11 naminica koje trebate izbjegavati (43)

Hrana za zdrav mozak: Deset namirnica za oštriji um i bolje pamćenje

107

Rješavanje križaljki, zagonetki, matematičkih zadataka dobar je način da održite mozak u dobroj formi, a tko ne ni htio biti pametniji i zdraviji?

Znanstvenici upozoravaju da možemo i moramo vježbati svoj mozak, baš kao i naša tijela. Pokušamo li ga održavati u top-formi, i naša memorija, sposobnost učenja – pa čak i inteligencija – mogu se poboljšati. Mozgu treba konstantna stimulacija da ostane aktivan. Ako se prestanemo baviti novim stvarima i zanimljivim aktivnostima, postajat će sve sporiji i brže će starjeti. Kad je riječ o učenju, ono mora biti izazov, ne trebamo se baviti stvarima koje su previše lagane jer neće donijeti mnogo koristi. No postoje i vježbe za mozak koje ne moraju biti komplicirane.

Primjerice, možete prati zube lijevom, a ne desnom rukom i pritom stajati na jednoj nozi ili neke uobičajene poslove obavljati naizmjence lijevom i desnom rukom i tako stimulirati mozak. Mozak, baš kao i mišići, traži izazove, treba vježbu i aktivnost kako bi bio u dobroj formi. Spojite li fizičku aktivnost sa sportom koji traži brze reakcije, dobili ste dobitnu kombinaciju. Fizička aktivnost pojačava dotok kisika u mozak, stimulira krvožilni sustav i potiče lučenje endorfina.

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-32

Niz studija upozorava na to da određena hrana također pozitivno djeluje na mozak. Zdrava prehrana potaknut će krvotok, utjecati na oštroumnost i smanjit će rizik od neurodegenerativnih bolesti i demencije.

Da bi pravilno funkcionirao, mozgu je potrebno čak 20 posto dnevnog unosa kalorija. Mnoge namirnice nisu samo izvrsni izvori hranjivih sastojaka za poticanje rada mozga, već je znanstveno dokazano da neke namirnice poboljšavaju kognitivne sposobnosti i pridonose mentalnoj oštrini.

Ovih deset namirnica pomoći će vam u održavanju zdravlja mozga, ali i poboljšati mentalne funkcije poput boljeg pamćenja i koncentracije.

1. Crni grah

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-42

Crni grah prepun je hranjivih tvari, od kojih se posebno ističu molibden, vitamin B9 i B1, vlakna, esencijalne aminokiseline triptofan i tirozin, mangan, proteini, magnezij, fosfor i željezo. Osobito je važan dopamin kao neurotransmiter koji aktivira centre za zadovoljstvo i nagrađivanje mozga, a neke od namirnica koje jedemo mogu povećati proizvodnju dopamina. To su razne mahune, posebno crni grah, druge vrste graha, orasi, jaja i tvrdi sirevi. Aminokiseline tirozin i fenilanin, koje sadrži takva hrana, mogu pomoći pri proizvodnji dopamina.

2. Borovnice

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-33

Borovnice su bogate flavonoidima koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Flavonoidi i salicilna kiselina štite mozak od oštećenja i nastanka plaka u moždanim arterijama te povećavaju lučenje kemijskih spojeva koji nam pružaju osjećaj zadovoljstva. Borovnice posredstvom antocijanina štite mozak, ublažavaju oštećenja, pogotovo kad je riječ o zaboravljivosti koja dolazi s godinama. Antioksidansi koji se nalaze u tamnim bobicama poput borovnice, koju ne nazivamo uzalud superhranom, sprečavaju oksidativni stres i upale koje utječu na starenje i neurodegenerativne bolesti.

3. Zeleni čaj

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-41

Konzumiranje zelenog čaja jedan je od najboljih načina da opskrbimo svoj mozak potrebnim antioksidansima. Pozitivno djeluje na pamćenje poboljšavajući funkcionalnu povezanost mozga. Zeleni čaj sadrži aminokiselinu L-teanin, za koju je ustanovljeno da pomaže pri smanjenju stresa. Kombinacija kofeina i L-teanina poboljšava rad mozga tako što utječe na pamćenje, smanjuje tjeskobu i povećava psihofizičku energiju. Zeleni čaj iznimno je bogat polifenolima i antioksidansima pa, uz mozak, čuva i naše srce i krvožilni sustav.

4. Kurkuma

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-34

Ovaj poznati zlatni začin sadrži kurkumin koji smanjuje upalu i oksidativni stres u mozgu, a sve češće se naglašava kako štiti od demencije. Često se dodaje smoothiejima, kada treba pojačati imunitet priprema se zlatno mlijeko, glavni je sastojak curryja, koristi se kao začin u pripremi žitarica, pečene piletine ili ribe te juha i variva. Ovaj aromatičan indijski začin potiče širenje moždanih stanica, pomaže pri njihovoj obnovi i stoga može biti ključan faktor u oporavku mozga oboljelih od neurodegenerativnih bolesti, a odličan je saveznik i zdravih stanica. Antioksidansi u kurkumi stimuliraju matične stanice mozga nazvane NSCs koje se pretvaraju u neurone te imaju važnu ulogu u oporavku mozga nakon bolesti ili pak moždanog udara.

5. Rajčica  

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-40

Najvažniji antioksidansi su karotenoidi, a upravo likopen najjači je u skupini karotenoida. Likopen koji se nalazi u rajčicama smanjuje oksidativni stres i može pomoći mozgu da nauči i zadrži uspomene. Stoga bez brige uživajte u salsi, umaku od rajčice ili domaćem kečapu. Znanstvenici su dokazali i da često konzumiranje rajčica bogatih likopenom smanjuje rizik od raka prostate i srčanog udara za 46 posto, umanjuje obolijevanje od depresije, a svakodnevno konzumiranje rajčica taj rizik umanjuje za čak 52 posto.

6. Jabuke

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-35

Jabuke su još jedno voće prepuno antioksidansa koje se povezuje s anti-age učinkom na mozak. “Jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće van”, poznata je poslovnica koja govori o jabuci kao kraljici voća. Liječnici se slažu se s time i vjeruju da redovita konzumacija jabuka može poboljšati pamćenje, a možda čak utjecati i na Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest. Kvercetin koji sadrže štiti organizam od oksidativne štete. Crveno voće izvor je vitamina C, folne kiseline, minerala i antioksidanata koji su nužni za održavanje pamćenja.

7. Sjemenke bundeve ili bučine golice

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-36

Sjemenke bundeve svojim antioksidativnim svojstvom štite stanice mozga od oštećenja slobodnim radikalima. Sjeme je bogato mikroelementima kao što su cink, magnezij, bakar i željezo koji su neophodni za bolji rad mozga. Uz lanene sjemenke, bundevine su najbolji izvor esencijalne masne kiseline omega 3, za koju se zna da je u našem tijelu preteča prostaglandina tipa 3 koji su neophodni za mnoge tjelesne funkcije – vid, sposobnost učenja, koordinaciju, raspoloženje.

8. Naranče

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-37

Vitamin C kojim obiluju naranče ima važnu ulogu u sprečavanju mentalnog propadanja povezanog sa starenjem. Kombinacija antioksidansa i flavonoida naranču čini jednom od najzdravijih vrsta voća. Ovaj snažan antioksidans bori se sa slobodnim radikalima koji prouzročuju oštećenja moždanih stanica. Naranča sadrži čak 170 različitih fitonutrijenata i više od 60 različitih flavonoida, od kojih mnogi imaju protuupalna, antikancerogena i antioksidativna svojstva. Ovi spojevi spriječit će i nastanak krvnih ugrušaka.

9. Orašasti plodovi 

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-38

Prema studijama, orašasti plodovi mogu smanjiti pojavu neurodegenerativnih bolesti. Zbog zdravih masnoća, vitamina E i antioksidanata, orašasti plodovi pridonose zdravlju mozga i dobrom pamćenju, a mogu i smanjiti pojavu neurodegenerativnih bolesti. Utječu na dobro funkcioniranje moždanih vijuga, zdrav živčani sustav i dobro raspoloženje. Neka su istraživanja pokazala da manjak omega-3 masnih kiselina može prouzročiti depresiju. Indijski oraščići bogati su magnezijem, koji pomaže u boljem protoku krvi, a uključite li i bademe u svoju redovitu prehranu, u organizam ćete unijeti dodatne količine fenilalanina, što također može pridonijeti vašem mentalnom zdravlju.

10. Crna čokolada

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-39

Tamna čokolada poznato je sredstvo za poboljšanje raspoloženja, a prema studijama može poboljšati i pamćenje. Bogata je organskim spojevima koji djeluju kao antioksidanti, flavonoidima, kofeinom… Postoje dokazi da flavonoidi kakaovca mogu znatno poboljšati kognitivne funkcije u ljudi, vjerojatno utječući na povećan cerebralni protok krvi. Uz to, kakao sadrži stimulanse poput kofeina i teobromina, što može biti ključni razlog poboljšanja rada mozga u kratkom razdoblju.

Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.