moscow

Kako sa malim promjenama u prehrani postići velike rezultate

58

Uvedite nekoliko malih promjena u prehrani svakog mjeseca i možete postići velike rezultate. Kada ih sve zbrojite, promjene preporučene ovog mjeseca mogu vam uštediti dovoljno kalorija da skinete oko 11 kg u godinu dana!

Možda ste već čuli da je potrebno samo nekoliko tjedana kako bi razvili novu naviku prehrane – što bi značilo da su se one novogodišnje prehrambene i životne odluke do sada trebale već dobro ukorijeniti.  Ali, u stvarnosti nema čvrstog pravila kada je riječ o razvijanju novih navika prehrane – kod nekih će se ta navika stvoriti nakon par tjedana, dok će drugima trebati mnogo duže da se priviknu na promjene u načinu prehrane.

Mislim da oni koji imaju sporiji pristup uvođenju promjena u prehranu imaju više uspjeha od onih koji “uzimaju preveliki zalogaj”.  To je jedan od razloga zašto sam krajem prošle godine preporučilo da svaki mjesec u godini pokušate uvesti nekoliko manjih promjena, umjesto da pokušate gurati sve odjednom.  Ideja je jednostavna: kada se zbroje, više manjih promjena s vremenom mogu dovesti do velikih rezultata.  Pošto je na dnevnoj bazi lakše prakticirati male promjene, vi ćete cijeli život pojačavati te nove navike prehrane.

Jeste li se držali novogodišnjih odluka?

Ako ste u siječnju odlučili uvesti promjene u prehrani, kako vam ide? Držite li se tih planova? Ili ste pokušali napraviti previše toga odjednom?  Jeste li se odmah vratili starim navikama?  Sjećate li se uopće što ste si obećali uraditi?  Ako niste postigli napredak kojem ste se nadali, vrlo je vjerojatno da ste “uzeli preveliki zalogaj,” ili ste pokušavali uvesti predrastične promjene.

Uvođenje promjena u prehranu – nekoliko malih koraka za ovaj mjesec

Imajući na umu ideju da “male promjene vode ka velikim rezultatima,” pogledajte mojih nekoliko prijedloga za 3 male promjene u prehrani koje biste mogli isprobati ovaj mjesec.  Kada se one zbroje, mogli biste se ugodno iznenaditi sa rezultatima.

Mala promjena u prehrani #1: Ostavite nekoliko zalogaja na tanjuru.

Praksa ostavljanja malo hrane na tanjuru je namijenjena da vam pomogne doći u dodir sa vašim signalima “sitosti.”  Istrenirajte se da prestanete jesti kada ste utažili glad i to će vam pomoći da naučite koliko hrane zapravo trebate u jednom obroku.  Jedan od načina za to jest ostavljanje nekoliko zalogaja hrane na tanjuru. Na taj ćete način naučiti obraćati pozornost na vaše unutarnje signale.  Prečesto se oslanjamo da će nam prazan tanjur reći da smo gotovi s jelom, a do tada smo možda pojeli mnogo više nego bi trebali.

Veliki rezultat #1:Procjenjuje se da 1 zalogaj hrane u prosjeku sadrži oko 25 kalorija.  Pretpostavimo da ćete tijekom 2 obroka dnevno ostaviti 2 zalogaja na tanjuru.  Znači da ćete dnevno uštedjeti 100 kalorija – a za godinu dana bi na taj način mogli izgubiti 4.5 kilograma.

Mala promjena u prehrani #2: Udvostručite povrće i izbacite škrob

Ako većinu večeri imate uobičajeni obrok koji se sastoji od proteina, povrća i škroba, pokušajte uvesti ovu promjenu bar tri puta tjedno. Jednostavno izostavite dio obroka na bazi škroba – riža, rezanci, krumpir – i udvostručite količinu povrća.

Veliki rezultat #2:Porcija kuhane riže, rezanaca ili krumpira sadrži više od 200 kalorija, dok jednaka količina kuhanoga povrća ima oko 50 kalorija.  Svaki puta kada napravite ovu promjenu uštedjeti ćete oko 150 kalorija.  Uvedite ovu promjenu 3 puta tjedno kroz godinu dana i možete izgubiti oko 3 kg.

Mala promjena u prehrani #3: Prebacite se sa voćnoga soka na cijelo voće

Ako računate da ćete sa voćnim sokovima ostvariti dnevnu preporučenu količinu voća, mogli biste se riješiti nemale količine kalorija kada bi počeli jesti voće.  Problem kod voćnih sokova je da ne sadrže vlakna koja zasićuju, a koja možete pronaći u cijelom voću.  Dakle, čaša voćnoga soka možda jest ekvivalent nekoliko komada voća, ali vas neće ni približno zasititi.  Iako nećete pojesti 2 ili 3 naranče odjednom, nije problem popiti toliku količinu kalorija u čaši soka od naranče.

Veliki rezultat #3: Recimo da ujutro pojedete naranču umjesto da popijete 375 ml soka.  Svaki put kada to učinite možete uštedjeti oko 100 kalorija (i putem skupiti oko 3 grama vlakana).  I recimo da to radite 5 puta tjedno.  Samo biste sa tom maleckom promjenom mogli skinuti oko 3.4 kg godišnje.

Jeste li u siječnju napravili neke male promjene koje još uvijek prakticirate?  Podijelite vaš uspjeh sa nama!