Zdrava prehrana je „toliko dobra za vaše srce koliko i za vaše okusne pupoljke.“
No, ono s čime se najviše susrećem kod mojih klijenata jest da je jedno znati što treba jesti – i zašto (da, zapravo dvije stvari…) – ali oni često zapnu smišljajući kako uključiti više zdravije hrane u njihovu prehranu. Pa, hajdemo pogledati ključne pojmove „što”, „zašto“ i – najvažnije – „kako“ u zdrave prehrane za srce.
Što:
Jedite obilje voća i povrća
Zašto je to zdravo za srce:
Osim što imaju malo kalorija, mnogo vlakana i pregršt vitamina i minerala, voće i povrće opskrbljuju tijelo i s antioksidansima. U sklopu svakodnevnog metabolizma, tijelo proizvodi slobodne radikale kisika – vrlo reaktivne molekule koje mogu negativno utjecati na tjelesne stanice i tkiva. Važno ih je držati pod kontrolom, pošto slobodni radikali mogu oštetiti stijenke krvnih žila te potaknuti zadržavanje tzv. „lošeg kolesterola“ na stijenkama arterija. Antioksidansi nas štite pomažući pri održavanju proizvodnje slobodnih radikala na minimumu.
Kako:
Jedite voće ili povrće prilikom svakog obroka. Za doručak dodajte voće u proteinski napitak, jogurt ili žitarice; salatu i/ili kuhano povrće za ručak i večeru, a za užinu pojedite cijelu svježu voćku ili nešto od povrća. Kad si zacrtate da ćete jesti voće ili povrće prilikom svakog obroka, lako je to i pojesti.
Što:
Odaberite proteine zdrave za srce
Zašto je to zdravo za srce:
Proteini su važni za smirivanje gladi, ali vaši izvori proteina ne bi smjeli sadržavati velike količine masti. S obzirom da zasićene masne kiseline mogu podići razine kolesterola u krvi, najbolje je birati izvore proteina s najmanje masti. Crveno meso sadrži više zasićenih masnih kiselina i kolesterola od peradi, a u peradi ih ima više nego u morskim plodovima. Ako jedete mliječne proizvode, najbolje je odabrati one bez ili s malo masti. Biljni proteini – poput soje, graha, leće – prirodno ne sadrže kolesterol i imaju malo zasićenih masnih kiselina. A riba je dobar izvor omega-3 masnih kiselina DHA i EPA koje su zdrave za srce.
Kako:
Ciljajte na nekoliko ribljih jela tjedno. Da si olakšate posao, nema ništa jednostavnije od ubacivanja tune, lososa ili graha iz konzerve u salatu, a dobit ćete brz i uravnotežen obrok. Koristite nemasno mlijeko pri kuhanju i u frapeu, a u jelima ili za užinu koristite nemasni jogurt ili svježi kravlji sir. Ako jedete crveno meso, birajte „najljepše“ komade mesa gdje lako možete vidjeti i izrezati masne dijelove. Vrlo masno mljeveno (crveno) meso zamijenite s mljevenim prsima peradi.
Što:
Jedite mnogo vlakana, naročito onih topivih
Zašto je to zdravo za srce:
Postoje dva glavna tipa vlakana – poznata su kao „topiva“ i „netopiva“. Oba tipa su važna, no svaki na tijelo djeluje drugačije. Netopiva vlakna se prvenstveno nalaze u povrću i cjelozrnatim žitaricama te ubrzavaju prolazak hrane kroz probavni sustav, čime potiču zdravu funkciju crijeva. Topiva vlakna (koja nalazimo u jabukama, narančama, mrkvi, zobi, ječmu i grahu) zadržavaju vodu ali i kolesterol u probavnom sustavu. Na taj način stvaraju osjećaj sitosti, što pomaže u održavanju tjelesne težine.
Kako:
Grickajte mrkve i jabuke; dodajte grah u juhu i salatu ili ga spremite kao umak. Osim zobene kaše, zobene pahuljice možete dodati u proteinske napitke, ili ih izmiksati u brašno i koristiti ih u kuhinji umjesto pšeničnog brašna.
Što:
Birajte masti zdrave za srce
Zašto je to zdravo za srce:
Smatra se da riba, orašasti plodovi, avokado i maslinovo ulje sadrže najviše masnih kiselina zdravih za srce zato što imaju malo zasićenih masnih kiselina, a dobar su izvor polinezasićenih masnih kiselina koje pomažu pri održavanju zdravih razina kolesterola u krvi.
Kako:
Smanjite ukupnu količinu masti koju koristite u kuhinji i na stolu, a koristite zdravo maslinovo ulje gdje god je to moguće. Posipajte orahe i sjemenke na salate, jogurt i kuhano povrće. Pokušajte koristiti avokado kao nadomjestak za druge masti – umjesto majoneze u salati od tunjevine ili namaza na tostu od cjelovitog zrna. Pokušajte jesti nekoliko ribljih jela tjedno; ako to ne možete, razmislite o nekom nadomjestku omega 3 masnih kiselina.
Što:
Pronađite i održavajte zdravu tjelesnu težinu
Zašto je to zdravo za srce:
Ovo navodim posljednje jer, ako slijedite ostale savjete o prehrani zdravoj za srce – i uključite redovito vježbanje – postoji velika vjerojatnost da ćete pronaći i održavati zdravu težinu. Možda sam to ipak mogao staviti na prvo mjesto, s obzirom da je zdrava tjelesna težina jedan od ključnih faktora u održavanju zdravog srca.
Kako:
Uz praćenje gore navedenih uputa za zdravo srce i redovito vježbanje, jedan od ključnih koraka u održavanju tjelesne težine jest kontrola veličine porcija. Mnogi ljudi se hrane odlično – ali još uvijek jedu previše i imaju previše kilograma. Neka vam porcije budu umjerene, jer ćete na taj način imati kontrolu nad ukupnim unosom kalorija i masti. Jedite u pravilnim razmacima te ubacite i neki protein svaki put kad jedete, čime ćete održavati razinu šećera u krvi i držati glad pod kontrolom.
