Način na koji birate, spremate i pripremate voće i povrće može imati veliki utjecaj na “otključavanje” većeg dijela hranjivosti, te vam može pomoći u dobivanju maksimuma nutritivnih koristi iz voća i povrća koje jedete.
Ovaj tjedan ću vam reći kako osloboditi nutrijente iz voća i povrća.
Da bismo zadržali nutrijente u voću i povrću, ponekad je poželjno razumjeti kako se oni zapravo mogu izgubiti. Voće i povrće mogu izgubiti dio svoje hranjive vrijednosti ako se s njima postupa nepravilno.
Na primjer, izloženost zraku, svjetlu i vodi može uzrokovati gubitak nekih nutrijenata, dok kratko vrijeme kuhanja na umjerenim temperaturama pomaže u njihovom zadržavanju. A u nekim slučajevima, način pripreme hrane može čak učiniti hranjive sastojke korisnijima za tijelo.
Kako kupovati voće i povrće da očuvate hranjive sastojke
Izbor najsvježijeg voća i povrća je prvi korak u osiguravanju da ono obiluje nutrijentima. Najsvježije voće i povrće je uvijek lako uočiti – ono nema nepravilnosti i mekanih dijelova i svijetlih je, a ne tmurnih, boja. Uz to, najsvježije voće i povrće će biti najmanje izloženo zraku, svjetlosti i vodi – koji utječu na gubitak hranjivih sastojaka.
Dobra je ideja kupovati sezonsko voće i povrće. Kad se ono kupuje izvan sezone, iza njega je dugi put od farme do vaše vilice – vrijeme u kojem se dragocjeni nutrijenti mogu izgubiti. Ako ste među sretnicima kojima je tržnica negdje u blizini, pokušajte to iskoristiti. U većini slučajeva su proizvodi svježiji i potječu iz okolice, što znači da nisu izgubili mnogo hranjivih sastojaka.
Kad svježe voće i povrće nisu dostupni, sjetite se da smrznuto voće i povrće zapravo mogu prilično dobro očuvati svoje nutrijente – u nekim slučajevima smrznuti proizvodi mogu ponuditi čak i više hranjivosti od svježih.
Ako ništa drugo, voće i povrće koji idu put zamrzivača obično se ubiru na vrhuncu zrelosti – baš kada sadrže najviše nutrijenata. Ono se procesuira vrlo brzo nakon berbe i brzo se zamrzava, što čuva svježinu i hranjivost.
Kako pripremati voće i povrće da očuvate hranjive sastojke
Kad dođe vrijeme pripreme voća i povrća, lagano isperite, ali nemojte ga namakati. Ako je prva stvar za kojom posežete gulilica za krumpir, razmislite. Koža i kora voća i povrća su dobri izvori vitamina, minerala i vlakana. Nema potrebe guliti hranu kao jabuke, krumpir, mrkva i krastavci – čak i hrane koje obično gulimo, poput patlidžana ili kivija, imaju jestivu kožu. Naribajte malo korice agruma u salate i kuhano povrće da dobijete zdravu dozu antioksidanasa. Nemojte odstraniti bijelu unutarnju stranu kore – ona je puna vlakana topivih u vodi.
Pazite i što ćete izrezati. Stabljika brokule sadrži više vitamina C i kalcija od cvjetića, stabljika šparoge ima više nutrijenata od vrhova, a tvrda jezgra ananasa ima najveću koncentraciju bromelaina, prirodnog enzima koji pomaže probavu.
Neki nutrijenti, naročito grupa antioksidanasa poznata kao karotenoidi, dostupniji su tijelu ako je hrana blago obrađena sjeckanjem ili kuhanjem.
Na primjer, karotenoid likopen, koji rajčicama daje crvenu boju, lakše je dostupan tijelu kada se unosi iz kuhanih rajčica nego iz sirovih. Tijelo će iskoristiti više luteina (karotenoida koji hranama daje žutu-zelenu boju, poput špinata i kivija) iz sjeckanog špinata nego iz cijelih listova špinata.
Mrvica masti također će pomoći u apsorpciji karotenoida, pa će nekoliko kriški avokada u salati od špinata, ili malo maslinovog ulja u umaku od rajčice povećati unos.
Kako kuhati voće i povrće da očuvate hranjive sastojke
Kad dođe vrijeme za kuhanje povrća (ili voća), ključ za očuvanje nutrijenata jest u korištenju metoda koje zahtijevaju najmanje vode. Kuhanje na pari je jedna od najboljih tehnika. S obzirom na to da hrana nikad ne dolazi u kontakt s vodom, kuhanje na pari pomaže u očuvanju dragocjenih vitamina B koji su topivi u vodi i vitamina C.
Kuhanje u mikrovalnoj pećnici također treba vrlo malo vode i – unatoč popularnoj zabludi – ne uništava hranjive sastojke. Koristite minimalne količine vode s obje metode. Druga prednost ovih metoda jest da su one brze – kraće vrijeme kuhanja pomaže u očuvanju nutrijenata. Iz tog je razloga i priprema povrća u woku dobra opcija za zadržavanje hranjivih sastojaka.
Dobra kombinacija začina s povrćem također može pojačati hranjivost, pošto tisuće različitih antioksidanasa u biljnim hranama surađuju da zaštite vaše zdravlje. Stoga, dodajte češnjak u brokulu, limunovu koricu u mahune, ili peršin k mrkvi. Osim eksplozije okusa, vi ćete dobiti u hranjivu vrijednost iz vašeg povrća.
Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
