Ono što radite na kraju jednog treninga pomaže vam da se pripremite za sljedeći
Još niste gotovi … Ako ste tek završili svojih prvih 5 km, maraton, triatlon, utrku s preprekama ili bilo koji opaki događaj izdržljivosti – stvari ne prestaju kad završite.
Trenirali ste mjesecima i puno ste uložili u pripreme za dana utrke. Bez sumnje ste obratili pažnju na trening i prehranu, ali samo zato što je utrka gotova, ne znači da je vrijeme da odšetate.
Oporavak nakon treninga izuzetno je važan – pogotovo ako je to bio jedan od ovih većih događaja izdržljivosti. Kroz moj vlastiti trening i rad na kondiciji više od 18 godina, donosim četiri ključne stvari na koje se želite usredotočiti bez obzira jeste li završili natjecanje ili naporan trening.
Važna stvar # 1. Nemojte se prestati gibati kad završite.
Ako već neko vrijeme trenirate za neki događaj, završetak može biti prilično neodoljiv i emotivan. Sav se vaš naporan rad isplatio i želite uživati u trenutku – ali ovo nije vrijeme za zaustavljanje.
Čim prijeđete granicu – ili završite težak trening – morate se nastaviti kretati. Nemojte odmah sjesti, već nastavite hodati 10-15 minuta laganim tempom kako biste se pravilno ohladili.
Morate se nastaviti kretati nakon utrke ili treninga kako biste sačuvali krvotok i spriječili nakupljanje krvi. Ako jednostavno prestanete, to može dovesti do grčeva, pa čak i do nesvjestice.
Nakon polumaratona – na primjer – simptomi umora mogu trajati najmanje 24 sata. Ne može se podcijeniti koliko je važno hlađenje.
Ne zaboravite se istegnuti, jer je to dio procesa hlađenja. Usredotočite se na istezanja i nemojte žuriti kroz njih. Nemojte ih ni skraćivati. U svakom istezanju se trebate zaustaviti i usredotočiti na mišiće.
Studije pokazuju da bismo trebali držati istezanje najmanje 15-30 sekundi. Trideset sekundi moglo bi biti i bolje za optimalan oporavak.
Važna stvar # 2. Obratite pažnju na hidrataciju
Nadamo se da ste pravilno hidratizirali prije i za vrijeme utrke; sada želite nadoknaditi ono što ste izgubili. Ako želite precizno odrediti koliko popiti, korisno je izvagati se prije i nakon utrke.
Korisno je popiti 16 grama vode za svaki kilogram izgubljen u utrci. Idealno bi bilo nadomjestiti izgubljenu tekućinu u roku od nekoliko sati nakon završetka utrke ili treninga.
Ovo je općenita preporuka, ali Runner’s World kaže da je važno piti jednu litru vode na svakih 1000 kalorija koje sagorite dnevno.
Ako ste još uvijek žedni tri do četiri sata kasnije, nastavite piti. Žeđ nije uvijek primarni pokazatelj dehidracije, zato budite proaktivni.
Zatim tu je pitanje elektrolita nakon utrke. Ako poslije imate uravnotežene obroke, to možda neće biti potrebno. Sportsko piće Pro Sport Rebuild Endurance s elektrolitima može biti korisno, posebno na kraju iscrpljujuće utrke ili treninga, a još više ako je pretjerano vruće. Bilo da vam je san provoditi stotine kilometara na biciklu dnevno, trčati maratone ili polumaratone, veslati ili kompletirati Ironman izazov, morate znati da dugoročnog napretka u vašem treningu neće biti bez efikasnog ugljikohidratno-proteinskog napitka za oporavak, spremnog za konzumaciju nakon tjelovježbe koja iziskuje veliki napor.
Omiljeni napitak neuništivog Cristiana Ronalda, ali i svih onih koji traže veću izdržljivost i naprednu hidrataciju u trenucima kada daju svoj maksimum! Slavni Portugalac donosi nam CR7 Drive, otopinu ugljikohidrata i elektrolita koja dokazano pospješuje apsorpciju vode tijekom tjelesne aktivnosti i pomaže održati izdržljivost, bilo da se radi o iscrpljujućoj nogometnoj utakmici ili vježbanju u teretani.
To želite u roku od 30 minuta nakon završetka, ali ne zaboravite pripaziti na sportska pića koja su napunjena bojama i umjetnim sastojcima.
Nakon tih 30 minuta usredotočite se na običnu vodu. Važno je pijuckati i ne se natakati jer to pomaže u sprečavanju grčeva. Možda imate želju za soli zbog iscrpljivanja natrija, a možda će biti potrebno i piće i obrok sa soli.
Žudnja za soli može biti i zato što su elektroliti u vašem tijelu u neravnoteži – posebno zbog izgubljenog natrija zbog topline i znoja – i tu sportsko piće može pomoći.
Važna stvar # 3. Usredotočite se na prehranu nakon utrke
To se podrazumijeva, ali svejedno je važno sagledati neke ključne stvari. Pravilna prehrana nakon utrke nadopunjuje tijelo i započinje proces oporavka.
Trening ili utrka tijelu su uzrokovali su stres te ga treba popraviti i obnoviti. Prigrizite za 30 do 60 minuta nakon što završite i pobrinite se da obrok sadrži ugljikohidrate, proteine i zdrave masti.
To vam vraća glikogen u mišiće i pomaže u oporavku mišića. Cilj je 10–20 grama proteina u ovom međuobroku i omjer ugljikohidrata i proteina 3: 1. Nešto najbolje što se može popiti nakon treninga! Bilo da dižeš utege u teretani, baviš se CrossFitom ili bilo kojom aktivnošću koja zahtijeva snagu i izdržljivost, uz Pro Sport Rebuild Strength ćeš se preporoditi, jer je stvoren za efikasan oporavak nakon zahtjevnih tjelovježbi.
Studije pokazuju da ugljikohidrati i proteini obnavljaju energiju, smanjuju umor i smanjuju bol u mišićima tijekom 72 sata nakon maratona. Želite se usredotočiti na obroke koji se brže probavljaju, kao:
•grčki jogurt
•suho voće
• humus i rižini kolači
• miješani slani orašasti plodovi
• tost s maslacem od orašastih plodova
• Pro Sport Rebuild Strength
Dva do tri sata nakon ovog međuobroka poželjet ćete cjelovit obrok koji uključuje nemasne proteine, čisti ugljikohidrat poput slatkog krumpira ili smeđe riže i tamnolisnatu zelenu salatu.
Važna stvar # 4. Ledene kupke i druge vrste oporavka
Možda vam se ne sviđaju stvari poput ledene kupke, ali mogu pomoći pri oporavku nakon utrke i za smanjenje upala u tijelu. Ledene kupke mogu spriječiti bol u mišićima, uz smanjenje vremena oporavka nakon utrke.
Prioritet nakon utrke ili intenzivnog treninga moraju biti hidratacija i prehrana, ali mogućnosti oporavka poput ledene kupke ne bi trebale zaostajati.
Ledena kupka treba trajati oko 5 minuta. Ne bi trebalo biti toliko oslobađajuće hladnoće da se ne možete nositi s tim, ali trebali biste osjetiti željeni učinak. Mora biti duboka do pojasa i trebali biste se osjećati “utrnuto” nakon otprilike 2 minute.
Ako nakon ove dvije minute osjetite trnce, vjerojatno je prehladno i treba se zagrijati.
Postoje različita istraživanja u vezi s time pomažu li ledene kupke u oporavku mišića, ali u sportovima izdržljivosti smatraju se jako korisnim. Također mogu pomoći kod ozljeda tetiva i ligamenata koje pogađaju mnoge trkače na duge staze, CrossFitere, triatlonce itd.
U danima nakon utrke istezanje će i dalje biti korisno, kao i foam rolleri. Ovo je također izvrsno vrijeme za duboku masažu tkiva koja dodatno potiče zacjeljivanje i oporavak.
Završne misli
To što ste završili utrku ili trening ne znači da jeste. Ne želite mjesecima marljivo trenirati samo da biste zanemarili hidrataciju, prehranu i oporavak nakon utrke.
Vrijedno ste trenirali i dugujete sebi davanje prioriteta oporavku nakon utrke. Ne samo da je to važno za oporavak, već vas i vraća treningu što je prije moguće. Olakšajte si oporavak što je više moguće i svaki put ćete se početi brže vraćati u formu.
