Jestive sjemenke dodaju hrani okus, teksturu i hranjive sastojke. Pitate se koje sjemenke možete jesti? Ili ste možda čuli da su jestive sjemenke zdrave? Evo šest jestivih – i ukusnih – sjemenki koje morate probati.
Jestive sjemenke: Velika hranjivost u malom pakiranju
Vjerojatno češće jedete sjemenke nego mislite. Mogu se kladiti da ne vadite sjemenke iz bobičastog voća, banana, patlidžana, krastavaca ili buče – ali kad god jedete ove hrane, vi jedete i sjemenke. Ako pak jedete kivi, naranču ili rajčice, također jedete i sjemenke a da toga niste ni svjesni.
Sjemenke su sastavni dio ovoga voća i povrća, malene i mekane da ih jedva primjećujemo. No, ima i sjemenki koje namjerno dodajemo u hranu. Te jestive sjemenke daju mnogo više od okusa i teksture, iako ih uglavnom zato jedemo. Sjemenke prirodno sadrže zdrave masnoće i vlakna, kao i manje količine vitamina i minerala.
Jestive sjemenke su prepune nutrijenata
Što je zapravo sjemenka? To je minijaturna biljka zapakirana u zaštitni pokrov sa malo hrane koja je njeguje i pomaže joj rasti. U stvari, sjemenke biljaka sadrže isti trio: proteine, ugljikohidrate i masnoće koji njeguju ljudsko tijelo, kao i vlakna i mnoštvo vitamina i minerala.
Pošto sjemenka ima potencijal da postane prava biljka – i s obzirom da sadrži hranjive sastojke koji to omogućuju – lako je shvatiti zbog čega sjemenke mnogih biljaka mogu dati obilje nutrijenata u sitnom paketiću.
Šest jestivih sjemenki koje morate probati
Sjemenke sezama nisu samo dekoracija na pecivima i žemljama za hamburger – one su dobar izvor minerala; bakra i mangana, te sadrže više proteina od većine ostalih sjemenki. Sezamove sjemenke su naročito dobre na povrću iz woka i salatama. Volim ih pritisnuti s jedne strane ribljeg filea ili pilećih/purećih prsa prije nego ih popržim, jer daju ukusnu i hrskavu koricu.
Chia sjemenke su plod biljke iz porodice metvice. Ove male sjemenke imaju jedinstvenu osobinu – one su toliko bogat izbor topivih vlakana da mogu upiti oko 10 puta više vode od njihove težine. Ako stavite chia sjemenke u bilo koju tekućinu i ostavite nekoliko minuta, tekućina će se poprilično zgusnuti.
Osim što to poboljšava teksturu, one mogu biti i prilično zasitne. Chia sjemenke su odlične za zgušnjavanje napitaka, a ja ih volim koristiti s moćnim Herbalife shakeom! Obrok koji se munjevito brzo pripravlja, mješavina visokokvalitetnih proteina, vlakana, vitamina i minerala koja diže energiju u nebo. Evo i još jednog trika s chia sjemenkama: umiješajte ih u domaći preljev za salatu i vjerojatno možete smanjiti količinu ulja koje koristite.
Sjemenke lana daju omega-3 masne kiseline i vlakna, kao i mnoge druge jestive sjemenke. Sjemenke lana su i najbogatiji izvor lignana – spojeva koji se u tijelu ponašaju kao antioksidansi. Vanjski plašt lanove sjemenke je vrlo tvrd, pa cijela sjemenka obično netaknuta prolazi kroz probavni sustav. Da biste maksimalno iskoristili hranjive sastojke koji se nalaze u njoj, sjemenke lana je najbolje jesti mljevene (poznate kao laneno brašno). Pokušajte ih umiješati u jogurt, ili dodati u proteinske napitke, vruće žitarice, juhe ili variva.
Sjemenke konoplje sadrže impresivnih 5 grama proteina u samo 2 žlice, te daju zdrave omega-3 masne kiseline, vitamin E i cink. One su blagoga, orašastoga okusa, a mogu se posipati po povrću i salatama ili dodati jelima od žitarica tijekom kuhanja. Sjemenke konoplje možete dodati i u smoothie, umiješati u vruće žitarice ili dodati receptima za pečene slastice.
Sjemenke kumina su manje poznate od ostalih sjemenki, no to vas ne bi trebalo spriječiti od uživanja u njihovom orašastom, paprenom okusu u jelima od žitarica, pikantnom curryju ili varivima. Kumin je važan sastojak u indijskoj, blisko-istočnoj i meksičkoj kuhinji, a sjemenke daju nekoliko minerala uključujući željezo, bakar, cink i fosfor. Pokušajte dodati sjemenke kumina u rižu ili leću tijekom kuhanja da poboljšaju okus.
Sjemenke suncokreta su veće od većine ostalih sjemenki, što je jedan od razloga zašto ih mnogi vole jesti zasebno. Ako ih kupite u lijepoj crno-bijeloj ljuski, treba malo vremena da ih otvorite i pojedete – a to pomaže u kontroli porcija. Ovo je dobro spomenuti jer su suncokretove sjemenke, poput ostalih sjemenki, bogate zdravim masnoćama, pa se kalorije iz jestivih sjemenki mogu brzo skupiti ako ne pazite. Ipak, suncokretove sjemenke također sadrže cink, folate i vitamin B6, te kolin – nutrijent koji pomaže zdravlje stanica i djelovanje živčanog sustava.
***
Sada znate sve o sjemenkama i sigurno ste shvatili da vaša prehrana uključuje obilje jestivih sjemenki, pogotovo u voću i povrću koje birate svaki dan. Jestive sjemenke možete i svjesno dodavati u vaše obroke. Nadam se da su vas moji prijedlozi inspirirali i pokazali vam nekoliko prednosti jestivih sjemenki. Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
Koje su vaše omiljene sjemenke? Volite li jesti bučine sjemenke, sjemenke papaje, suncokreta…
