1363707673_Benefits-of-Foods-with-Fiber

9 X 30 minutnih ideja za brzu večeru na stolu

227

U potrazi ste za 30 minutnim obrocima? Priprema zdravih obroka ne zahtijeva sate u kuhinji. Kada je vaš zamrzivač, hladnjak i ostava dobro opskrbljena, možete napraviti zdrav obrok za manje od 30 minuta.

Priprema 30-minutnog obroka zvuči nemoguće, pogotovo ako mislite da vam trebaju sati kako bi napravili neki zdravi obrok. Kada je vaš život je prezauzet, trebate trošiti malo vremena za kuhanje kod kuće.

Htio bih naglasiti da sam predložio potrošnju “malo” vremena za kuhanje kod kuće. Stvarno možete pripremiti zdrav, kuhani obrok u 30 minuta ili manje, dok god ste spremni potrošiti malo vremena za planiranje unaprijed – pazeći da su vaš zamrzivač, hladnjak i ostava opskrbljeni sa svakodnevnim osnovama.
 
A nagrada može biti jako velika. Kada kuhate vlastite zdrave 30 minutne obroke, ne samo da štedite novac, nego imate potpunu kontrolu nad sastojcima i kalorijama. A kad imate sve sastojke pod rukom, kuhanje zdravog obroka može biti zabavan i kreativan način za kraj dana.

Što držati u zamrzivaču za brzu, zdravu hranu

–         Riblji file- tako jednostavan za korištenje, jer on ne mora biti odmrznut prije kuhanja
–         Škampi – kuhani ili sirovi; Radije sirovi, što je manje vjerojatno da će biti prekuhani. Izvrsni za juhe, salate i uz krumpiriće
–         Zamrznuto povrće – super za usipati u juhu, jela od tjestenine, omlete. Ja najčešće koristim špinat, brokulu i zelenu soju
– Zamrznuto voće – najbolje se slaže uz jogurt
– Kuhana smeđa riža ili druge žitarice – skuhajte puno smeđe riže, a zatim dio stavite u posudu i zamrznite. Brzo se podgrijava u mikrovalnoj pećnici
–         Orašasti plodovi – traju dulje ako su u zamrzivaču;     Lijepo se slažu uz salate i povrće

 

Što držati u hladnjaku za brzu, zdravu hranu

– Mlijeko ili sojino mlijeko – za shake
– Jaja – za omlete, pečena jaja (vidi dolje) ili za  juhe
– Jogurt – gusti jogurt grčkog stila lijepo se slaže uz kiselo vrhnje ili kao obrok za pauzu
– Tofu – kockice se mogu dodati u juhe, ili ga pokušajte prepržiti
– Šalša, kečap, senf – nemasni načini koji poboljšavaju okus jelima
– Agrumi i jabuke su prilično dugotrajni. Dodaj voće u salate za ugodan kontrast okusa
– Paprika, celer, mrkva obično traju duže od lisnatog povrća
– Zelje, špinat, kelj ili kupus – da, oni su skuplji, ali su super-povoljni za stavljanje u salatu

 

Što držati u ormarićima za brzu, zdravu hranu

– Gotova rajčica – čini finu bazu za juhe, čili i umak za tjesteninu
– Gotovi grah – spreman da se pretvori u varivo
– Brzo-kuhane cjelovite žitarice – brza smeđa riža, proso, quinoa (kvinoja), kuskus, freekeh (pržena zelena pšenica) kao vlaknasti prilog
– Konzervirana tuna i losos – dodajte ih u salate, umak za tjesteninu ili ih pretvorite u “hamburgere”
– Raznolikost octa – kao što su rižin ocat, balzamički ocat (balsamico), jabukovača
– Sušena bilja i začini – za beskrajne varijacije okusa
– Juhe – poput pileće, povrtne, ili od gljiva
– Ulja – maslinovo ulje i uljana repica za kuhanje, ili sezamovo
– Umaci – kao što je sojin umak, Tabasco, Worcestershire
– Luk i češnjak – pohranite ove namirnice na hladno, tamno mjesto

 

30 minutni obroci rabeći svakodnevne Osnove

Imajte  večeru na stolu, brzo s tih devet  30 minutnih obroka! Nakon što ste saznali sve potrebno o namirnicama, vrijeme je da vaša mašta postane divlja. Budući da nijedna od tih osnova ne zahtijeva dugo vrijeme kuhanja, ne bi trebalo trajati više od 30 minuta da se pripremi zdravi obrok. Ovdje su neka od mojih omiljenih ideja za jela.

Currie povrće i slanutak ( sa curry začinom)

Popržite ½ glavice luka i 1 tikvicu narezanu na kockice u maslinovom ulju dok ne omekšaju. Dodajte dvije nasjeckane rajčice, sezonski curry u prahu, đumbir, češnjak, kumin, cimet i čili papričicu. Dodajte konzervu slanutka (bez tekućine), ½ šalice (125 ml) kokošje ili povrtne juhe, iscijedite svježi limun. Dodajte smrznuto lišće špinata, poklopite, te kuhajte dok se ne zagrije temeljito. Prilagodite začine. Poslužite uz podgrijanu smeđu rižu i običan jogurt grčkog stila.

Tjestenina s umakom od rajčice i škampi

Ocijedite veliku limenku sjeckanih pelat rajčica i pirjajte na malo maslinovog ulja na srednje visokoj temperaturi 10-15 minuta dok ne bude dovoljno mekana da se zgnječi vilicom. Začinite sa soli, paprom, češnjakom i bosiljkom. Dodajte smrznute škampe i kuhajte dok umak ne reducir. Poslužite na vrhu pšenične tjestenine.

Šalica sa povrćem i jajima

Ovo jelo čini jednostavnu, laganu večeru sa salatom sa strane. Namažite kalupe za muffine  ili šalice maslinovim uljem. U svaki kalup, dodajte nekoliko žlica nasjeckanog povrća kao što su špinat ili brokula, luk, paprika. Istucite jedno jaje za svaku šalicu ili kalup i kolač je gotov. Ulijte smjesu jaja preko povrća i pecite na 375 stupnjeva oko 20 minuta.

Kolač od lososa

Pomiješajte  komadiće konzerviranog lososa s narezanim povrćem, vrhnjem, kruhom od žitarica, senfom, limunom. Oblikujte u pljeskavice i pecite na malo ulja dok ne potamne s obje strane.

Brzo varivo od graha

Popržite ½ nasjeckanog luka u malo maslinovog ulja dok ne omekša. Dodajte limenku crnog graha (bez tekućine), dvije šalice (500 ml) pileće juha i začinite kimom, češnjakom, origanom i kuhajte temeljito. Kada se napravi kaša od graha dodajte tekućinu da se zgusne u juhu. Ukusna je kada varivo prelijete jogurtom, kockicama avokada, žlicom šalše.

Glazirana piletina TENDERLOINS

Sezonska piletina tenderloins  sa soli i paprom. Zapecite komad piletine na jednoj strani u malo maslinovog ulja u velikoj tavi. Okrenite piletinu, dodajte nekoliko žlica vode, juhe, vino, balzamični ocat ili sok citrusa; poklopite, na nižoj temperaturi kuhajte 5 minuta. Izvadite komad piletine iz tave, pojačajte temperaturu i kuhajte sokove dok ne postane glazura. Isključite i dodajte komad piletine natrag u posudu. Poslužite uz povrće.

Riblji tacosi

Ispirajte smrznuti riblji file dok ne uklonite sav led. Posušite, posolite i popaprite i pirjajte u malo ulja dok ne porumeni s jedne strane. Okrenite, poklopite i kuhajte. Dok se riba kuha, pomiješajte isjeckani kupus s malo maslinovog ulja, sokom od limete, prstohvat šećera, soli i papra. Kukuruzne tortilje prekrijte  ribom, smjesom kupusa i šalšom.

Brza juha s rezancima

Zagrijte 4 šalice (1L) povrtne ili pileće juha sa soja umakom, pospite đumbirom, češnjakom u prahu, bijelim paprom i sezamovim uljem. Stavite na štednjak, a zatim dodajte jedan paket (90g) rezanaca i kuhajte dok rezanci ne budu gotovi. Dodajte kockice tofua, malo  soje i nasjeckani špinat iz zamrzivača i nastavite kuhati dok se skroz ne skuha.

Curried tuna i salata sa cjelovitim žitaricama

Fino jelo za tople večeri. Dodajte omiljene kuhane i ohlađene žitarice (kuskus ili kvinoja su posebno dobri za to) u nasjeckano povrće (proljetni luk, krastavac i mrkva) i tunu konzerviranu u vlastitoj vodi. Dodajte malo kockica voća (jabuka, naranča, mango) i začinite maslinovim uljem, rižinim octom, curryjem u prahu, solju i paprom.

                                              ***

Koja zdrava jela volite raditi kada nemate puno vremena? Podijelite svoje zdrave recepte!