Ako želiš smanjiti bol, poboljšati cirkulaciju i olakšati funkcioniranje svojem tijelu, ubaci u svoju jutarnju rutinu pet do deset minuta istezanja. Evo kako to napraviti!
Istezanje je najpodcjenjeniji dio fitnesa, nešto što oni najžešći tipovi u teretani smatraju gubljenjem vremena. No, nemoj ih slušati! Upravo je to najbolji način smanjivanja napetosti u mišićima, što je nužno za svakog tko se svakodnevno kreće i živi fizički aktivan život.
Pravilno izvedeno istezanje potiče protok krvi i poboljšava cirkulaciju, dok ubrzava oporavak mišića nakon intenzivnih aktivnosti. Jača i mišiće kralježnice te poboljšava držanje, a kad znamo da je napetost mišića u području leđa, kukova i stražnjice najčešći uzrok ljudskih bolova, onda je jasno koliko je bitno efikasno i ciljano istezati središnji dio vlastitog tijela.
Ne zaboravimo ni fleksibilnost, koju istezanje može značajno poboljšati, a samim time i spriječiti potencijalne ozljede zglobova i ligamenata.
Dovoljno je to razloga da se počneš redovito istezati, a evo nekoliko savjeta kada i kako to raditi na najbolji mogući način…
Kada je najbolje vrijeme za istezanje?
Postoje tri situacije u kojima je smanjivanje napetosti u mišićima zaista nužno. Prva je naravno nakon intenzivne tjelovježbe. Tada treba istegnuti sve one mišićne skupine koje su bile izuzetno aktivne, s posebnim fokusom na leđa, ruke i noge.
Također je važno istezati se svakih pola sata tijekom radnog vremena. Ako satima sjediš u stolcu, pokušaj redovito istezati kukove, izbacivanjem prema naprijed i držanjem pola minute u ovom položaju. Tako ćeš uspješno smanjiti pritisak na donji dio leđa, uz minimalni napor. Posao te previše zaokuplja i ne sjetiš se istegnuti? Postavi ponavljajući alarm i problem je riješen.
Međutim, fantastično vrijeme za istezanje cjelokupnog tijela zapravo je – jutro! Da, dovoljno je posvetiti tome pet do deset minuta svaki put kad se ustaneš iz kreveta i mnogo ćeš učiniti za svoj organizam, koji će značajno lakše izdržati napore stavljene pred njega tijekom dana, bilo da mnogo sjediš na stolcu ili živiš uz pregršt kretanja i fizičkih napora…
Kako izgleda kvalitetno jutarnje istezanje?
Postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje će ti pomoći da tvoje tijelo izgubi napetost i postane fleksibilno od ranog jutra. Već dva kruga od četiri ili pet takvih vježbi bit će dovoljno da počneš osjećati rezultate, i to u kratkom vremenu.
Pas Koji Gleda Gore (eng. “Upward Facing Dog”) vježba je za istezanje koja dolazi iz joge. Nalaziš se u ležećem položaju s trbuhom prema dolje na svojoj podlozi za tjelovježbu te zatim digneš gornji dio tijela, održavajući se u tom položaju zahvaljujući rukama. Izdrži tridesetak sekundi, jer ovaj položaj odličan je za istezanje trbušnih mišića, kao i prsa.
Iskorak s pruženom stražnjom nogom (eng. “World’s Greatest Stretch”), uz podizanje ruke u zrak, odlično je istezanje kralježnice te kukova i jedna od najboljih vježbi za olakšavanje napetosti mišića u cijelom tijelu.
Jednako efikasna vježba je i Table Twists, u kojoj podignemo tijelo u položaj stola, sa savijenim nogama u koljenima i rukama koje se brinu za ravnotežu na drugoj strani. Poput iskoraka s ispruženom stražnjom nogom, i ovdje zatim slijedi istezanje gluteusa, ramena i leđa, bočnim izbacivanjem jedne ruke.
Naravno, tu je još jedna vježba svima poznata iz sfere joge, pod nazivom Mačka i Krava (eng. Cat & Cow). Radi se o dva položaja do kojih dolaziš dok si “na sve četiri” na svojoj podlozi, izbacivanjem gornjeg dijela leđa prema gore i zatim uvlačenjem prema dolje. Odlična vježba za smanjivanje napetosti mišića u donjem i gornjem dijelu leđa, kao i u kukovima.
Za kraj, dodajmo tome istezanje mišića natkoljenice, koje se izvodi u ležećem položaju na leđima, izbacivanjem noge u zrak i zadržavanjem u položaju okomitom na ostatak tijela. Time se opuštaju kritični mišići nogu i olakšava kretanje.
U svakom slučaju, jutarnje istezanje perfektan je početak dana. Ne traži od tebe mnogo vremena i isplati ga se uvrstiti u dnevnu rutinu.
A ako želiš svojem redovitom istezanju dodati iznimno kvalitetnu izgradnju tijela i oblikovati figuru na fantastičan način u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju, onda je najbolja odluka potražiti podršku nekog tko fitnes i nutricionizam ima u malom prstu. Nekog poput mene, tko jedva čeka pomoći ti da poboljšaš kvalitetu svoje svakodnevice.
Zovem se Kristian, profesor sam kineziologije i online fitnes trener specijaliziran za zdravo mršavljenje žena s više od 1000 zadovoljnih klijenata u posljednjih 15 godina. Na temelju vrijednog iskustva rada s tebi sličnim, simpatičnim klijentima željnih promjena, danas imam dobitnu formulu za uspješnu fizičku transformaciju, koju kada prilagodimo tvojim željama i potrebama, preporodit ćeš se do kraja 2021. godine i neće ti biti NIKAKAV problem uklopiti te nove, zdrave navike u svoju svakodnevicu.
Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda neka ti ne bude neugodno javiti mi se i zatražiti dodatne informacije, jer svi mi trebamo pomoć kad zapnemo. Javi se što prije za BESPLATNE 20 minutne konzultacije, kroz koje ću detektirati tvoje probleme i ponuditi ti NAJBOLJA rješenja!
