon jela, možda nećete poželjeti mnogo, no pokušajte uzeti nešto lakoprobavljivo, poput banane, male porcije jogurta ili pola peciva. Ako imate više vremena onda možete pojesti uobičajen doručak.
Uravnotežen doručak sadrži dobru količinu ugljikohidrata iz hrane poput voća i žitarica, te bjelančevina iz jaja, posnog mesa, mliječnih proizvoda, proteinskog praha, namaza od orašastih plodova ili tofua. Malo zdrave masti iz orašastih plodova, sjemenki, ulja ili avokada pomoći će vašem obroku da ostane s vama. Proteinski shake je izvrstan za one koji kažu da nemaju puno vremena, a sinoćnji ostaci mogu dobro poslužiti onima koji ne vole hranu za doručak. Ako ujutro nemate apetita, pokušajte prelomiti doručak na dva manja obroka – pola ujutro, a drugu polovicu kao međuobrok.
Evo nekih ideja za uravnoteženi doručak:
• Zobena kaša s grožđicama i orasima; kuhajte zob u mlijeku (kokosovo, bademovo, sojino) umjesto vode, ili umiješajte u jogurt ili proteinski prah za povećanje proteina
• Tofu posut povrćem
• Herbalife proteinski shake, zamrznuto šumsko voće i chia sjemenke
• Maslac od orašastih plodova na integralnom kruhu sa svježim voćem
• Jogurt s voćem i lanenim sjemenkama
• Posni sir s nasjeckanim povrćem i indijskim oraščićima
• Vegetarijanski omlet s posnim sirom i tostom od cjelovitih žitarica
• Omot tortilje od integralnih žitarica, narezana puretina ili tvrdo kuhana jaja, povrće i avocado
