Što je soja?
Zrna soje – zapravo, zrna općenito – nemaju neku prehrambenu važnost u zapadnom svijetu. No, tradicionalne hrane sa sojom – kao tofu, miso i tempeh – stoljećima čine temelj prehrane u državama Istočne Azije, gdje se cijene ne samo zbog njihove svestranosti, već i zbog hranjivih vrijednosti koje pružaju.
Soja je bogata nutrijentima
Iako su sva zrna bogata proteinima, sojina zrna su na samom vrhu liste kada je riječ o kvaliteti proteina. Proteini su građeni od malih elemenata poznatijih kao aminokiseline. A, neke se aminokiseline smatraju esencijalnima – što znači da ih moramo dobiti iz hrane jer naša tijela ne mogu bez njih. Protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline smatra se “kompletnim” – i soja je jedan od nekoliko kompletnih proteina u biljnom svijetu.
Zrna soje su, uz to, siromašna zasićenim masnim kiselinama, poput svih biljnih hrana, i ne sadrži kolesterol. Zrna soje sadrže i kalcij, magnezij, fosfor, kalij i vitamin B, kao i omega-3 masne kiseline.
Ako pokušavate unijeti nešto više biljnih proteina u vašu prehranu, bilo bi dobro da pokušate sa sojom. S obzirom na količinu različitih proizvoda na bazi soje, izbor je lakši no ikada. Pogledajte neke od najpopularnijih oblika soje.
Izbor soje
Edamame su svježa zelena zrna soje. U trgovini ih često možete pronaći u zamrzivaču u obliku mahune ili već oljuštena. Nakon kratkog kuhanja u slanoj vodi, mogu se jesti kao užina ili dodatak juhi i salati.
Tempeh se radi iz zrna soje koja su djelomično kuhana, fermentirana i oblikovana u čvrstu kocku. S obzirom na to da je tempeh fermentiran, on je izvor “dobrih bakterija” ili probiotika. Mesnati okus i čvrsta tekstura tempeha čine ga idealnim za salate i pržena jela.
Miso je pasta napravljena od fermentiranih zrna soje (što znači da i on sadrži probiotike) i koristi se kao temeljac za juhe, kao i u obliku sastojka za umake, marinade i preljeve za salate. Postoje različite varijante, a boja može biti od svjetlo žute do tamno smeđe. Općenito govoreći, svijetli miso je manje slan i blažeg okusa od tamnog misa.
Sojino mlijeko se radi od dehidriranih zrna soje, namakanih u vodi dok se ne rehidriraju, i tada mljevenih sa vodom. Dobiveno se mlijeko prodaje kao napitak ili se prerađuje u jogurt. Sojino mlijeko i jogurt imaju oko 7 grama proteina na 250ml. Sojino se mlijeko može koristiti kao zaseban napitak ili kao zamjena za obično mlijeko u većini recepata ili u proteinskim napitcima.
Sojini orasi su pržena zrna soje. Sami po sebi su dobra užina, a dobri su i u salati, posluženi sa grickalicama ili s žitaricama. Sojini orasi (kao i sojin maslac, dobiven mljevenjem sojinih oraha) sadrže nešto više proteina i malo manje masti od kikirikija (ili maslaca od kikirikija).
Proteinski prašak od soje i nadomjestak za meso dobivaju se iz sojinog brašna iz kojeg je uklonjena gotovo sva mast. Prašak se može dodati u frape ili umiješati u zobenu kašu, dok se nadomjestak za meso može koristiti u različitim receptima umjesto mesa ili peradi.
Tofu je u osnovi sir napravljen od sojinog mlijeka. Razlikuje se u teksturi od vrlo tvrdog do vrlo mekog i blagog je okusa, što znači da ga možete koristiti s svime – od pikantnih umaka do prirodno slatkog voća. Tvrđi tofu je dobar za pohanje, dok su mekši, kremastiji oblici dobri u napitcima ili zaslađeni i posluženi sa voćem kao desert.
Brzi vodič za tofu
Postoji toliko vrsta tofua da lako zbunjuje. Nažalost, mnogi zapadnjaci odbijaju tofu, no on može biti odličnog okusa te ima toliko prednosti da bi bilo dobro potruditi se pronaći nekoliko najdražih vrsta tofua.
Svileni tofu sadrži najviše vlage od svih tofua. Vrlo je meke, glatke teksture nalik kremi i obično se lako raspada. Dolazi u različitim oblicima tvrdoće te je krivo pretpostaviti da su svi svileni tofui mekani. Svileni je tofu najbolji za mutiti u mikseru ili sjeckalici za hranu. Miksani svileni tofu daje glatku teksturu i dobru dozu proteina u frapeu, juhi ili umaku. Svileni se tofu može pretvoriti u zdravi desert kada je miksan sa voćem, malo meda i cimeta. Ili ga možete umutiti sa češnjakom i začinima te koristiti kao ukusan umak za sirovo povrće.
Meki ili srednji tofu nešto bolje zadržava oblik od svilenog tofua, koji se često gnječi sa vilicom u meku, mrvljivu teksturu te je dobar nadomjestak za meso u jelima od tjestenine sa umakom. Često koristi i u pripremi salate od jaja “bez jaja”, tako da se izgnječi s malo senfa i nemasne majoneze, ili s avokadom.
Tvrdi ili vrlo tvrdi tofu ima najmesnatiju teksturu, što znači da ga možete koristiti za pohanje ili prženje. Kako bi još više sličio mesu, neki ljudi ga režu i zamrzavaju (čime će se promijeniti boja, ali ne i okus) prije korištenja u pripremi jela.
Najbolji recept za prženi tofu
Još se niste odlučili za soju i tofu? Pokušajte s mojim receptom za prženi tofu! Možete ga jesti izravno iz pećnice, s prženim povrćem, ili hladnog! Ja volim staviti komadiće prženog tofua na salatu za ručak, ili pojesti nekoliko komada s kriškama krastavaca za užinu.
- Sastojci
- – 1 paket tvrdog tofua (obično 425g)
Za marinadu
– 3 žlice laganog sojinog umaka
– 3 žlice rižinog octa
– 1 žličica šećera ili meda
– 1 žličica sezamovog ulja
– malo mljevenog đumbira
– malo češnjaka u prahu
– malo bijelog papra
Maslinovo ulje (da malo namastite posudu za pečenje) - Priprema
- – Umutite sastojke za marinadu u plitkoj posudi za pečenje i ostavite s strane.
– Izvadite tofu iz paketa i iscijedite svu vodu.
– Umotajte komad tofua u nekoliko papirnatih ručnika ili kuhinjsku krpu te lagano istisnite preostalu tekućinu.
– Izrežite tofu u obliku trokuta ili “koplja” i rasporedite ih u jednom sloju u posudi sa marinadom, okrećući komade kako bi bili prekriveni s svih strana.
– Prekrijte s PVC folijom i ostavite da se marinira u hladnjaku najmanje 30 minuta (ovaj recept volim jer možete ostaviti tofu na mariniranju do 48 sati). - Kad ste spremni za pripremu:
– Prethodno zagrijte pećnicu na 180 °C.
– Veliku posudu za pečenje prekrijte sa malo maslinovog ulja kako se tofu ne bi zalijepio. (Umjesto toga možete koristiti sprej za pečenje, ili prekriti sa papirom za pečenje.)
– Rasporedite komade tofua po posudi za pečenje u jednom sloju i prelijte ih s preostalom marinadom.
– Pecite u pećnici oko 45 minuta, te ih povremeno nježno okrenite.
– Komadi bi trebali biti čvrsti sa lijepom smeđom glazurom.
– Ako ne namjeravate odmah pojesti ova ukusna koplja od tofua, možete ih spremiti u hladnjak. Pečeni tofu je ukusan bilo topli i hladni!
Uživajte u novim izvorima proteina za vašu obitelj i vas same.
