Znate li što su “bingo wings”? A “mlitava kokoš”? Ako nemate pojma, vjerojatno na vašim nadlakticama nema područja s opuštenim mišićima.
Većina ljudi ih nažalost ima, a to može dovesti do velikog gubitka samopouzdanja. Ovog tjedna ću vam pokazati kako nadlaktice može biti vaš ponos, a ne “pileća krilca”, “kitove peraje” ili “bapski valovi”.
I muškarci i žene imaju tendenciju skladištenja masti na nadlakticama. Ako se to odnosi na vas, ne morate brinuti jer se problem može riješiti uz nekoliko vježbi. Možda vam se čini da vam koža visi s ruku, ako ste nedavno smršavili i imate višak kože na tom području – ali bez brige, moji savjeti se odnose i na to. Zajedno ćemo se pozdraviti s njihanjem na rukama i pokazati naše tonirane i definirane bicepse i tricepse.
Iako ne možete zapovjediti tijelu da izgubi mast sa određenog područja, postoje razne vježbe koje će vam pomoći ojačati mišićnu masu. Preporučujem kombiniranje eksplozivnih kardiovaskularnih aktivnosti za sagorijevanje masti sa vježbama snage usredotočenima na nadlaktice, i vrlo brzo ćete se razmetati sa novo-oblikovanim oružjem, dok će mlohavost pasti u zaborav.
Lako se mogu ubaciti i neke vježbe za gornji dio tijela koje tijekom dana možete raditi kod kuće ili na poslu. Ne morate koristiti čak ni teške utege; najobičnija bočica vode ili limenke iz ostave sasvim su dovoljne za dobar početak. Na poslu se možete koristiti utezima za papir ili paketom papira za kopiranje.
Možete razmisliti o investiciji u bučice, pošto su one odličan alat za početak toniranja. Uz to preporučujem i elastične gume jer su te rastezljive trake dobro rješenje za dodavanje otpora u vaše dnevne treninge; jeftine su i lagane te, iako je drugačiji osjećaj od rada sa utezima, otpor koji pružaju jednako je učinkovit u toniranju vašeg tijela.
Usredotočite se na toniranje i jačanje:
Razvoj snažnih bicepsa, tricepsa i ramena dovesti će do definiranja mišića i riješiti ćete se ruke koja se nastavlja gibati još dugo nakon što ste prestali mahati.
Pokušajte se usredotočiti na pokrete koji oponašaju vaše svakodnevne zadatke. Oblikovanje ruku može biti tako jednostavno kao odlaganje knjiga na policu! Pokušajte raditi vježbe koje su u skladu sa potrebama vašeg tijela. Ako vam je podizanje predmeta u opisu posla, onda će vam jačanje putem rastezanja i vježbanja olakšati dan. Izravni pokreti iznad glave često su nepotrebni i vrše pritisak na ramena – neka vam zato pokreti ostanu ispred vas.
Korist od dobivanja malo mišića
Postoje nekoliko prednosti dobivanja dodatne mišićne mase. Najuzbudljivija od njih jest da će vaše tijelo cijeli dan prirodno sagorijevati dodatne kalorije kako bi moglo održavati vaše nove mišiće. Otkriti ćete i da će vam dodatna snaga dobivena podizanjem utega pomoći u izvršavanju svakodnevnih zadataka, a vježbe pod opterećenjem se povezuju i sa značajnim poboljšanjem u gustoći kostiju. ACSM (Američki fakultet sportske medicine) preporučuje treninge otpora jer su od osobite koristi starijem stanovništvu.
Vježbe snage za gornji dio ruku 10 minuta dnevno ubrzo će se isplatiti.
Svakodnevno izdvajanje malo vremena za vježbe otpora za gornji dio tijela, te izbjegavanje zamke provođenja sati u teretani, može vam pomoći da iskoristite prednosti bez teških upala mišića do kojih može doći uslijed pretjeranog napora izvršenog na određeni dio tijela.
Pokušajte posvetiti 10 minuta dnevno rutini vježbi za ruke i nemojte se zaboraviti razgibati prije i nakon treninga kako ne bi došlo do ozljeda i grčeva u mišićima. Nećete vjerovati koliko brzo tijelo može reagirati na vježbe otpora.
Postoje brojne učinkovite vježbe s fokusom na nadlaktice. Pokušajte kombinaciju biceps pregiba bučicama, stojeći i u pretklonu, triceps ekstenzija bučicom (kickbacks), rameni potisak i izdržaje u položaju skleka na laktovima.
Meni je najdraža triceps ekstenzija bučicom jer je naglasak na stražnjem dijelu ruku i triceps se više ističe od popularnijeg bicepsa.
Kako pravilno odraditi triceps ekstenziju bučicom
– Odaberite utege prikladne vašoj razini kondicije i uzmite pojedan u svaku ruku. Stanite u raskorak u širini ramena, savijte koljena i sagnite se tako da gledate u pod ispred vas, a leđa su vam pod kutom od 45 stupnjeva.
– Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su vam ruke ispred vas i držite ih uz tijelo.
– Polako istegnite ruke unazad; kako ćete dizati uteg iza vas, početi ćete osjećati djelovanje tricepsa. Zadržite položaj dvije sekunda, vratite se u početni položaj i ponovite. Ukoliko želite intenzivirati vježbu, okrenite dlanove prema gore. Pokušajte odraditi 10 ponavljanja sa svakom rukom, ali stanite ako osjetite nelagodu.
Ovu vježbu možete raditi i sa obje ruke istovremeno, ili prvo jednu, a zatim drugu ruku. Ako vam je draže raditi seriju samo s jednom rukom, slobodnu ruku položite na bedro i rasporedite težinu kako bi vam leđa bila u neutralnom položaju.
***
Postoje tolike prednosti koje se mogu postići uravnoteženom prehranom i vježbanjem. Također, osobni trener je odličan benefit za sve osobe koje žele napraviti pozitivan zaokret u svome životu. Vjerujem da nikada nije loše svaki dan izdvojiti malo vremena da se usredotočite na sebe, te ćete s konzistentnim pristupom ubrzo reći zbogom mlohavim rukama, a mahanje ruku će stati čim vi prestanete mahati.
