Pripremite ovih osam namirnica za vikend za zdravu prehranu tijekom cijelog tjedna. Dopustite mi da vam pokažem kako pravilno iskoristiti sat ili dva za zdrave obroke tijekom cijelog tjedna.

Ove ideje će vam pomoći da ostanete organizirani, uštedite vrijeme i uvijek imate nešto zdravo i ukusno pri ruci kad ste gladni.

Shvatio sam da se stvarno isplati uložiti malo vremena u kuhinji za vikend da biste bili spremni za tjedan dana unaprijed. Kad sam proveo samo nekoliko sati u nedjelju pripremajući neke namirnice prije vremena, shvatio sam da je puno korisnije pripremiti brze i zdrave obroke tjedan unaprijed.

Divim se onima koji imaju sve obroke za tjedan planirane i pripravljene unaprijed – ali nikad nisam znao da je taj posao i za mene. Uživam u kreativnom aspektu kuhanja – malo spontanosti , a ne često čekanje do kraja dana razmišljajući o tome što bi bilo dobro kuhati za večeru ili za ručak sljedeći dan.

No, to ne znači da ja ne planiram unaprijed. Umjesto da planiram svaki obrok, ipak, volim pripremiti neke glavne namirnice i sastojke za vikend – stvari koje se mogu koristiti u različitim načinima kako pripremiti ručkove i večere za tjedan dana. Bacite pogled na mojih top 8 namirnica.

8 zdravih namirnica koje možete pripremiti za vikend

Ja odvojim malo vremena nedjeljom (iskreno – to obično ne traje ni dva sata) za pripremu raznih obroka za tjedan dana. A ako ste bili u mogućnosti pogledati u moj hladnjak u ponedjeljak ujutro, evo 8 namirnica koje bi vrlo vjerojatno vidjeli unutra.

Povrtna salata. Oprana glavica zelja je praktičnija, ali može biti skupa. Umjesto toga, kupite razne vrste zelene salate i zelje, narežite ih, a zatim operite i vrtite u sušilici za salatu. Onda (nemojte se smijati) ih stavite jastučnicu i pohranite u ladicu hladnjaka. Sušilica za salatu čini zelje jako suhim, a jastučnica djeluje bolje od plastičnih vrećica kako bi održala salatu hrskavom i svježom. Zelje tako ostaje svježe cijeli tjedan.

Već narezano povrće. Pakiram salatu gotovo svaki dan za ručak, i radim ju svaku večer za večeru. Da bi mi bilo lakše, pripremam mnogo različitog povrća i pohranjujem ga u posebne spremnike u hladnjaku. Moje namirnice su tanko narezani krastavci, crveni luk i paprika, ribana mrkva i nasjeckani peršin; ali često koristim i brokulu i cvjetaču ili ispečem kriške tikvice ili šparoge u vrućoj pećnici. Kad je vrijeme za pakiranje mog ručka, to traje manje od pet minuta da odaberete povrće koje želim, preko toga stavim neki preljev za salatu. No, to nije sve – ovo povrće se koristi u puno obroka tijekom tjedna, također.

Komadi piletine prženi u tavi. Kuhanje piletine unaprijed je pravi spas za mene. Počevši od oko 1 kg pilećeg mesa –  pospite s malo soli, papra i paprike, a zatim ih zapecite s jedne strane na malo maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje-visokoj temperaturi. Zatim ih okrenite, preko dodajte nekoliko žlica tekućine u tavu (bijelo vino, juhu, vodu ili sok od limuna), pokriti tavu i pustiti ih kuhati za 5-6 minuta, dok ne budu gotovi. Često sam ih dodao na salatu za ručak, ili u integralno pecivo s nekim od mog pripremljenog  povrća i mrvicom hummusa za ručak. Ili, ako sam napravio brzu juhu ili tjesteninu za večeru, lijepo je imati nešto pripremljene piletine u zadnji tren.

Grah i leća.  Za spore kuhare su idealni grah ili leća, te fantastičan okus i tekstura domaćeg , za mene, vrijedi truda nekoliko minuta više utrošenih u kuhinji. Crni grah posebno mi je omiljen, a ja ga polako kuham s lukom, češnjakom i lovorom te možda i malo kima ili origana. Nakon što su kuhani, ja ih držim u hladnjaku da ih umiješam u salatu za ručak. Ili, mogao bih ih koristiti kao bazu za juhu ili čili. Ako skuham leću, ja ću se razbacat ću je po nekom od mog nasjeckanog povrća (opet, povrće!) kao salatu za glavno jelo, ili ću to pretvoriti u curry za večeru.

Tvrdo kuhana jaja. Jaja su jedan od najboljih izvora proteina, a priprema tvrdo kuhanog jajeta traje samo nekoliko minuta. Koristim tvrdo kuhana jaja kao izvor proteina u mojim salatama i često ih uzimam za brzi obrok.  Volim upotpuniti jela s rižom sa zrnatim senfom, a zatim na vrh ukrasiti narezanim jajetom i nekim od narezanog povrća.

Tuna salata. Kad imam salatu od tune u hladnjaku, to je puno lakše za mene da koristim više ribe u svojoj prehrani. Ja pomiješam komadiće tune s bilo pireom avokada ili malo hummusa, malo senfa, i puno nasjeckanog povrća (opet, to narezano povrće!) On služi kao izvor proteina u mojoj salati za ručak, ili ću koristiti malu žličicu tune za užinu na integralnim krekerima.

Hummus. Priprema hummusa traje samo nekoliko minuta, a bit će svjež u hladnjaku tjedan dana. To je također vrlo jeftino za napraviti u usporedbi s cijenom od kupljenih verzija. Počnite s limenkom graha (slanutak je  tradicionalni, ali i druga vrsta graha je jednako dobra). Ocijedite grah, isperite i ocijedite opet, a zatim sameljite u blenderu sa malo maslinovog ulja, sokom od limuna, soli i paprom dok smjesa ne postane glatka. Hummus sa sirovim povrćem čini odličan obrok, ali ja ga koristim umjesto majoneze u salati od tune ili jaja, ili ga razrijedim s malo octa i vode za ukusni preljev za salatu ili umak za kuhano povrće. Također se može dodati žlicu u juhu ili curry za proteinski okus i poticaj.

Preljev za salatu. Kada uzmete u obzir troškove sastojaka, preljevi u bocama su relativno skupi, a oni često imaju puno soli, šećera i konzervansa. Izrada vlastitog preljeva je jednostavna, a omogućuje vam da kontrolirate sastojke. Ja pomiješam dva dijela maslinovog ulja na jedan dio kiseline (limunov sok, ocat), a zatim dodajem sol i papar za okus. Ja koristim različite kiseline i mijenjam okus mješavine – kao sok od limete i rižin ocat ili limunov sok i ocat od višnje. Možete eksperimentirati s dodavanjem sušenog bilja, senfa, češnjaka u prahu ili luka u prahu, također. Uz korištenje na salatama, može se preliti jedan od tih okusa zavoje preko povrća kuhanog na pari, ili koristiti kao marinadu za ribu ili perad.

***

Dakle, ovo je osam prethodno pripremljenih namirnica koje ćete zasigurno ćete pronaći u mom hladnjaku. U kojim sve idejama za pripremu obroka s unaprijed pripremljenim namirnicama uživa vaša obitelj? Jesam li nešto propustilo? Javite mi se sa svojim komentarima.

Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.